Τι μπορεί να μάθει ο νέος δρομέας στο γυμναστήριο;

Πέντε βασικές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για τους πρωτάρηδες των χιλιομέτρων

  | ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ: 02/09/2017 08:00 |

Είτε πρόκειται για προσωπική άσκηση, είτε για χόμπι, είτε για τάση της εποχής, το τρέξιμο είναι ένα σπορ που, στις μέρες μας, έχει καθιερωθεί ως εύκολη και «φτηνή» επιλογή. Στο γυμναστήριο, στον δρόμο, στο γήπεδο ή στο πάρκο της γειτονιάς, όλο και περισσότεροι προσθέτουν έστω λίγες ώρες τρεξίματος την εβδομάδα. Δεν είναι, όμως, και λίγοι εκείνοι που τα παρατάνε όταν νιώσουν την πρώτη καταπόνηση των αρθρώσεών τους ή αδυναμία να τρέξουν μερικά χιλιόμετρα παραπάνω. Γεγονός απολύτως φυσιολογικό, όχι μόνο για τους άπειρους του αθλήματος, αλλά ακόμη και για τους πιο έμπειρους δρομείς. Αν λοιπόν, θέλει κάποιος να μην τα παρατήσει επειδή πονάνε τα γόνατα, η μέση ή οι αρθρώσεις του, θα πρέπει να ενδυναμώσει τους μυς του. Κι αυτό επειδή το κλειδί για την επιτυχία είναι το τρέξιμο σε συνάρτηση με τη μυϊκή ενδυνάμωση. Για τον λόγο αυτό επιλέξαμε βασικές ασκήσεις που μπορούν να θωρακίσουν σε πρώτη φάση το σώμα ενός επίδοξου δρομέα.

Εκτάσεις τετρακέφαλου στο μηχάνημα

Είναι μια βασική άσκηση για να αρχίσει ο τετρακέφαλός σου να «δένει» και να αποφορτίζει την άρθρωση του γονάτου. Σύμφωνα με μια έρευνα του Πανεπιστημίου του Μαϊάμι,  η τοποθέτηση των ποδιών με έξω στροφή της κνήμης συμβάλλει στη μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών του τετρακέφαλου. Εκτελούμε 4 σετ των 12 επαναλήψεων με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.

Πιέσεις στην πρέσα ποδιών

Η χρήση της είναι πολύ σημαντική για να χτίσεις δυνατά πόδια. Χρησιμοποίησέ την κυρίως για να ενεργοποιήσεις όλες τις κεφαλές του τετρακέφαλου, βάζοντας τα πόδια σου στο κέντρο της πλατφόρμας και τις μύτες με μια ελαφρά απαγωγή (να κοιτούν προς τα έξω). Καλό είναι να ρωτήσεις τον γυμναστή, για να σε τοποθετήσει στη σωστή θέση. Εκτελούμε 4 σετ των 12 επαναλήψεων με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.

Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων στο μηχάνημα

Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι από τις πιο βασικές μυϊκές ομάδες των ποδιών και βασικοί συντελεστές κυρίως σε αυτούς που ασχολούνται με το τρέξιμο. Για να δουλέψουμε τους οπίσθιους μηριαίους και να πετύχουμε την ισόρροπη ενεργοποίησή τους θα πρέπει να τοποθετήσουμε τα πέλματά μας σε παράλληλη θέση πάνω στο μαξιλάρι του καθίσματος και να δουλεύουμε το μηχάνημα σε όλο το εύρος του. Εκτελούμε 4 σετ των 12 επαναλήψεων με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.


Ακροστασίες στο μηχάνημα smith πάνω σε step

Οι μύες του τρικέφαλου της γαστροκνημίας (έσω και έξω κεφαλή του γαστροκνημίου, υποκνημίδιος) είναι εξίσου σημαντικοί όσο και ο τετρακέφαλος με τους οπίσθιους μηριαίους, καθώς συντελούν στο να αποφορτιστεί η άρθρωση του γονάτου και να δομηθεί σωστά το πόδι ώστε να αποφευχθούν τυχόν μυϊκοί τραυματισμοί. Επίσης, ο ρόλος του τρικέφαλου της γαστροκνημίας είναι σημαντικός για το ανθρώπινο σώμα, καθώς τραβά τη φτέρνα ώσπου να καταστεί δυνατή η κίνηση προς τα εμπρός βοηθώντας τις κινήσεις στο τρέξιμο ή  στο περπάτημα. Πραγματοποιούμε την άσκηση στο smith με τα πόδια πάνω σε step, για να δουλέψουμε τους μυς του τρικέφαλου της γαστροκνημίας σε όλο το εύρος της. Εκτελούμε 4 σετ των 12 επαναλήψεων με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.

Γέφυρες με τα πόδια πάνω σε step ή πάγκο

Οι γέφυρες είναι από τις πιο δυναμικές ασκήσεις για γλουτούς, ειδικά εάν τοποθετήσουμε τα πόδια μας σε ένα πιο υψηλό επίπεδο. Δυναμώνοντας τους γλουτούς μας βελτιώνουμε την ισορροπία και την στάση του σώματος. Επίσης, αποφορτίζουμε την πίεση από την άρθρωση του γονάτου και από τα ισχία. Σημαντικό ρόλο παίζει ακόμη και σε άτομα που έχουν ευαισθησία στους ραχιαίους, καθώς τους ενδυναμώνει μαζί με τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, με αποτέλεσμα οι όποιοι κραδασμοί και ο πόνος που μπορεί να εμφανιστούν χαμηλά στη μέση από το τρέξιμο να αποφεύγονται. Ξαπλώνουμε στο έδαφος, τοποθετούμε τα πόδια μας πάνω σε ένα step ή χαμηλό πάγκο και ξεκινάμε να κάνουμε εκτάσεις λεκάνης για 4 σετ των 12 επαναλήψεων με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων. Βασική λεπτομέρεια εδώ είναι ο γλουτός μας να μην ακουμπάει στο έδαφος κατά την επαναφορά.

Ο Στέλιος Δούκας είναι γυμναστής, απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Σερρών. Για το σημείωμα χρησιμοποιήσαμε πληροφορίες από τον εξαιρετικό εικονογραφημένο τόμο «Προπόνηση με βάρη» (σελίδες 696) των Ιωάννη Γ. Φατούρου και Θανάση Χατζηνικολάου, από τις εκδόσεις Τελέθριον (Σόλωνος 85).

ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ