Χτίστε σωστή βάση για την άνοιξη

Πριν αρχίσετε προετοιμασία για έναν μεγάλο αγώνα, όταν με το καλό φύγει ο χειμώνας, προπονηθείτε σωστά για να αυξήσετε την αντοχή σας

  | ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ: 02/12/2017 08:00 |
Χτίστε σωστή βάση για την άνοιξη
Ο Δεκέμβριος είναι ιδανική περίοδος για να βάλουμε τα θεμέλια μιας σωστής προετοιμασίας για έναν ανοιξιάτικο μεγάλο αγώνα

Οι αγώνες της άνοιξης είναι πολύ πιο κοντά από όσο νομίζουμε. Ο Δεκέμβριος είναι ιδανική περίοδος για να χτίσετε βάση πριν αρχίσετε προετοιμασία για έναν μεγάλο αγώνα στα τέλη Μαρτίου ή τον Απρίλιο. Για έναν μαραθωνοδρόμο ή ημιμαραθωνοδρόμο το χτίσιμο βάσης (που ονομάζεται επίσης εισαγωγική ή θεμελιώδης περίοδος προπόνησης) αποτελεί την πρώτη φάση ενός προπονητικού προγράμματος. Είναι αυτό που προετοιμάζει τους δρομείς για τις πιο απαιτητικές, εξειδικευμένες προπονήσεις που έρχονται αργότερα ενόψει ενός αγώνα - στόχου. Και ο κορυφαίος στόχος της προπόνησης βάσης είναι η αύξηση της αντοχής - της αερόβιας ικανότητας του δρομέα.
Πώς όμως κορυφαίοι κόουτς ορίζουν το χτίσιμο βάσης; Ο αμερικανός προπονητής Μπραντ Χάντσον, συγγραφέας του βιβλίου «Τρέξε πιο Γρήγορα» (Run Faster, εκδ. Three Rivers Press) το εξηγεί ως εξής: «Η πρώτη προτεραιότητα είναι η σταδιακή αλλά σταθερή αύξηση του όγκου χιλιομέτρων», λέει στο περιοδικό «Competitor Running». «Αλλες προτεραιότητες αφορούν τη δημιουργία μιας θεμελιώδους νευρομυϊκής φυσικής κατάστασης με πολύ μικρές δόσεις τρεξίματος μέγιστης έντασης και την έναρξη της μακράς διαδικασίας βελτίωσης της αποδοτικότητας και της αντοχής στην κούραση σε ρυθμό αγώνα με μικρές δόσεις τρεξίματος σε αγωνιστικό pace».
«Υπάρχουν τρεις βασικές φάσεις σε έναν προπονητικό κύκλο: η βάση, η δύναμη και η ταχύτητα», παρατηρεί από την πλευρά του ο Μπομπ Κένεντι, πρώην κάτοχος ρεκόρ των 5.000 μ. στις ΗΠΑ. «Το πρόβλημα που έχουν οι περισσότεροι αθλητές είναι ότι πιστεύουν πως σε κάθε φάση πρέπει να ασχολείσαι αποκλειστικά με αυτό από το οποίο παίρνει το όνομά της. Ομως απλά εκεί εστιάζεις. Π.χ. δεν κάνεις αποκλειστικά ταχύτητες στη φάση της ταχύτητας ή μόνο βάζεις χιλιόμετρα στη βάση. Κάνεις πάντα λίγο από όλα. Το θέμα είναι σε ποιον βαθμό».
Κάθε περίοδος βάσης πρέπει να περιλαμβάνει τρία στοιχεία: σταδιακή αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου χιλιομέτρων, το αποφασιστικής σημασίας long run και, φυσικά, τουλάχιστον μία γρήγορη προπόνηση την εβδομάδα.

1. Κλειδί ο όγκος χιλιομέτρων

Ο (εβδομαδιαίος) όγκος χιλιομέτρων που γράφει ένας δρομέας είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους μέτρησης της επιτυχίας. Με απλά λόγια, όσο περισσότερο μπορείτε να τρέχετε τόσο πιο γρήγορα θα πάτε στον αγώνα. Για να οικοδομήσει κανείς μια ισχυρή αερόβια «μηχανή», παρατηρεί ο αμερικανός κόουτς Τζέισον Φιτζέραλντ στο www.strengthrunning.com, είναι απαραίτητη η σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων κατά την εισαγωγική περίοδο. Εστιάστε σε τρία πράγματα:
- Αυξάνετε το long run του Σαββατοκύριακου κατά 2 χιλιόμετρα ανά 1-2 εβδομάδες.
- Προσθέτετε 1-2 ακόμη προπονήσεις την εβδομάδα.
- Προσθέτετε 2-5 χλμ. στα τρεξίματά σας τις καθημερινές ανά  1-3 εβδομάδες.
Το τελικό αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι μια βαθμιαία προοδευτική αύξηση του όγκου των χιλιομέτρων που «γράφετε», πράγμα που θα βοηθήσει στην ενίσχυση της αντοχής, της δρομικής σας οικονομίας και στην αντοχή σε τραυματισμούς.

2. Τρέξτε «μεγάλα» για να χτίσετε φυσική κατάσταση

Το long run έχει γίνει σχεδόν συνώνυμο της αντοχής. Για να αυξήσετε την αντοχή αυξήστε την απόσταση του long run. Γιατί; Τα οφέλη είναι σαφή:
- Πιο πυκνά μιτοχόνδρια (τα «ενεργειακά εργοστάσια» των κυττάρων σας).
- Πιο πυκνά τριχοειδή δίκτυα για τη μεταφορά του οξυγονωμένου αίματος.
- Ψυχικό σθένος και αποφασιστικότητα.
- Βελτιωμένη μυϊκή δύναμη.
- Ενισχυμένη δρομική οικονομία.
- Καλύτερη «ενεργειακή» απόδοση.
- Καλύτεροι αγωνιστικοί χρόνοι!
Κανένα χτίσιμο βάσης δεν είναι πλήρες χωρίς long run. Δεν έχει σημασία αν τρέχετε πεντάρια ή υπερμαραθωνίους, αν είστε παλιός δρομέας  ή εντελώς αρχάριος. Το long run είναι συστατικό κρίσιμης σημασίας για την επιτυχημένη προπόνηση. Διατηρήστε εύκολο ρυθμό στα long run και προσθέτετε 2 χλμ. ανά 1-2 εβδομάδες. Κάθε 4-5 εβδομάδες ωστόσο, είναι σοφό να κάνετε ένα αρκετά μικρότερο long run από τα προηγούμενα, ώστε να υπάρχει σωστή αποθεραπεία και να μην ανεβαίνουν οι πιθανότητες δρομικών τραυματισμών.

3. Οι πιο γρήγορες προπονήσεις

Είναι μια συνηθισμένη εσφαλμένη αντίληψη ότι το χτίσιμο βάσης δεν περιλαμβάνει γρήγορες προπονήσεις. Ενώ δεν βρίσκονται στο επίκεντρο της βάσης, εξακολουθούν να περιλαμβάνονται για να διατηρούν την ταχύτητα των ποδιών μας και τη νευρομυϊκή μας ικανότητα (την ικανότητα του εγκεφάλου να επικοινωνεί αποτελεσματικά με τους μυς). Αν και τα ανοίγματα ή οι ανηφόρες είναι πολύτιμα συστατικά στην εισαγωγική φάση (αλλά και σε οποιαδήποτε φάση μιας δρομικής προετοιμασίας), υπάρχουν και άλλες προπονήσεις που μπορούν να βοηθήσουν να αυξήσουμε τη φυσική μας κατάσταση και τη συνολική μας αντοχή.
- Τα «προοδευτικά» τρεξίματα. Η σταδιακή επιτάχυνση μέχρι τον ρυθμό tempo έως στο τέλος του τρεξίματος είναι μια πολύτιμη προπόνηση στις αρχές της κάθε σεζόν.
- Τα τέμπο κομμάτια. Βελτιώνουν την ανοχή του σώματός σας και την ικανότητά του να ρυθμίζει το γαλακτικό οξύ (το υποπροϊόν της αναερόβιας κυτταρικής αναπνοής). Με άλλα λόγια, μπορείτε να κρατήσετε έναν ταχύτερο ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Οι προπονήσεις φάρτλεκ. Περιλαμβάνουν ολιγόλεπτα ανεβάσματα στον ρυθμό με χαλαρώματα 1-3 λεπτών. Αυτές οι προπονήσεις είναι συνήθως ταχύτερες από τις δύο προηγούμενες, οπότε βάλτε φάρτλεκ μόνο κάθε 2-3 εβδομάδες κατά τη διάρκεια του χτισίματος βάσης.
Αν οι δρομείς δεν περιλάβουν πιο γρήγορες προπονήσεις στην εισαγωγική περίοδο προπόνησης, δεν θα βελτιώσουν τη νευρομυϊκή τους ικανότητα, τη δρομική τους οικονομία και την ετοιμότητά τους για τις σκληρότερες ειδικές προπονήσεις που αναμφισβήτητα έρχονται κατά τα τελευταία στάδια μιας προετοιμασίας για αγώνα. Συνδυάζοντας την αύξηση των χιλιομέτρων, το μεγάλωμα των long run και τις έξυπνες προοδευτικές προπονήσεις, θα χτίσετε μια ιδανική αερόβια βάση που θα σας σπρώξει σε νέα ατομικά ρεκόρ.

ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ