Κάνε long run στον διάδρομο χωρίς να... τρελαθείς!

Το κλειδί είναι να προγραμματίσεις εναλλαγές στην ταχύτητα και στην κλίση και να βρεις τρόπους να το διασκεδάζεις

ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ: 15/07/2017 08:00 |
Κάνε long run στον διάδρομο χωρίς να... τρελαθείς!

Oι ζέστες έσφιξαν για τα καλά κι έχει προστεθεί ένας νέος βαθμός δυσκολίας στις προπονήσεις μας. Τα τρεξίματα πολύ νωρίς το πρωί ή μετά τη δύση του ηλίου είναι «κάποια λύση», αλλά όχι πάντα εφικτή λόγω ωραρίων ή διάθεσης. Tο καλό τα παλικάρι όμως ξέρει κι άλλο μονοπάτι και μάλιστα... εσωτερικού χώρου! Ναι, μιλάμε για τρέξιμο σε ηλεκτρικό διάδρομο που παρότι θεωρείται αμφιλεγόμενο τερέν για συστηματική προπόνηση, έχει το πλεονέκτημα των συνήθως κλιματιζόμενων συνθηκών και της δυνατότητας να προπονηθούμε την ώρα που μας βολεύει.
Ωστόσο για πολλούς από εμάς, τους δρομείς «ανοιχτού ορίζοντα», το τρέξιμο σε διάδρομο απλώς δεν παλεύεται! Ειδικά στα μεγάλα τρεξίματα πέραν της μίας - μιάμισης ώρας είναι βαρετό και μονότονο. Η αμερικανίδα προπονήτρια Τζένι Χάντφιλντ στο περιοδικό «Runner's World», προτείνει, λοιπόν, μερικά «κόλπα».

1 Κάνε την προπόνηση πιο νόστιμη

Αν με το που πατήσεις το start αρχίσεις να σκέφτεσαι πόση(ες) ώρα(ες) έχεις ακόμη μπροστά σου να τρέχεις, το 'χασες το παιχνίδι από νωρίς. Ξεκίνα έχοντας στο μυαλό σου να αλλάζεις κάτι (ταχύτητα, κλίση κ.ά.) σε συγκεκριμένα σημεία κάθε χιλιομέτρου. Aυτό θα κρατά το ενδιαφέρον σου, ενώ θα έχεις την αίσθηση πως τρέχεις σε διαφορετικές συνθήκες. Για παράδειγμα:
- Οταν φτάνεις στο 0,25 κάθε χιλιομέτρου (250 μ. δηλαδή), αύξησε την ταχύτητα του διαδρόμου κατά 0,5 χλμ./ώρα για 30 δευτερόλεπτα. Ο διασκελισμός σου θα αλλάξει κι όταν έπειτα από τα 30 δευτερόλεπτα ξανακατέβεις στην αρχική σου ταχύτητα, ο ρυθμός θα σου φαίνεται ευκολότερος.
- Στο 0,5 του χιλιομέτρου (500 μ.), εστίασε τη σκέψη σου στο σώμα σου. Χαλάρωσε σταδιακά από το κεφάλι μέχρι τις πατούσες: κατέβασε τους ώμους, διόρθωσε τη στάση σου, ελευθέρωσε τα χέρια σου κουνώντας τα μπρος πίσω. Μέτρησε την «καντέντσα» σου, δηλαδή τον ρυθμό με τον οποίο το δεξί σου πόδι καταλήγει στον διάδρομο. Το ιδανικό είναι 85-92 φορές το λεπτό.
- Στο 0,75 του χιλιομέτρου (750 μ.), αύξησε την κλίση κατά 2%-3%. Διαφορετικοί μύες θα μπουν σε λειτουργία και θα χτίσεις δύναμη. Κι αν προετοιμάζεσαι για αγώνα με υψομετρικές προκλήσεις, μπορείς να προσομοιώσεις τις κλίσεις που πρόκειται να αντιμετωπίσεις.
- Οταν ολοκληρώνεις ένα χιλιόμετρο και μπαίνεις σε καινούργιο, δώσε ένα θετικό κίνητρο σε μυαλό και σώμα. Αφιέρωσέ το σε αγαπημένα σου πρόσωπα (σκέψου π.χ. «ένα ακόμη για τον Στέλιο») ή απλώς εστίασε στους στόχους και στα όνειρά σου για τη ζωή. Ακούγεται ίσως αστείο, αλλά ειδικά όταν αρχίσουν να δυσκολεύουν τα πράγματα τα παιχνίδια του μυαλού παίζουν τον ρόλο τους.
Επανέλαβε την ίδια διαδικασία σε κάθε χιλιόμετρο και να δεις που η απόσταση θα ρολάρει πολύ πιο άνετα!

2 Βρες τρόπο να διασκεδάσεις

Aν έχεις οθόνη μπροστά σου, κάποια διασκεδαστική σειρά ή ταινία θα σε εμπνεύσει, θα σε κρατήσει απασχολημένο και η ώρα θα περάσει ευκολότερα. Αν όχι, η ακρόαση «ανεβαστικής» μουσικής ή ενός αudio book (ηχογραφημένο βιβλίο) είναι σίγουρη επιλογή. Ενας φίλος κατεβάζει ακόμη και παλιές ελληνικές ταινίες που ακούει από το MP3 player του! Η καλύτερη παρέα όμως είναι πάντα αυτή κάποιου φίλου στον διπλανό διάδρομο. Ακόμη κι αν τρέχετε με διαφορετικούς ρυθμούς, η κουβέντα και η αίσθηση πως «είμαστε μαζί στην ίδια προσπάθεια» τα κάνει όλα πιο ενδιαφέροντα.

3 Τρέξε σε δόσεις

Αν τίποτε από αυτά δεν πιάνει, μην αποκλείεις την ιδέα να ολοκληρώσεις την επιθυμητή απόσταση σε δύο τρεξίματα, π.χ. ένα το πρωί και ένα το απόγευμα. Το πρώτο, ας είναι όσο μεγαλύτερο αντέχεις και στο δεύτερο συμπλήρωσε τα υπόλοιπα χιλιόμετρα.
Μην ξεχνάς πως αυτό που έχει σημασία είναι να κρατιέσαι σε φόρμα, να μένεις σταθερός στις προπονήσεις σου και να βάζεις τις ενδορφίνες σου να πανηγυρίζουν όσο το δυνατόν συχνότερα. Ακόμη και στον ηλεκτρικό διάδρομο λοιπόν, αν χρειαστεί, αρκεί να βρεις τα σωστά «κουμπιά»!  

ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ