Δύο από τις πλέον αποδεκτές αρχές στην προπονητική θεωρία έχουν να κάνουν με την εξειδίκευση της προπόνησης και με τις μεταβολές στα προπονητικά ερεθίσματα. Με απλά λόγια, είναι ευρέως αποδεκτό πως προκειμένου να βελτιωθεί κάνεις δρομικά πρέπει να παρουσιάζει στο σώμα του διαρκώς νέα ερεθίσματα ή εντάσεις ώστε να το αναγκάσει να μάθει να προσαρμόζεται διαφορετικά ανάλογα με την περίσταση. Επιπλέον, για να βελτιώσει κανείς τον χρόνο του σε έναν συγκεκριμένο αγώνα, είτε αυτός είναι ένα πεντάρι ή ένας Μαραθώνιος, πρέπει να κάνει προπονήσεις εξομοίωσης των απαιτήσεων του αγώνα που έχει ως στόχο. Οι δύο αυτές αρχές εφαρμόζονται σε βασικά στοιχεία της προπόνησής σας, όπως π.χ. στο πώς θα σχεδιάσετε σωστά την προετοιμασία σας για έναν αγώνα ή στο πόση σημασία θα δώσετε στις διαλειμματικές προπονήσεις ή την αποθεραπεία σας. Ομως μπορούν να εφαρμοστούν και σε μικρότερες λεπτομέρειες, όπως π.χ. η ώρα που προπονείστε ή το έδαφος στο οποίο τρέχετε.
Υπάρχουν πολλοί δρομείς, ειδικά όσοι έχουν ασχοληθεί με τον αθλητισμό από νεαρή ηλικία, που λατρεύουν να προπονούνται μέσα στον στίβο. Αλλοι, κυρίως εκείνοι που βλέπουν το τρέξιμο ως ευκαιρία να καθαρίσουν το μυαλό τους από τα καθημερινά άγχη, δεν θέλουν ούτε να ακούν για προπόνηση σε γήπεδο. Βγαίνουν στον δρόμο, ακόμη και όταν έχουν προπονήσεις ταχυτήτων. Τι είναι πιο σωστό;

Προπονήσεις στον στίβο

Το να προπονείται κανείς στον στίβο έχει πολλά πλεονεκτήματα: είναι μετρημένος με ακρίβεια (η εσωτερική διαδρομή είναι –συνήθως –ακριβώς 400 μ.), δεν υπάρχει ανησυχία για τα αυτοκίνητα και τα πατήματα μπορεί να είναι σταθερά και ακριβή. Δεν χρειάζεται όμως να κάνεις μόνο προπονήσεις ταχύτητας για να δουλέψεις στο ταρτάν.

Βελτιώστε τον ρυθμό σας

Η διατήρηση σταθερού ρυθμού στο τρέξιμο είναι μία από τις θεμελιώδεις δεξιότητες που πρέπει να αποκτήσει ένας δρομέας, αλλά και μία από τις πλέον δύσκολες να αποκτηθεί. Ακόμη και με ρολόι GPS είναι συχνά δύσκολο να ξέρεις ποιος είναι ο στιγμιαίος ρυθμός σου, πράγμα που οδηγεί σε επιταχύνσεις και επιβραδύνσεις χωρίς λόγο προκειμένου να διατηρηθεί ένας σταθερός ρυθμός. «Πόσω μάλλον αν είσαι σχετικά άπειρος δρομέας και το τερέν στο οποίο τρέχεις έχει ανηφόρες και κατηφόρες» σχολιάζει στην ιστοσελίδα runningcompetitor.com ο Αμερικανός Τζεφ Γκοντέτ, ένας από τους πιο δημοφιλείς προπονητές δρομέων αποστάσεων παγκοσμίως. «Το ταρτάν είναι ένα καλό μέρος για να μάθεις να διατηρείς τον ρυθμό».
Οι μαραθωνοδρόμοι συχνά βρίσκουν δύσκολο να διατηρήσουν τον ρυθμό τους τα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα. «Αυτά τα λίγα δευτερόλεπτα που ξεφεύγουν κάτω από το επιθυμητό pace στα πρώτα χιλιόμετρα ίσως οδηγήσουν σε μια καταστροφή μετά το 32ο» λέει ο Τζεφ Γκοντέτ. Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας δοκιμάστε να τρέξετε στον στίβο μερικές από τις Marathon tempo προπονήσεις σας (σε επιθυμητό ρυθμό Μαραθωνίου δηλαδή). Ναι, είναι βαρετό, όμως η επίπεδη επιφάνεια βοηθά στην εξομοίωση εκείνης της αίσθησης στην αρχή του αγώνα που νομίζετε ότι το επιθυμητό pace είναι βόλτα στο πάρκο. Με αυτόν τον τρόπο θα αποκτήσετε αυτοσυγκράτηση, ώστε να μη φεύγετε γρήγορα νωρίς. Είναι τέλεια εξάσκηση, ειδικά για όσους έχετε καεί στο παρελθόν σε μεγάλους αγώνες.

Αν πάλι είστε μαραθωνοδρόμος που έχει θέμα με τη σωστή ενυδάτωση ή με τα μπουκαλάκια του νερού στον αγώνα, ο στίβος μπορεί να αποδειχτεί ιδανικό πεδίο εξάσκησης. Απλά στήνετε έναν αυτοσχέδιο σταθμό νερού και μαθαίνετε να παίρνετε νερό και να τρέχετε πίνοντάς το, διατηρώντας τον ρυθμό σας.

Οσο για τους νέους δρομείς, ο στίβος αποδεικνύεται ιδιαίτερα χρήσιμος καθώς μπορεί κανείς να μετρήσει επακριβώς τον ρυθμό του κάθε 100, 200 ή 400 μέτρα. Μόλις αρχίσετε να αποκτάτε μια αίσθηση του ρυθμού, δεν υπάρχει τίποτα που θα σας αποσπάσει την προσοχή.

Μείνετε συγκεντρωμένοι

Το να τρέχει κανείς αμέτρητους γύρους μέσα στο στάδιο είναι για κάποιους αδιανόητα βαρετό και κουράζει το μυαλό. Το ίδιο όμως μπορεί να είναι και το να τρέχει κανείς σε έναν Μαραθώνιο, ειδικά κάποια στιγμή αργά στην κούρσα όπου οι δρομείς έχουν διασκορπιστεί. Αν έχετε πρόβλημα στο να μείνετε συγκεντρωμένοι σε τέτοιους αγώνες, τότε ο στίβος θα σας βοηθήσει επί του παρόντος. «Οι βελτιώσεις στη συγκέντρωσή σας από τους άπειρους πανομοιότυπους γύρους θα αποδώσουν καρπούς την ημέρα του αγώνα και θα σας επιτρέψουν να μείνετε εστιασμένοι στον στόχο σας στα κρίσιμα χιλιόμετρα» σχολιάζει ο βετεράνος προπονητής.

Προπονήσεις στον δρόμο

Παρόλο που ο στίβος είναι ιδιαίτερα δημοφιλής για τις προπονήσεις ταχύτητας, οι περισσότεροι αγώνες γίνονται στον δρόμο. Το να προπονείστε στο ίδιο περιβάλλον με εκείνο του αγώνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ειδικές δεξιότητες, χρήσιμες για τη μεγάλη μέρα.

Διαχειριστείτε την κόπωση

Πολλές είναι οι πρόσφατες έρευνες που εστιάζουν στον ρόλο που παίζει το μυαλό στην απόδοση. Η πλέον γνωστή είναι εκείνη του νοτιοαφρικανού καθηγητή Τιμ Νόουκς. Με απλά λόγια, η θεωρία του υποθέτει πως ο εγκέφαλος ρεγουλάρει την ένταση της άσκησης: όταν ο εγκέφαλος του δρομέα νιώσει ότι μπορεί το σώμα να πάθει κακό, το διατάζει να κόψει ταχύτητα. Σας έχει τύχει στη μέση ενός αγώνα να νιώσετε ότι δεν τραβάτε καθόλου, να αισθάνεστε άσχημα, αλλά ξαφνικά, λίγο πριν από το τέρμα, να αισθανθείτε δυνατοί και να σπριντάρετε; Είναι, σύμφωνα με τον Νόουκς, μια απόδειξη της θεωρίας του. Οταν ο εγκέφαλος διαπιστώσει ότι σχεδόν τελείωσε η κούρσα, σταματά πλέον να περιορίζει τους μυς και σας αφήνει να τρέξετε γρήγορα.

«Στον στίβο, η γραμμή τερματισμού είναι πάντα ορατή και μετρήσιμη» αναφέρει ο Τζεφ Γκοντέτ. «Παρά την κούρασή σας, στο ταρτάν είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε την έντασή σας διότι ο εγκέφαλος ξέρει ακριβώς πού πρέπει να σταματήσει το σώμα». Στον δρόμο, το μυαλό στερείται τέτοιων οπτικών στοιχείων –εκτός φυσικά αν τρέχετε σε μια γνωστή, μετρημένη και σημειωμένη διαδρομή. Ετσι, το εκπαιδεύετε να ξεπερνά αυτό το εμπόδιο. Κάντε, λοιπόν, κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας κάποιες σημαντικές προπονήσεις σε δρόμους όπου δεν τρέχετε συχνά. Θα βελτιώσετε την ικανότητά σας να «σπρώχνετε» το σώμα σας όταν το μυαλό λέει να σταματήσετε.

Εξομοιώστε τη διαδρομή του αγώνα

«Μία από τις πλέον καινοτόμους προπονητικές ιδέες που έχω ακούσει τα τελευταία χρόνια», σχολιάζει ο αμερικανός προπονητής, «αφορά τη σημασία της προπόνησης για τις ειδικές απαιτήσεις της διαδρομής ενός αγώνα». Πράγματι, όσοι έχουν τρέξει τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, αναγνωρίζουν τη σημασία που έχει τουλάχιστον ένα long run πάνω στη διαδρομή, από τον Μαραθώνα έως την Αγία Παρασκευή. Μόνο μια προπόνηση στον δρόμο μπορεί να μιμηθεί τις συνθήκες μιας μαραθώνιας διαδρομής, ειδικά όταν αυτή έχει ανηφόρες ή πολλές στροφές. Θα δώσετε στο σώμα σας τις κατάλληλες εντάσεις και ερεθίσματα· θα μάθετε να προσαρμόζεστε και θα αποκτήσετε αυτοπεποίθηση για την ημέρα του αγώνα.

Τελευταία Νέα