Τα χιλιόμετρα θέλουν ποικιλία

Δεν έχει περάσει πολύς καιρός από την ημέρα που πρωτοφορέσατε τα αθλητικά παπούτσια και βγήκατε για τρέξιμο. Στο τέλος της προπόνησης στέκεστε για νερό στη βρύση του σταδίου ή του πάρκου και ακούτε πιο «παλιούς» δρομείς να συζητούν πετώντας πού και πού λέξεις όπως «φάρτλεκ», «τέμπο», «διαλειμματικές» και άλλα τέτοια που ακούγονται κινέζικα. Αυτές οι παράξενες λέξεις αποτελούν τη στοιχειώδη ορολογία που πρέπει να γνωρίζει ένας δρομέας για να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα προπονήσεων με στόχο τη βελτίωση. Ας το εξηγήσουμε απλά: υπάρχουν οκτώ βασικοί τύποι δρομικών προπονήσεων που κάνουν όλοι οι δρομείς παντού στον κόσμο. Αυτές έχουν εξελιχθεί μέσα από μια μακρά διαδικασία δοκιμών που κράτησε δεκαετίες. Ο λόγος που επικράτησαν είναι ότι πραγματικά κάνουν δουλειά. Αν θέλετε να κερδίσετε τα μέγιστα από τον χρόνο που αφιερώνετε στο τρέξιμο, πρέπει να μάθετε να τις εφαρμόζετε. Μπορείτε βέβαια να «εμπλουτίσετε» αυτά τα τρεξίματά σας, για παράδειγμα συνδυάζοντας δύο τύπους σε μία προπόνηση, αλλά ακόμη και στην πιο απλή μορφή τους, οι προπονήσεις αυτές θα σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι δρομείς.

1 Εύκολο τρέξιμο

Τα λεγόμενα easy runs είναι προπονήσεις σχετικά μικρές ή μεσαίου μεγέθους όσον αφορά την απόσταση και τη διάρκεια. Πρέπει να γίνονται συχνά και στο σύνολό τους βοηθούν στη βελτίωση της αεροβικής ικανότητας, της αντοχής και της δρομικής οικονομίας, παρατηρούν οι ειδικοί του αμερικανικού περιοδικού «Competitor Running». Τα εύκολα αυτά τρεξίματα χτίζουν τη βάση κάθε δρομικής προετοιμασίας και θα πρέπει να αποτελούν ένα μεγάλο κομμάτι του εβδομαδιαίου χιλιομετρικού σας όγκου.

Παράδειγμα προπόνησης: 10 χλμ. σε άνετο ρυθμό.

2 Διαλειμματική

Οι διαλειμματικές προπονήσεις περιλαμβάνουν μικρά επαναλαμβανόμενα κομμάτια γρήγορου τρεξίματος με διαλείμματα αργού τζόγκινγκ ή στατικής ξεκούρασης. Με αυτόν τον τρόπο, ο δρομέας καταφέρνει να βάλει σε μια προπόνηση πολύ περισσότερο γρήγορο τρέξιμο από όσο θα μπορούσε αν έτρεχε συνεχόμενα μέχρι να εξαντληθεί. Οι διαλειμματικές προπονήσεις χωρίζονται σε μεγάλες και μικρές, ενώ συνήθως πραγματοποιούνται στον στίβο. Οι μεγάλες διαλειμματικές αφορούν κομμάτια 600-1.200 μ. σε ταχύτητες αγώνα 5 χλμ. με χαλαρό τζόγκινγκ στο ενδιάμεσο. Είναι εξαιρετικό μέσο για σταδιακή ανάπτυξη της αποδοτικότητας και της διαχείρισης της κούρασης σε υψηλές ταχύτητες.

Παράδειγμα προπόνησης: 2 χλμ. ζέσταμα + 5 x 1.000 μ. δυνατά με 400 μ. τζόγκινγκ για διάλειμμα + 2 χλμ. αποθεραπεία.

Οι μικρές διαλειμματικές είναι κομμάτια 100-400 μ. πάρα πολύ γρήγορα. Ενισχύουν την ταχύτητα, τη δρομική οικονομία και την αντοχή στον πόνο και στην κούραση. Οι δρομείς αντοχής βάζουν συνήθως μικρές διαλειμματικές στις πρώτες εβδομάδες κάθε προπονητικού κύκλου για να βελτιώσουν την ταχύτητά τους πριν περάσουν αργότερα στις μεγαλύτερες διαλειμματικές.

Παράδειγμα προπόνησης: 2 χλμ. ζέσταμα + 10 x 400 μ. πάρα πολύ δυνατά με 200 μ. τζόγκινγκ για διάλειμμα + 2 χλμ. αποθεραπεία.

3 Τρέξιμο αποκατάστασης

Τα recovery runs είναι μικρές προπονήσεις σε πολύ χαλαρό ρυθμό. Βοηθούν στο να «γράψετε» περισσότερα χιλιόμετρα, δίχως να επηρεάζουν την απόδοσή σας στις πιο σημαντικές προπονήσεις που έχουν προηγηθεί ή που ακολουθούν. Το τρέξιμο αποκατάστασης (ή αποθεραπείας) πρέπει να γίνεται την επόμενη ημέρα από μια δύσκολη προπόνηση, όπως π.χ. μια διαλειμματική. Ο ρυθμός πρέπει να είναι πολύ αργός· να αισθάνεστε άνετα παρά την κούρασή σας από το χθεσινό τρέξιμο.

Παράδειγμα προπόνησης: 6 χλμ. σε πολύ χαλαρό ρυθμό.

4 Μεγάλο τρέξιμο

Ολοι το αναφέρουν ως long run. Πρόκειται ουσιαστικά για ένα άνετο σε ρυθμό τρέξιμο, με διάρκεια αρκετή για να κουράσει τον δρομέα. Ο στόχος του είναι η αύξηση της αντοχής. Η απόσταση ή η διάρκεια της προπόνησης εξαρτάται φυσικά από το επίπεδο και τον στόχο σας. Ενας γενικός κανόνας λέει ότι το μεγαλύτερό σας τρέξιμο πρέπει να είναι τόσο μεγάλο ώστε να σας δώσει την αυτοπεποίθηση ότι «έχετε» τα χιλιόμετρα του αγώνα για τον οποίο προετοιμάζεστε. Πολλοί δρομείς τροποποιούν λίγο τα long runs τους: ανοίγουν προοδευτικά τον ρυθμό ή βάζουν μικρά γρήγορα κομμάτια ανά τακτά διαστήματα.

Παράδειγμα προπόνησης: 25 χλμ. σε άνετο ρυθμό.

5 Επιταχυνόμενο τρέξιμο

Πρόκειται για μια προπόνηση που ξεκινά σε έναν άνετο ρυθμό ο οποίος σταδιακά ανεβαίνει και ολοκληρώνεται δυνατά σε pace σχεδόν αγωνιστικό (από ρυθμό Μαραθωνίου έως ρυθμό στον οποίο θα τρέχατε έναν πολύ πιο γρήγορο αγώνα 10.000 μ.). Τα επιταχυνόμενα είναι προπονήσεις μέτριας δυσκολίας, δεν πρέπει να είναι εξουθενωτικά, οπότε ο χρόνος αποθεραπείας είναι μικρότερος από σκληρές προπονήσεις.

Παράδειγμα προπόνησης: 5 χλμ. άνετα + 2 χλμ. σε ρυθμό Μαραθωνίου + 2 χλμ. σε ρυθμό Ημιμαραθωνίου + 1 χλμ. σε ρυθμό δεκαριού.

6 Τέμπο

Είναι μια προπόνηση συνεχόμενου τρεξίματος που γίνεται στον ρυθμό του γαλακτικού κατωφλιού ή πολύ κοντά σε αυτόν. Χωρίς να μπούμε σε πολλές τεχνικές λεπτομέρειες, μιλάμε για τον ρυθμό στον οποίο το «διαβόητο» γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα. Στην πράξη, ο ρυθμός αυτός αντιστοιχεί περίπου στον ρυθμό αγωνιστικής «όλα μέσα» προσπάθειας μιας ώρας. Είναι δηλαδή τρέξιμο σε έναν ρυθμό απαιτητικό μεν, ανεκτό δε, που δίνει την αίσθηση ότι μπορεί να διατηρηθεί για (μία) ώρα. Το τέμπο είναι ίσως η ναυαρχίδα των προπονήσεων αντοχής καθώς βοηθά τον ρυθμό που μπορεί να διατηρήσει κάποιος για ένα προκαθορισμένο διάστημα αλλά και τη χρονική διάρκεια για την οποία μπορεί κανείς να διατηρήσει αυτόν τον σχετικά γρήγορο ρυθμό. Ωστόσο το καθαρό τέμπο δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30-40 λεπτά σε διάρκεια.

Παράδειγμα προπόνησης: 2 χλμ. ζέσταμα + 6 χλμ. στο «κατώφλι» + 2 χλμ. αποθεραπεία.

Μια ειδική προπόνηση τέμπο είναι το τρέξιμο σε ρυθμό Μαραθωνίου. Το Marathon tempo μπορεί να προστεθεί κοντά στις τελευταίες εβδομάδες προετοιμασίας για έναν Μαραθώνιο, όταν ο δρομέας έχει ήδη αποκτήσει αντοχή με τα long runs και τα επιταχυνόμενα.

Παράδειγμα προπόνησης: 3 χλμ. σε άνετο ρυθμό + 21 χλμ. σε ρυθμό Μαραθωνίου.

7 Φάρτλεκ

Στα σουηδικά σημαίνει «παιχνίδι της ταχύτητας». Ουσιαστικά πρόκειται για ένα συνεχόμενο άνετο τρέξιμο με εμβόλιμα κομμάτια ποικίλης διάρκειας ή απόστασης. Είναι ένας καλός τρόπος για να ενισχύσετε την αποδοτικότητα και την αντοχή σας στην κούραση σε γρήγορες ταχύτητες στις αρχικές φάσεις κάποιου προπονητικού κύκλου ή να προσθέσετε μέτριες δόσεις ταχύτητας αργότερα συμπληρώνοντας στις μεγάλες δόσεις από τις διαλειμματικές ή τα τέμπο. Μπορεί επίσης να λειτουργήσει και σαν μια λιγότερο δομημένη εναλλακτική σε μια κλασική διαλειμματική προπόνηση στον στίβο.

Παράδειγμα προπόνησης: 10 συνεχόμενα χλμ. σε άνετο ρυθμό με 10 πολύ γρήγορα μονόλεπτα ενδιάμεσα σε ρυθμό πενταριού που ακολουθούνται από χαλαρά μονόλεπτα αποκατάστασης.

8 Ανηφόρες

Πρόκειται για επαναλαμβανόμενα μικρά κομμάτια δύσκολου ανηφορικού τρεξίματος. Ενισχύουν την αερόβια ικανότητα, την αντοχή στην υψηλή ένταση, τη διαχείριση του πόνου και τη δύναμη. Ιδανικές ανηφόρες είναι αυτές που έχουν ομαλό έδαφος και κλίση 4%-6%. Οι ανηφορικές επαναλήψεις συνήθως μπαίνουν στον προπονητικό κύκλο νωρίς, για να βοηθήσουν τον δρομέα να μπει πιο ομαλά στις δύσκολες προπονήσεις υψηλής έντασης.

Παράδειγμα προπόνησης: 3 χλμ. ζέσταμα + 10 x 45 δευτερόλεπτα ανηφόρας (δυνατά) με 2 λεπτά χαλαρού τζόγκινγκ ύστερα από κάθε επανάληψη + 3 χλμ. αποθεραπεία.