Το καλοκαίρι μπήκε για τα καλά. Οι θερμοκρασίες έχουν ήδη ανέβει επικίνδυνα, ενώ ο καυτός ήλιος και συχνά η υγρασία δεν κάνουν την προπόνηση εύκολη. Ολοένα και περισσότεροι δρομείς σηκώνονται αξημέρωτα για να προπονηθούν πριν ανεβεί ψηλά ο ήλιος, ενώ άλλοι περιμένουν να σκοτεινιάσει για να βγουν για τρέξιμο.

Ενα long run ή μια διαλειμματική είναι από μόνες τους δύσκολες προπονήσεις. Φαντάσου να πρέπει να τρέξεις σε καλοκαιρινό αγώνα. Πόσω μάλλον σε κούρσα που διοργανώνεται από ανθρώπους που δεν γνωρίζουν αρκετά και βάζουν ως ώρα έναρξης κάποια σχεδόν μεσημεριανή. Ακόμη κι αν λουφάρουμε από τις δύσκολες προπονήσεις και κάνουμε μόνο τα ελεύθερα ή τα easy τρεξίματα, πώς είναι δυνατόν να νιώσει κανείς τη λεγόμενη ευφορία του δρομέα, τρέχοντας μέσα στο καρκαήλι;

«Πολλοί από τους δρομείς που προπονώ μου μεταφέρουν υπερβολικά δραματικά τις εμπειρίες τους από προπονήσεις στη ζέστη» λέει στην ιστοσελίδα strengthrunning.com ο αμερικανός μαραθωνοδρόμος και κόουτς Τζέισον Φιτζέραλντ. «Για παράδειγμα, τις προάλλες μου έλεγε κάποιος που μόλις είχε τελειώσει ένα προπονητικό δωδεκάρι: «Ηταν ένα μαρτύριο. Δεν μπορούσα να κάνω βήμα. Το σώμα μου δεν είναι δυνατόν να προσαρμοστεί στους 32 βαθμούς Κελσίου με αίσθηση 35. Δεν έβλεπα την ώρα να τελειώσει η προπόνηση, ενώ μέσα μου επαναλάμβανα συνεχώς ΠΟΣΟ μου αρέσει το καλοκαίρι!»».

Ειδική προσέγγιση

Το τρέξιμο στο κατακαλόκαιρο, λέει ο Φιτζέραλντ, απαιτεί μια ιδιαίτερη προσέγγιση. Χρειάζεται σωστή επιλογή ώρας, εξοπλισμού και κατανόηση των ιδιαιτεροτήτων που κάνουν την προπόνηση στη ζέστη τόσο δύσκολη. Ομως, αντί να γκρινιάζουμε για το πόσο ζόρι τραβάμε με το τρέξιμο στη ζέστη, ας δούμε πόσο μπορούμε να το εκμεταλλευτούμε. Και πού ξέρεις, ίσως το φθινόπωρο να έχουμε μία από τις καλύτερες δρομικές σεζόν! Ο Κρίστοφερ ΜακΝτούγκαλ στο μπεστ σέλερ του «Born to run» («Γεννημένοι για να τρέχουμε», www.chrismcdougall.com) περιέγραφε ότι οι άνθρωποι είμαστε αποτελεσματικοί στο τρέξιμο διαρκείας σε σχέση με άλλα ζώα για τέσσερις ανατομικούς λόγους: έχουμε μεγάλους αχίλλειους τένοντες· διαθέτουμε μεγάλους γλουτιαίους μυς· έχουμε έναν ειδικό μυ (στερνοκλειδομαστοειδή) που κρατά σταθερό το κεφάλι στη σπονδυλική στήλη. Τέλος, έχουμε σώμα σχεδόν άτριχο και ένα ιδιαίτερα εξελιγμένο σύστημα εφίδρωσης. Αυτό το σύστημα ψύξης είναι που επηρεάζεται ιδιαίτερα στο καλοκαιρινό τρέξιμο.

Η αφίδρωση στο τρέξιμο βοηθά το σώμα μας να κρυώνει καθώς όταν ο ιδρώτας εξατμίζεται από το δέρμα μας, παίρνει μαζί του και τη θερμοκρασία. Αλλά όταν υπάρχει αυξημένη υγρασία, τότε μειώνεται ο βαθμός εξάτμισης του ιδρώτα, καθώς υπάρχει ήδη πολύ νερό στην ατμόσφαιρα. Σύντομα αισθανόμαστε να καιγόμαστε κυριολεκτικά από τη ζέστη και πρέπει να κόψουμε ταχύτητα.

Αφυδάτωση

Μα ακόμη κι αν βρίσκεται κανείς σε περιοχή όπου τα ποσοστά υγρασίας είναι χαμηλά, μια πολύ ζεστή καλοκαιρινή μέρα μπορεί να αποβεί ολέθρια για την προπόνησή μας. Ο ξηρός αέρας εξατμίζει τον ιδρώτα σχεδόν αμέσως, οπότε αφυδατώνεται κανείς πολύ πιο γρήγορα. Αν ξεκινήσετε, λοιπόν, ένα long run ελαφρώς αφυδατωμένοι ή χωρίς να έχετε καθόλου φροντίσει για τακτικό ανεφοδιασμό σε υγρά, σύντομα θα νιώθετε να σας έρχεται ο θάνατος! Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο δρομέας αφυδατώνεται ολοένα και περισσότερο και η καρδιά του χρειάζεται να δουλέψει πιο πολύ καθώς το αίμα γίνεται ολοένα και πιο πηχτό.

Οι Αμερικανοί ονομάζουν αυτό το φαινόμενο «cardiac drift»: η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, παρότι η ένταση της προσπάθειας είναι σταθερή. Επίσης δεν πρέπει να ξεχνάμε τη ζέστη και τον ήλιο, που αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος. Μόλις αρχίσει ο δρομέας να ζεσταίνεται, το τρέξιμο θα του φαίνεται πολύ πιο δύσκολο. Η αίσθηση της προσπάθειας θα είναι πολύ υψηλότερη, ακόμη και όταν τρέχει σε έναν ρυθμό που υπό άλλες συνθήκες θα του ήταν άνετος.

Εντάξει, δεν γράφουμε αυτό το κείμενο για να σας τρομάξουμε. Ο Τζέισον Φιτζέραλντ ομολογεί πως στα 17 χρόνια που τρέχει σε προπονήσεις και σε αγώνες ακόμη και σε δύσκολες συνθήκες, ούτε εκείνος ούτε κάποιος από τους συναθλητές του αντιμετώπισαν κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας από τη ζέστη. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως κίνδυνοι και ασθένειες που σχετίζονται με τη ζέστη δεν υπάρχουν. Πρέπει να τα προσέχουμε. Πάρτε τον Αλμπέρτο Σάλαζαρ, έναν από τους πιο γνωστούς δρομείς και προπονητές παγκοσμίως (αν και εσχάτως πολυσυζητημένο για άλλους λόγους). Ο Σάλαζαρ το 1978 έπαθε θερμοπληξία κατά τη διάρκεια αγώνα και κατέρρευσε μόλις πέρασε τη γραμμή του τερματισμού για να μεταφερθεί στο νοσοκομείο με 41 βαθμούς πυρετό.

Τα πλεονεκτήματα

Παρόλη την ταλαιπωρία, η αλήθεια είναι ότι το τρέξιμο στις υψηλές καλοκαιρινές θερμοκρασίες επί της ουσίας μάς κάνει καλύτερους δρομείς. Το σώμα μας αναγκάζεται να προσαρμοστεί στις ειδικές συνθήκες.

– Το σώμα γίνεται πιο αποτελεσματικό στο να στέλνει αίμα από τα σπλάχνα προς το δέρμα, συμβάλλοντας στη μείωση της εσωτερικής θερμοκρασίας έως τους 36,6 βαθμούς Κελσίου.

– Με όλο αυτό το αίμα να πηγαίνει προς το δέρμα, οι μύες αιματώνονται λιγότερο, οπότε το σώμα, για να το αναπληρώσει, παράγει περισσότερο. Φυσικό ντοπάρισμα, ε;

– Το σώμα μαθαίνει να ελέγχει τη θερμοκρασία του. Ετσι, δεν θα ανεβαίνει πολύ όταν ολοκληρωθεί η φάση της προσαρμογής.

– Αρχίζετε να ιδρώνετε γρηγορότερα σε χαμηλότερη θερμοκρασία για να βελτιωθεί η διαδικασία ψύξης.

– Ο ιδρώτας περιέχει λιγότερο αλάτι έτσι ώστε το σώμα να διατηρεί το σωστό ισοζύγιο ηλεκτρολυτών (οξεοβασική ισορροπία).
Ολες αυτές οι προσαρμογές βελτιώνουν την αποτελεσματικότητά μας και μας κάνουν να γινόμαστε πιο γρήγοροι όταν οι θερμοκρασίες αρχίσουν να πέφτουν το φθινόπωρο. Αφήστε που είναι μια ιδιαίτερα καλή προετοιμασία για τις συνθήκες του Αυθεντικού Μαραθωνίου. Μπορεί να λαμβάνει χώρα τον Νοέμβριο, αλλά αν ρωτήσετε κάποιους βετεράνους, θα έχουν να σας πουν πολλές, ιδιαίτερα θερμές ιστορίες.

Βέβαια, όπως σχολιάζει ο Φιτζέραλντ, κάποιες έρευνες υποστηρίζουν πως η προπόνηση το καλοκαίρι είναι δυσκολότερη και λόγω αυθυποβολής: ζοριζόμαστε πολύ γιατί θεωρούμε εξαρχής ότι θα ζοριστούμε πιο πολύ. Αν θέλουμε, το πιστεύουμε βέβαια αυτό. Ωστόσο, και αλήθεια να είναι εν μέρει, οι «ζεστές» προπονήσεις είναι μια ευκαιρία να εκπαιδευτεί το μυαλό μας στις δυσκολίες. Ετσι ώστε όταν έρθει η ώρα, λέμε τώρα, για έναν Μαραθώνιο κάπου τον Νοέμβριο, να του δώσουμε να καταλάβει!

Τελευταία Νέα