Προπόνηση

«Ξεκολλήστε» από την άσφαλτο

Δοκιμάστε να τρέξετε σε μονοπάτια, γρασίδι, ταρτάν, άμμο, ακόμη και μέσα στο νερό για να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού σας και να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας

  | ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ: 27/05/2017 08:00 |

Οι περισσότεροι δρομείς φορτώνουν χιλιόμετρα στους δρόμους της γειτονιάς τους, ωστόσο η άσφαλτος δεν θα πρέπει να είναι το μοναδικό τερέν προπόνησης. Το να τρέχει κανείς σε διαφορετικές επιφάνειες προσφέρει ποικιλία στο περιβάλλον, στην ίδια την άσκηση και στην προσπάθεια που καταβάλλει, κάτι που δεν αφήνει να βαρεθούν όσοι τρέχουν συνήθως στην άσφαλτο. Βάζοντας ένα ή δύο τρεξίματα την εβδομάδα σε γρασίδι, χώμα, άμμο, ταρτάν ή ακόμη και μέσα στο νερό, μειώνετε την πίεση που δέχονται τα πόδια σας· ταυτόχρονα, η προσπάθεια που καταβάλλετε για να φύγετε μπροστά σε πιο μαλακές επιφάνειες δυναμώνει περισσότερους μυς, πράγμα που μπορεί να μεταφραστεί σε πιο γρήγορους χρόνους στην άσφαλτο. Αρκεί να προσαρμόζετε κάθε φορά την προπόνησή σας ανάλογα με το έδαφος.

Χορτάρι
Τρέχοντας σε μαλακό γρασίδι, μειώνετε έως 17% την πίεση στο κάτω μέρος των ποδιών σας, μας λέει πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στη βρετανική Επιθεώρηση Αθλητικών Επιστημών. Αυτό και μόνο κάνει το χορτάρι ιδανική επιφάνεια για όσους επανέρχονται από τραυματισμούς ή αποθεραπεύονται από μεγάλους αγώνες και δεν θέλουν ακόμη να κοπανηθούν στην άσφαλτο. Είναι επίσης ιδανικό για όσους θέλουν να φορτώσουν εντάσεις και χιλιόμετρα και να αποφύγουν τραυματισμούς.

Είδος προπόνησης:
ταχύτητες και χαλάρωμα
Διαλέξτε μια στρωτή επίπεδη επιφάνεια με γρασίδι, όπως π.χ. ένα γήπεδο ποδοσφαίρου, και τρέξτε δυνατά 3, 2 και 1 λεπτό με μονόλεπτα διαλείμματα ξεκούρασης ανάμεσα. Ξεκινήστε από 2 ή 3 τέτοια σετ και σιγά σιγά φτάστε τα 5. Οσο για το χαλάρωμα, το γρασίδι είναι ιδανικό για «σβήσιμο» έπειτα από δύσκολες προπονήσεις / αγώνες.

Αμμος
Η ασταθής επιφάνεια της παραλίας βοηθά στην ενδυνάμωση μυών στα πόδια, στους γλουτούς και στον κορμό, λέει στο περιοδικό «Runner's World» η αμερικανίδα προπονήτρια Τζένιφερ Νόβακ. Σύμφωνα, εξάλλου, με τη βρετανική Επιθεώρηση Πειραματικής Βιολογίας, το τρέξιμο στην άμμο καίει 1,6 φορές περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο στον δρόμο. Ωστόσο, αν επανέρχεστε από τραυματισμό, καλό θα ήταν να το αποφύγετε, αφού οι μύες στις κνήμες και τις γάμπες σας πιέζονται περισσότερο.

Είδος προπόνησης:
χαλαρά τρεξίματα
Δοκιμάστε να ξεκινήσετε βάζοντας πεντάλεπτα «easy» τρεξίματος στην άμμο στο τέλος μιας προπόνησής σας στον δρόμο. Οσοι τρέχουν σε παραλιακές περιοχές μπορούν να το κάνουν πανεύκολα. Σε κάθε παραλία υπάρχουν σημεία με σκληρή και μαλακή άμμο. Τρέξτε εναλλάξ σε αυτά τα κομμάτια. Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο παραμονής σας στην άμμο.

Χώμα / μονοπάτι
Οι «τρέιλ» διαδρομές κρατούν το μυαλό σας σε διαρκή εγρήγορση. Οι πέτρες, τα δέντρα, οι ρίζες στην πορεία σας απαιτούν αυτοσυγκέντρωση, ενώ οι εναλλαγές στην ταχύτητά σας για να προσαρμόζεστε στο έδαφος κάνουν πολλούς διαφορετικούς μυς των ποδιών σας να δουλεύουν. Και, εντάξει, δεν χρειάζεται να ανέβετε τον Ολυμπο και να κοπανηθείτε σε μονοπάτια με κροκάλες. Υπάρχουν πάρκα και λόφοι ακόμη και μέσα στην πόλη όπου μπορείτε να τρέξετε με ασφάλεια, ειδικά αν είστε αρχάριος.

Είδος προπόνησης: ανηφόρες
Βρείτε μια διαδρομή που περιλαμβάνει και μέτριες κλίσεις. Τρέξτε τα 2/3 της απόστασης που θα τρέχατε σε ένα κλασικό χαλαρό σας τρέξιμο, σε ρυθμό που να μπορείτε να συζητάτε. «Σε κάθε ανηφόρα, ρίξτε το βάρος σας μπροστά, δουλέψτε τα χέρια, κάντε μικρά βήματα, προσπαθήστε να προσγειώνεστε στο μέσο του ποδιού και παίρνετε μεγάλες ανάσες» λέει ο αμερικανός κόουτς Ρόμπερτ Ρόουντς. Βδομάδα με βδομάδα ανεβάστε ρυθμό μέχρι να μπορείτε να τρέχετε την κάθε ανηφόρα δυνατά αλλά σχετικά άνετα.
Ταρτάν
Το υλικό από το οποίο είναι φτιαγμένος ο στίβος είναι ήπιας σκληρότητας και ο στίβος είναι πάντοτε επίπεδος. Ετσι οι δρομείς έχουν τη δυνατότητα να κάνουν εκεί τις πλέον δυνατές τους προπονήσεις, σε διαδρομές μετρημένες και χωρίς τα «εμπόδια» του δρόμου (αυτοκίνητα, σκυλιά, λακκούβες). Τα πέλματα ταλαιπωρούνται σαφώς λιγότερο.

Είδος προπόνησης: διαλειμματικές
Αν θέλετε να δείτε δρομική βελτίωση γρήγορα, καλό θα ήταν να τρέχετε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα σε στίβο. Στις περισσότερες περιοχές υπάρχουν καλά γήπεδα. Αν είστε πρωτάρης, κάντε ζέσταμα και δοκιμάστε 4 γύρους (των 400 μ.) με 3 λεπτά διάλειμμα ενδιάμεσα. Αν μπείτε σε πρόγραμμα για κάποιον αγώνα, θα μπορέσετε να βάλετε πολλές παραλλαγές προσθέτοντας γύρους στο κάθε κομμάτι σας και αυξομειώνοντας τα διαλείμματα.

Νερό
Το τρέξιμο μέσα στο νερό δεν είναι μόνο τρόπος αποκατάστασης για τραυματισμένους δρομείς - είναι επίσης χρήσιμο για όσους θέλουν να χτίσουν δύναμη. Το νερό προσφέρει διαρκή αντίσταση, αναφέρει ο Μάικλ Ράιαν, καθηγητής Επιστήμης της Ασκησης στο αμερικανικό Πανεπιστήμιο του Φέρμοντ στη Δυτική Βιρτζίνια των ΗΠΑ. Οι μύες χρειάζεται να δουλεύουν συνεχώς κατά τους διασκελισμούς. Στο έδαφος κάνουν… διάλειμμα όταν τα πόδια βρίσκονται στον αέρα.

Είδος προπόνησης: εναλλακτικές διαλειμματικές
Σε βάθος το πολύ μέχρι τους ώμους κάντε ένα μικρό ζέσταμα και έπειτα δοκιμάστε να «τρέξετε» τρία σετ από 2-3 λεπτά δυνατά, 30 δευτερόλεπτα όλα μέσα και 3 λεπτά χαλαρά. Κάθε δύο εβδομάδες προσθέστε κι από ένα σετ. Σε πιο ρηχά νερά (μέχρι τη μέση) θα δείτε ότι η πίεση αυξάνεται και το κάτω μέρος των ποδιών σας δουλεύει περισσότερο.

ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ