«Απομυθοποιώντας» μύθους της αποθεραπείας

Το να λιώνεις στον καναπέ δεν είναι – δυστυχώς – ο πλέον ενδεικτικός τρόπος αποκατάστασης μετά από έναν δυνατό αγώνα

  | ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ: 13/01/2018 08:00 |
«Απομυθοποιώντας» μύθους της αποθεραπείας
Ποιος είπε πως αποκατάσταση σημαίνει πλήρη αποχή από άσκηση;

Οσο πιο συνειδητά τρέχεις τόσο καλύτερα αντιλαμβάνεσαι πως η δρομική ζωή έχει γυρίσματα. Κάνει δηλαδή κύκλους, όπου φάσεις έντονων προπονήσεων αλλά και συγκινήσεων εναλλάσονται με περιόδους ξεκούρασης, ανασυγκρότησης και ηρεμίας. Οσον αφορά τις πρώτες συνήθως υπάρχει ένας στόχος εκεί μπροστά που σε παρακινεί και σε εμπνέει να βάλεις τα δυνατά σου, να ανακαλύψεις όρια και να τα ξεπεράσεις. Είναι τόσο ωραίο να βρίσκεσαι συνέχεια στην κόψη της ευεξίας, να νιώθεις άξιος και δυνατός! Και ύστερα λένε πρέπει να ρίξεις τους ρυθμούς σου, να χαλαρώσεις και να αποδείξεις πως «δεν είσαι πύραυλος, τρένο κ.ο.κ» συμπληρώνοντας σωστά το…captcha που λέγεται «αποκατάσταση».Ομολογουμένως πρόκειται για μια περίεργη δρομική φάση, που πολλοί δρομείς παρακάμπτουν ή περιορίζουν, θεωρώντας την «αναγκαίο κακό». Ωστόσο η ξεκούραση είναι τόσο σημαντική όσο και η προπόνησή σου. Αυτό υποστηρίζουν όλοι οι προπονητές και ειδικοί του τρεξίματος. «Χωρίς επαρκή και συνεπή αποκατάσταση, ρισκάρεις σοβαρά να τα παρατήσεις εντελώς λόγω τραυματισμού, σωματικής κούρασης, ψυχικής εξόντωσης ή έλλειψης κινήτρων» προειδοποιεί η γνωστή αμερικανίδα κόουτς Τζένι Χάντφιλντ, στο περιοδικό «Runner's World», αναφέροντας επίσης κάποια επιχειρήματα - πολύ διαδεδομένα μεταξύ των δρομέων - τα οποία χαρακτηρίζει «μύθους». Ας δούμε γιατί.

1 «Θα κάνω εβδομάδες τώρα να ξανατρέξω»

Οσοι δεν τρέχουν θα γελάσουν, αλλά τα "blues" του δρομέα είναι γεγονός. Ομως ποιος είπε πως αποκατάσταση σημαίνει πλήρη αποχή από άσκηση; Φυσικά και θα γιορτάσεις την ολοκλήρωση της προσπάθειάς σου, χωρίς ωστόσο να ανακηρυχθείς πρωταθλητής και σε μαραθωνίους φαγητού και ξάπλας. Δεν θέλεις ούτε να χάσεις την φυσική σου κατάσταση ούτε να μελαγχολήσεις, γι'αυτό και ένα πρόγραμμα αποκατάστασης προσαρμοσμένο στα προσωπικά δεδομένα και τις ανάγκες σου κρίνεται αναγκαίο. Η Xάντφιλντ δηλώνει υπέρμαχος του «αντίστροφου τάπερινγκ» που θα σε ξεκουράσει και παράλληλα θα σε βάλει σταδιακά πάλι σε πρόγραμμα. Πρόκειται για μια χαλαρή κι ευέλικτη διαδικασία ανάποδου «φορμαρίσματος» με βασικό σύνθημα το «άκου το σώμα σου». Αν π.χ. έρχεσαι από έναν αγώνα απόστασης Ημιμαραθωνίου και πάνω, η έμπειρη κόουτς προτείνει να κηρύξεις επίσημα την έναρξη 3-4 εβδομάδων αποθεραπείας τις οποίες θα τηρήσεις αμετάκλητα ακόμη κι όταν η κούραση του αγώνα θα έχει αρχίσει να υποχωρεί. Την πρώτη εβδομάδα ξεκουράσου τελείως για 1-2 μέρες. Στη συνέχεια δοκίμασε κάποιο είδος άσκησης χαμηλής έντασης όπως περπάτημα ή χαλαρό ποδήλατο. Κλείσε την εβδομάδα με ένα easy, μικρό τρέξιμο 3-6 χλμ. αν το σώμα σου δεν διαμαρτύρεται. Τη δεύτερη εβδομάδα πρόσθεσε 1-2 ακόμη τρεξίματα εστιάζοντας στη μικρή απόσταση και τη χαμηλή ένταση. Την τρίτη εβδομάδα δοκίμασε να αυξήσεις τη διάρκεια του τρεξίματος χωρίς να ζορίσεις την ένταση. Αυτό θα αρχίσεις να το κάνεις την τέταρτη εβδομάδα εντάσοντας μια προπόνηση tempo, fartlek ή διαλειμματική.

2 «Δεν χρειάζομαι εγώ ξεκούραση. Θα τρέχω χαλαρά»

«Οταν μου το λένε αυτό οι δρομείς είναι σαν να μου λένε: δεν χρειάζομαι ύπνο, κάθομαι πολλές ώρες καθιστός στη δουλειά», λέει η αμερικανίδα κόουτς. Ετερον εκάτερον. Ξεκούραση σημαίνει πολλά περισσότερα. Είναι η πολύτιμη εκείνη περίοδος που η ζωή σου ξαναβρίσκει τις ισορροπίες της. Το ίδιο συμβαίνει και στο σώμα και το μυαλό σου: επανακάμπτουν, ηρεμούν, επουλώνουν τους τυχόν τραυματισμούς και τα σημάδια της υπερπροσπάθειας. Επιπλέον σου δίνεται ο χρόνος και ο τρόπος να αφομοιώσεις την κάθε δρομική εμπειρία και τις κατακτήσεις σου. Η Χάντφιλντ παρομοιάζει τη φάση αποκατάστασης με παιχνίδι. Εκμεταλλεύεσαι όλα τα οφέλη μιας περιόδου χωρίς πιεστικό και επιτακτικό πρόγραμμα, αναζωογονείσαι, νιώθεις πιο ελεύθερος σωματικά και ψυχικά, ξαναθυμάσαι την απολύτως διασκεδαστική πλευρά του τρεξίματος και αφήνεις συνειδητά «το χωράφι να διψάσει» ώστε να επανέλθεις δριμύτερος με νέα έμπνευση, δύναμη και κίνητρο!

3 «Θα πάρω κιλά και θα χάσω τη φόρμα μου»

Μην είσαι τόσο σίγουρος. Σίγουρα θέλει προσοχή, πιθανότατα όμως να συμβεί το αντίθετο και να σταθεροποιήσεις ή και να μειώσεις το βάρος σου την περίοδο της αποκατάστασης. Τουλάχιστον αυτό υποστηρίζουν κάποιοι αθλητές, αφού η ανεξέλεγκτη πείνα της περιόδου σκληρής προετοιμασίας υποχωρεί και επιτρέπει στον μεταβολισμό να χαλαρώσει και να λειτουργήσει σε ένα διαφορετικό κύκλο καύσεων. Μην ξεχνάς πως αφού οι ανάγκες του οργανισμού για ενέργεια μειώνονται το ίδιο θα πρέπει να συμβαίνει και με τη λαχτάρα για φαγητό. Εχοντας αυτό υπόψη και κάνοντας ισορροποημένη και συνετή διατροφή τις πρώτες εβδομάδες της αποκατάστασης, θα έχεις την ευκαιρία να επαναπροσδιορίσεις τις ποσότητες και την ποιότητα των γευμάτων σου και να καταφέρεις να ελέγξειςτο βάρος σου.
Ολοι συμφωνούμε πως ένα καλό, συνεπές πρόγραμμα προπονήσεων δημιουργεί τις απαραίτητες προϋποθέσεις για σημαντικές προσαρμογές του οργανισμού ώστε να πετύχει τα βέλτιστα αποτελέσματα. Αυτό που ίσως μας διαφεύγει είναι πως οι προσαρμογές αυτές πραγματοποιούνται όταν το σώμα ξεκουράζεται! Το μυστικό λοιπόν για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις προπονήσεις σου είναι η έξυπνη ισορροπία μεταξύ δυνατής εξάσκησης και συνετής αποκατάστασης. Βρες την!

ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ