Tapering

10 συμβουλές για το τελικό φορμάρισμα

Μία εβδομάδα έμεινε για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο. Πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε θετικά τον χρόνο σας αυτές τις τελευταίες ημέρες ξεκούρασης;

  | ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ: 04/11/2017 08:00 |

Είναι η λέξη που ακούγεται από τα χείλη όλων όσοι θα τρέξουν την επόμενη εβδομάδα στον Αυθεντικό Μαραθώνιο: τάπερινγκ ή, στα ελληνικά, φορμάρισμα είναι με απλά λόγια η πρακτική σταδιακής μείωσης της προπόνησης προκειμένου ο οργανισμός να αποκατασταθεί μυϊκά πριν από έναν σημαντικό αγώνα. Συνήθως το τάπερινγκ διαρκεί δύο ή τρεις εβδομάδες, αλλά κάποιοι που ξεκίνησαν προετοιμασία πολύ αργά ίσως να πρέπει να αρκεστούν στην τελευταία. Αλλά η ξεκούραση από μόνη της δεν εγγυάται την επιτυχία την ημέρα του αγώνα. Υπάρχουν μερικά ακόμη πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη αυτές τις τελευταίες ημέρες πριν από τον Μαραθώνιό σας. Ορίστε, λοιπόν, δέκα μικρά tips για τις ημέρες του φορμαρίσματός σας:

1 Παρακολουθήστε τους σφυγμούς σας

Δεδομένου ότι προτεραιότητά σας είναι να είστε έτοιμοι να δώσετε το 100% σας την ημέρα της κούρσας, ένα μεγάλο μέρος του τάπερινγκ έχει σχέση με την αποθεραπεία. Ο καθένας μας έχει μια συγκεκριμένη Καρδιακή Συχνότητα Ηρεμίας (ΚΣΗ), ο αριθμός δηλαδή των σφυγμών μας ανά λεπτό μόλις σηκωθούμε από το κρεβάτι. Κάθε πρωί μετράτε την ΚΣΗ σας. Εάν ξυπνήσετε μια μέρα και βρείτε τους σφυγμούς σας υψηλότερους από το κανονικό, βεβαιωθείτε ότι δεν κουραστήκατε υπερβολικά στην τελευταία σας προπόνηση, επιβεβαιώστε ότι ο ύπνος σας είναι καλός και κάνετε το καλύτερο για να μειώσετε τυχόν εξωτερικό άγχος, π.χ. από την εργασία.

2  Αν ταξιδεύετε, οργανωθείτε

Μπορεί να είναι λίγο... τρομακτικό. Πρέπει να ταξιδέψετε, να πάτε να παραλάβετε τους αριθμούς σας, να κάνετε check-in στα ξενοδοχεία σας, να φάτε, να κάνετε ψώνια, να πιείτε έναν καφέ, ακόμη και να τρέξετε λίγο για να χαλαρώσετε. Ειδικά αν ταξιδεύετε σε πόλη που δεν έχετε πάει ξανά, κάντε στον εαυτό σας μια τεράστια χάρη, εκτυπώστε όλες τις ταξιδιωτικές σας πληροφορίες και αποθηκεύστε τες στο κινητό σας. Δείτε λίγο τους χάρτες της πόλης, τις συγκοινωνίες που θα χρειαστείτε και τα μέρη που θα επισκεφθείτε.

3 Δώστε σημασία στον ύπνο
Πρέπει να ξεκουραστείτε προληπτικά, προτείνει στη σελίδα www.marathonnation.us ο αμερικανός κόουτς δρόμων αντοχής Πάτρικ ΜακΚραν. Μετράτε τις συνολικές ώρες ύπνου σας αυτές τις τελευταίες ημέρες. Σε έναν ιδανικό κόσμο, θα πρέπει να κοιμάστε οκτώ ώρες κάθε νύχτα. Ναι, το ξέρουμε, αυτό είναι πρακτικά αδύνατο δεδομένης της εργασίας, των οικογενειακών και κοινωνικών υποχρεώσεών σας. Αλλά πρέπει να προσπαθήσετε. Ο ύπνος είναι μια φυσική και διανοητική διαδικασία αποκατάστασης. Μη χάσετε το παιχνίδι από κάτι τόσο θεμελιώδες. SOS: το Σάββατο, την παραμονή του αγώνα, ελάχιστοι δρομείς κοιμούνται σωστά λόγω άγχους. Ο καλός ο ύπνος γίνεται την Παρασκευή το βράδυ.

4  Φτιάξτε το αγωνιστικό σας πλάνο

Ορισμένοι δρομείς είναι γεννημένοι για αγώνες. Χειρίζονται τα σκαμπανεβάσματα οποιασδήποτε κούρσας με ιδιαίτερη ευκολία. Οι υπόλοιποι όμως πρέπει να τρέξουμε 42.195 μ. έχοντας χιλιάδες πληροφορίες στο μυαλό μας: τους σταθμούς, τα αρνητικά σπλιτ, τις ανηφόρες, τις αλλαγές στη θερμοκρασία και τα συγκεκριμένα σημεία όπου θα μας περιμένουν οι φίλοι μας για να τους χαιρετήσουμε. Καθήστε κάτω για μισή ώρα και κάντε ένα πλάνο. Ποια είναι τα επιθυμητά σας pace σε κάθε χιλιόμετρο; Σε ποια σημεία της κούρσας θα πάρετε τζελάκια, νερό και ηλεκτρολύτες; Σε πόση ώρα θα πρέπει να έχετε φτάσει στον ημι- και σε πόση στο 30ό χλμ.; Σε ποιο σημείο θα αρχίσετε να ανοίγετε πριν από το τέρμα; Θα ακολουθήσετε ή όχι κάποιον «λαγό»; Γράψτε ένα σενάριο και θα δείτε πως θα σας βοηθήσει πολύ περισσότερο από το να αυτοσχεδιάσετε την ημέρα του αγώνα. Είναι πολύ σημαντικό.

5  Βρείτε χρόνο να μελετήσετε τη διαδρομή

Είναι εντυπωσιακός ο αριθμός των δρομέων που μαθαίνουν τι θα τρέξουν μόνο από τον χάρτη που παρέχουν οι διοργανωτές. Αν θέλετε να είστε σοβαροί, επισκεφθείτε τη διαδρομή και γνωρίστε την από πρώτο χέρι. Στην Αθήνα, πολλοί μαραθωνοδρόμοι κάνουν λονγκ ραν πάνω στην Αυθεντική Διαδρομή, αλλά ακόμη και όσοι ταξιδεύουν από άλλες πόλεις μπορούν να την ακολουθήσουν, έστω με αυτοκίνητο. «Φροντίστε να σημειώσετε ορόσημα που συμπίπτουν με το πλάνο της κούρσας σας» προτείνει ο Πάτρικ ΜακΚραν. «Π.χ., όταν δείτε αυτό το κτίριο, θα πρέπει να ανοίξετε ή έπειτα από αυτήν τη στροφή να κρατήσετε δυνάμεις. Το... διάβασμα θα σας κάνει πιο έτοιμους».

6 Προετοιμαστείτε για τις αναποδιές

Ελέγξτε την ετοιμότητά σας για καταστροφή. Την ημέρα του αγώνα πολλά μπορεί να πάνε στραβά:
- Μια ξαφνική βροχή (σπάνιο για την Αθήνα, αλλά έχει γίνει).
- Ενας δρομέας σταματά απότομα μπροστά σας.
- Το κορδόνι σας κόβεται.
- Το σορτσάκι σας προκαλεί σύγκαμα στο εσωτερικό των μηρών.
- Το στομάχι σας «κλείνει» ξαφνικά και δεν μπορείτε να καταπιείτε τίποτα.
- Μια κράμπα σάς πεθαίνει στον πόνο.
-Μια ξαφνική ανάγκη για τουαλέτα.
Ολα αυτά είναι εμπόδια που πρέπει να ξεπεραστούν. Ο καλύτερος τρόπος να τα χειριστείτε είναι να είστε έτοιμοι να διατυπώσετε ένα σχέδιο αντεπίθεσης: «Εάν συμβεί το "χ", θα κάνω το "y"». Χρησιμοποιήστε μέρος του χρόνου σας πριν από την κούρσα για τον εντοπισμό και την επίλυση αυτών των ζητημάτων. Ισως να μην καταφέρετε να βρείτε λύση για τα πάντα την ημέρα του αγώνα, αλλά ένα plan B πάντα θα σας δώσει αυτοπεποίθηση.

7 Προγραμματίστε το φαγητό σας το τελευταίο 24ωρο

Είναι για πολλούς το πλέον αγχωτικό μέρος πριν από έναν αγώνα, ιδιαίτερα αν κάποιος ταξιδεύει. Τα ποιοτικά γεύματα της τελευταίας ημέρας είναι πολύ σημαντικά. Ακούγεται χαζό, αλλά σκεφτείτε να καταστρέψετε έξι μήνες προπόνησης επειδή φάγατε κάτι που δεν πρέπει και αναστατώσατε το στομάχι σας. Αν ταξιδεύετε για τον αγώνα, προνοήστε για να δείτε πού θα φάτε και τι. Οι υπόλοιποι ακολουθήστε πρόγραμμα στο σπίτι σας σαν... ευαγγέλιο.

8 Ορίστε ημερήσιους στόχους ενυδάτωσης

Πίνετε νερό: το να είσαι ενυδατωμένος είναι κρίσιμο συστατικό της ετοιμότητας για τον αγώνα. Πολλοί από εμάς, όταν σταματάμε να ασκούμαστε, σταματάμε επίσης τις καθημερινές ρουτίνες της τροφοδοσίας και της ενυδάτωσης που έχουμε φτιάξει κατά τους μήνες της προετοιμασίας. Εκτός από την ημερήσια πρόσληψη υγρών, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε αναπληρώσει τυχόν υγρά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια των τελικών τρεξιμάτων σας. Τσεκάρετε τα ούρα σας. Αν είναι σκούρα, σημαίνει ότι χρειάζεστε άμεσα ενυδάτωση.

9 Βρείτε το κίνητρό σας για τα τελευταία χιλιόμετρα

Σε κάποιο σημείο, ο Μαραθώνιος θα κινηθεί πέρα από τη φυσική ικανότητα του σώματός σας ή την προπόνησή σας. Θα μπείτε σε αχαρτογράφητη, δύσκολη περιοχή όπου χρειάζεται πραγματικά αυτοπεποίθηση, πείσμα, ψυχή. Μετά το 32ο αρχίζει ο Μαραθώνιος, λένε οι παλιοί. Χιλιόμετρο με χιλιόμετρο τα πράγματα δυσκολεύουν. Χρειάζεστε κίνητρο. «Σκεφτείτε για ποιο λόγο τρέχετε τον αγώνα» λέει ο αμερικανός προπονητής. «Ενα αγαπημένο σας πρόσωπο που θα περιμένει να σας δει στο τέλος. Ενα τραγούδι που θα τραγουδήσετε από μέσα σας για να ξεχαστείτε. Να έχετε έτοιμες αυτές τις εναλλακτικές».

10  Καταγράψτε τα πάντα

Ο Μαραθώνιός σας, όσο δύσκολος κι αν σας φανεί, είναι μια μοναδική στιγμή στη ζωή σας. Δεν είναι μόνο σκληρή δουλειά, είναι και γιορτή, και είναι πολύ εύκολο να τη χάσετε αν γκρινιάζετε συνέχεια για τη ζέστη ή τις ανηφόρες ή αν έχετε συνέχεια το μυαλό σας πού θα δείτε κάποιους γνωστούς σας για χάι φάιβ. Αυτές τις ημέρες τραβήξτε φωτογραφίες και κρατήστε σημειώσεις. Καταγράψτε τι κάνουν το μυαλό και το σώμα σας. Ολες αυτές οι πληροφορίες όχι μόνο συνθέτουν την ιστορία του αγώνα σας, αλλά θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δρομική σας εμπειρία την επόμενη φορά που θα τρέξετε Μαραθώνιο. Διότι όσες φορές και να πείτε «άπαπα, τελευταία φορά το κάνω αυτό», το πιθανότερο είναι ότι θα ξανασταθείτε στην εκκίνηση...

ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ