Φρένο στον πονοκέφαλο μετά την προπόνηση

Οι μεταπροπονητικές κεφαλαλγίες είναι σχετικά συνήθεις και προβληματίζουν αρκετούς δρομείς

  | ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ: 27/01/2018 08:00 |
Φρένο στον πονοκέφαλο μετά την προπόνηση

Λίγο καιρό αφού ξεκίνησα να τρέχω συστηματικά, θυμάμαι έντονα να «πετάω στα σύννεφα» ενδορφινών κι ευεξίας ολοκληρώνοντας τις προπονήσεις μου κι αυτό ήταν υπέροχο! Θυμάμαι όμως και κάποιες φορές, λίγη ώρα μετά το τρέξιμο, να ταλαιπωρούμαι από δυνατούς πονοκεφάλους που με «προσγείωναν» απότομα. Ψάχνοντάς το συνειδητοποίησα πως δεν ήμουν η μόνη. Οι μεταδρομικοί πονοκέφαλοι είναι σχετικά συνήθεις και προβληματίζουν αρκετούς δρομείς. Μάλιστα, «δεν οφείλονται σε μία συγκεκριμένη αιτία, αλλά μάλλον σε έναν συνδυασμό αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα κατά την έντονη άσκηση» εξηγεί στο περιοδικό «Women's Running», η αμερικανίδα νευρολόγος Κάρι Ντόχερτι, ειδικευμένη στις κεφαλαλγίες στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Τζόρτζταουν στην Ουάσιγκτον των ΗΠΑ. Ας δούμε, λοιπόν, τι πρέπει να προσέχουμε ώστε να μην... πονοκεφαλιάζουμε άδικα!

Αναπνέεις καλά;

Η σωστή αναπνοή παίζει καθοριστικό ρόλο στην οξυγόνωση του οργανισμού. Κι όσο κι αν πρόκειται για μια διαδικασία που γίνεται «φυσικά», ο γνωστός αμερικανός προπονητής Τζεφ Γκοντέτ στην ιστοσελίδα runnersconnect.net υποστηρίζει πως όταν τρέχεις πρέπει να τσεκάρεις τα εξής:
- Ολόκληρος ο κύκλος της αναπνοής (εισπνοή + εκπνοή) πρέπει να γίνεται από το στόμα. Φυσικά και η μύτη μπορεί να συμμετέχει, αλλά σε συμπληρωματικό ρόλο.
- Μην αρκείσαι στη ρηχή αναπνοή μέχρι το στήθος. Επέμεινε στη βαθιά, διαφραγματική αναπνοή που φτάνει ώς το στομάχι.
- Για να συνηθίσεις να ολοκληρώνεις συνειδητά τον κύκλο της αναπνοής χρησιμοποίησε τη μέθοδο των ρυθμικών μοτίβων. Ενδεικτικά, ένας ρυθμός 4:4 ή 3:3 (δηλαδή εισπνοή που να διαρκεί 4 ή 3 πατήματα και εκπνοή που να διαρκεί άλλα τόσα) συνίσταται για τα easy runs, ενώ ο ρυθμός μειώνεται σε 2:2 στα tempo runs ή ακόμη και σε 1:2 στις διαλειμματικές.

Δώσε έμφαση στη διατροφή

«Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου μπορεί να προκαλέσουν πονοκέφαλο» δηλώνει η δρ Ντόχερτι και συνιστά μικρά, συχνά γεύματα μέσα στη μέρα για να αποφευχθούν οι έντονες διακυμάνσεις στις τιμές του σακχάρου. Το κυρίως γεύμα πριν από το τρέξιμο ας περιλαμβάνει συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λιπαρών, ενώ 1-2 ώρες πριν τρέξεις φάε ένα φρούτο, τοστ ή μπάρα δημητριακών. Μέσα στα πρώτα 20' μετά το τρέξιμο κάνε οπωσδήποτε ένα θρεπτικό γεύμα που να περιλαμβάνει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.
Ομως και η έλλειψη νερού είναι βασική αιτία κεφαλαλγίας. Είναι απαραίτητο να ξεκινάς επαρκώς ενυδατωμένος. «Γι' αυτό προνόησε όλη τη μέρα να έχεις μαζί σου ένα μπουκάλι νερό και να πίνεις τακτικά. Επιπλέον κατανάλωνε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε ηλεκτρολύτες (μπανάνες, γλυκοπατάτες, αμύγδαλα, νερό καρύδας κ.ά.) Αν τρέχεις νωρίς το πρωί, ενυδατώσου καλά πριν πέσεις για ύπνο και πιες 1-2 ποτήρια νερό 15' πριν ξεκινήσεις. Οσο τρέχεις, πίνε 2-3 γουλιές νερό κάθε 30' κι αν η προπόνησή σου ξεπερνά την ώρα, έχε μαζί σου συμπλήρωμα αλατιού ή ηλεκτρολυτών», σημειώνει ο αθλητικός διατροφολόγος και πρώην υπεύθυνος της ολυμπιακής ομάδας των ΗΠΑ Μπoμπ Σίμποχαρ.
Ψηλά το κεφάλι!

Η σωστή στάση του σώματός σου είναι σημαντικότατη:

- Χαλάρωσε την κοιλιά και «τοποθέτησε» τα πλευρά και το στήθος σου πάνω της κι όχι πιο μπροστά. Ευθυγράμμισε και τους ώμους σου με τα πλευρά και την κοιλιά κι απομάκρυνέ τους από τα αφτιά.
- Τέντωσε το πίσω μέρος του λαιμού σου προς τα πάνω τραβώντας παράλληλα το πιγούνι σου πίσω. Θα νιώσεις τη διάταση του αυχένα. Η θέση αυτή κρατά το κεφάλι ψηλά.
- Ελεγχε αν διατηρείς αυτή τη στάση του σώματος όταν τρέχεις αλλά και στην καθημερινότητά σου, ειδικά αν κάνεις δουλειά γραφείου ή οδηγείς πολλή ώρα.
Στις μεταδρομικές διατάσεις σου πρόσθεσε και μερικές που να τεντώνουν τον αυχένα, τους ώμους και την πλάτη. Μετά την προπόνηση, ευχαριστήσου ένα ζεστό ντους και - ιδανικά - ένα μασάζ.

Μην το παρακάνεις

Προσπαθείς να τα προλάβεις και να τα στριμώξεις όλα. Και το τρέξιμο! «Ομως όσοι έχουν τάση για κεφαλαλγίες είναι ιδιαιτέρως ευαίσθητοι στις απότομες αλλαγές του οργανισμού όπως τους καρδιακούς παλμούς, τη θερμοκρασία του σώματος ή την αρτηριακή πίεση» εξηγεί η Κάρι Ντόχερτι. «Μην πιέζεσαι σωματικά και ψυχικά εξαιτίας του τρεξίματος και κάνε οπωσδήποτε καλό, συνειδητό ζέσταμα 10' -20' προηγουμένως, ώστε να προετοιμάσεις το νευρικό σου σύστημα για την καταπόνηση που θα ακολουθήσει» συμπληρώνει.

Συμβουλεύσου έναν ειδικό

Ο πονοκέφαλος είναι ένα σύμπτωμα. Κι όπως κάθε «σήμα» που δίνει το σώμα μας, οφείλουμε να το αξιολογούμε και να το ελέγχουμε. Αν οι πονοκέφαλοι επιμένουν, επισκέψου γιατρό και κάνε τις απαραίτητες εξετάσεις. Αξίζει να γνωρίζεις αν απλά οι κεφαλαλγίες πυροδοτούνται όταν τρέχεις και δεν οφείλονται σε κάτι σοβαρότερο. Το τρέξιμο σπάνια είναι απαγορευτικό. Και μην ξεχνάς πως υπάρχει στη ζωή σου για να σου προσφέρει ευεξία και καλύτερη ποιότητα ζωής. Κράτα το σταθερά έτσι.

ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ