Οποιος έχει βρεθεί κατά το παρελθόν σε κάποιο πηγαδάκι δρομέων δεν υπάρχει περίπτωση να μην έχει ακούσει φράσεις όπως «αύριο το πρόγραμμα έχει τεμπάκι» ή «είχα tempo χθες, γι’ αυτό σήμερα χαλαρά» και πόσες άλλες παραλλαγές αυτών, με κύριο συστατικό την ίδια λέξη. Η αλήθεια είναι πως για όσους τρέχουν συστηματικά είναι σχεδόν αδύνατο να μην υπάρχει στο λεξιλόγιό τους η έννοια του tempo, ωστόσο δεν είναι τόσο σίγουρο ότι γνωρίζουν όλοι πραγματικά πώς και πότε να το κάνουν.

Πολλοί ονομάζουν tempo οποιαδήποτε προπόνηση σε ρυθμό γρηγορότερο από αυτόν του συνηθισμένου τους τρεξίματος. Κάποιοι άλλοι σπεύδουν να χαρακτηρίσουν ως προπόνηση tempo κάποιον αγώνα που δεν τους βγήκε. Τέλος, δεν είναι σπάνια η σύγχυση στην ορολογία με το marathon tempo, το τρέξιμο δηλαδή σε ρυθμό μαραθωνίου. Η αλήθεια είναι κάπως διαφορετική και αν θέλουμε να μιλήσουμε για την ακριβή έννοια μιας «καθαρόαιμης» προπόνησης tempo, σίγουρα δεν εννοούμε τα παραπάνω λανθασμένα παραδείγματα.

Προσπαθώντας να δώσουμε έναν πιο αυστηρό ορισμό, θα λέγαμε ότι τo tempo είναι μια προπόνηση συνεχόμενου τρεξίματος που γίνεται στον ρυθμό του γαλακτικού κατωφλιού ή πολύ κοντά και γύρω από αυτόν. Χωρίς να μπούμε σε πολλές τεχνικές λεπτομέρειες, μιλάμε για τον ρυθμό στον οποίο το «διαβόητο» γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα. Στην πράξη, ο ρυθμός αυτός αντιστοιχεί περίπου στον ρυθμό αγωνιστικής «όλα μέσα» προσπάθειας μιας ώρας. Για τους προπονημένους αθλητές μπορεί να είναι ο ρυθμός με τον οποίον τρέχουν έναν αγώνα 15 χιλιομέτρων (ή έως και ημιμαραθώνιο για τους παγκόσμιους πρωταθλητές), ενώ για τους πιο αργούς δρομείς μπορεί να ταυτίζεται με τον ρυθμό του 10αριού τους. Ακόμη πιο πρακτικά και απλοϊκά είναι αυτό που οι Αμερικανοί λένε running comfortably hard, δηλαδή τρέξιμο σε έναν ρυθμό απαιτητικό μεν, ανεκτό δε, που δίνει την αίσθηση ότι μπορεί να διατηρηθεί για (μία) ώρα.
Από εργοφυσιολογικής άποψης, ο ρυθμός αυτός (του γαλακτικού κατωφλιού) είναι ένας από τους καθοριστικούς παράγοντες αθλητικής απόδοσης στους αγώνες αντοχής. Οσο πιο πολύ καθυστερεί η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο αίμα και σε όσο μεγαλύτερη ταχύτητα αυτό συμβαίνει τόσο πιο πολύ καθυστερεί το αίσθημα κόπωσης και τόσο γρηγορότερα μπορούμε να τρέχουμε για μεγαλύτερη διάρκεια. Φυσικά τα παραπάνω, όπως αντιλαμβανόμαστε, οδηγούν από μόνα τους και σε πιο γρήγορους χρόνους τερματισμού.

Ο πιο αποδοτικός τρόπος να βελτιώσει κανείς το γαλακτικό του κατώφλι είναι να τρέχει στον ρυθμό που αυτό παρατηρείται, να κάνει δηλαδή, ναι, σωστά καταλάβατε, προπόνηση tempo! Βάλτε στα συν τα ψυχολογικά οφέλη και την αυτοπεποίθηση που κερδίζει κανείς ολοκληρώνοντας μια απαιτητική προπόνηση συνεχόμενου ρυθμού και γίνεται εύκολα αντιληπτό γιατί το tempo είναι ένα από τα σημαντικότερα ατού στην προπονητική φαρέτρα οποιουδήποτε δρομέα, από τον 5άρη μέχρι τον μαραθωνοδρόμο.

«Ωραία λοιπόν», θα πει κάποιος, «tempo και ξερό ψωμί, αφού έχει όλα αυτά τα οφέλη»! Οχι ακριβώς. Οπως όλα στη ζωή, έτσι κι αυτό, θέλει το μέτρο του. Ενας από τους σημαντικότερους παγκοσμίως προπονητές δρομέων αποστάσεων, ο Τζακ Ντάνιελς, στο μπεστ σέλερ του «Daniels’ Running Formula» (εκδ. Human Kinetics, 2014, τιμή: 20 ευρώ), μας συμβουλεύει ότι ως κανόνα πρέπει να έχουμε αυτόν του 10% του εβδομαδιαίου όγκου χιλιομέτρων. Αν για παράδειγμα ένας δρομέας τρέχει 50 χιλιόμετρα την εβδομάδα, τότε δεν πρέπει να «ξοδεύει» παραπάνω από 5 από αυτά σε ρυθμό προπόνησης tempo.

Για έναν αρχάριο δρομέα που ήδη έχει καθιερώσει έναν στοιχειώδη εβδομαδιαίο όγκο ελεύθερων χιλιομέτρων και θέλει να το εισαγάγει στην προπόνησή του, καλό είναι να ξεκινήσει με οδηγό του τη διάρκεια. Συγκεκριμένα, 10 – 20 λεπτά για αρχή είναι υπεραρκετά. Πιο έμπειροι δρομείς, με μεγαλύτερους χιλιομετρικούς όγκους, συνήθως κινούνται από τα 30 έως τα 40 λεπτά. Γενικότερα, το 40λεπτο είναι το πάνω φράγμα, αφού εφόσον κινούμαστε πράγματι σε ρυθμό γαλακτικού κατωφλιού, μετά τη διάρκεια αυτή η προπόνηση αρχίζει να αποκτά χαρακτηριστικά προσπάθειας αγώνα, με ό,τι αυτό μπορεί να συνεπάγεται σε κόστος αποκατάστασης για τις υπόλοιπες προπονήσεις του εβδομαδιαίου προγράμματός μας.

Αναμφίβολα, το tempo είναι ίσως η ναυαρχίδα των προπονήσεων αντοχής. Με ψυχολογικά –εκτός των καθαρά προπονητικών –οφέλη, εύκολο στον σχεδιασμό και στην εκτέλεση, χωρίς χρονομέτρηση διαλειμμάτων και λοιπά κόλπα, δεν μπορεί να λείπει από το εβδομαδιαίο πρόγραμμα ενός «αντοχητζή» που σέβεται τον εαυτό του. Ακόμη και σε πιο χαλαρές περιόδους χωρίς στόχο και εξειδικευμένο πρόγραμμα, ένα 20λεπτο τεμπάκι την εβδομάδα μπορεί να κάνει θαύματα για τη διατήρηση της φυσικής μας κατάστασης. Παρά τα οφέλη βέβαια, όπως τονίσαμε και νωρίτερα, η υπερβολή δεν θα μας δώσει κάτι παραπάνω εκτός από έξτρα κούραση. Στο χέρι μας είναι να κρατήσουμε μόνο τα θετικά και μαζί με τις διαλειμματικές, τα long runs και φυσικά τα απαραίτητα χαλαρά τρεξίματα ενός εβδομαδιαίου προγράμματος να απογειωθούμε!

Ο Αγις Πίσχος είναι μαραθωνοδρόμος.

Πέτυχε τον καλύτερό του χρόνο (3.03.27) πριν από μερικές ημέρες στον 10ο Διεθνή Μαραθώνιο Μέγας Αλέξανδρος Πέλλα – Θεσσαλονίκη

Πώς θα βρείτε τον ρυθμό του tempo run σας

1

Με βάση την καρδιά: για τους έχοντες καρδιοσυχνόµετρο, το τρέξιµο πρέπει να γίνεται ανάµεσα στο 85% – 90% της µέγιστης καρδιακής συχνότητας.

2

Με βάση έναν πρόσφατο αγώνα: µε δεδοµένο τον ρυθµό µας σε ένα πρόσφατο αγωνιστικό 10άρι, προσθέτουµε περίπου 10 δευτερόλεπτα.

3

Με βάση Running Calculators: www.mcmillanrunning.com σάιτ-«ευαγγέλιο». Με δεδοµένη µια αγωνιστική µας επίδοση σε κάποια απόσταση, υπολογίζει µε µεγάλη ρεαλιστικότητα τους προπονητικούς ρυθµούς για διάφορα είδη προπονήσεων, ανάµεσά τους φυσικά και το tempo.

4

Με βάση την προσωπική αίσθηση: σε µια κλίµακα 1-10, στην οποία το 5 είναι ένα άνετο τρέξιµο και το 10 ένας αγώνας, το tempo µας θα πρέπει να είναι στο 8. Σε επίπεδο οµιλίας θα πρέπει να µπορούµε να αρθρώνουµε σύντοµες κουβέντες, αλλά όχι να µπορούµε να ανοίξουµε διάλογο. Σίγουρα πιο µπακαλίστικος τρόπος από τους προηγούµενους, αλλά από το ολότελα!

Πέντε συμβουλές για σωστές και κυρίως σταθερές προπονήσεις

ΖΕΣΤΑΜΑ: Ως ποιοτική προπόνηση, το tempo πρέπει να ακολουθεί ύστερα από επαρκή προθέρμανση. Τέσσερα ώς έξι ανοίγματα των 20»-30» καθώς και μερικές δυναμικές διατάσεις επίσης βοηθούν τη μετάβαση του σώματος στον πιο απαιτητικό ρυθμό. Φυσικά δεν παραλείπουμε και την αποθεραπεία στο τέλος. Δέκα λεπτά χαλαρού τρεξίματος είναι συνήθως αρκετά.
ΔΙΑΔΡΟΜΗ: Κλειδί της προπόνησης, όπως υπαγορεύει και ο τίτλος, είναι ο ρυθμός και συγκεκριμένα η διατήρησή του. Επομένως, επιλέγουμε (επίπεδες) διαδρομές για να μπορούμε να τον ελέγχουμε. Ο στίβος αποτελεί συνήθως την ιδανική περίπτωση και με τις μικρότερες καταπονήσεις. Το tempo σε ασφάλτινες διαδρομές είναι κάπως πιο advanced. Αν και το τρέξιμο σε ρεαλιστικό τερέν αγώνα σκληραγωγεί και δυναμώνει παραπάνω, καλό είναι

να αποφεύγεται από αρχάριους ή δρομείς με ιστορικό τραυματισμών. Λόγω της έξτρα δυσκολίας και της πιο σκληρής επιφάνειας σε σχέση με το ταρτάν, υπάρχει πάντα ο κίνδυνος είτε να αποτύχει η προπόνηση είτε να καταπονηθούμε αρκετά παραπάνω. Το χώμα, τέλος, αν και βάλσαμο για τα πόδια, είναι αντικειμενικά πιο αργή επιφάνεια, οπότε ίσως χρειαστεί να κάνουμε κάποιον συμβιβασμό ως προς την επιλογή του σωστού ρυθμού.

ΠΕΡΑΣΜΑΤΑ: Μελετάμε από πριν τον ρυθμό μας σωστά. Μαθαίνουμε απ’ έξω τα περάσματα που πρέπει να κάνουμε στη διαδρομή μας ή στον στίβο και πηγαίνουμε προετοιμασμένοι. Στην προπόνηση επικεντρωνόμαστε στο επόμενο πέρασμα που μας εξασφαλίζει τη διατήρηση του σωστού ρυθμού και όχι στο πόσος χρόνος ή απόσταση απομένει συνολικά για το τέλος της προπόνησης. Ο διαχωρισμός της σε πιο μικρά, επιμέρους κομμάτια στο μυαλό την κάνει πιο εύκολη.
ΚΑΙΡΟΣ: Αποφεύγουμε τις ημέρες με ακραία καιρικά φαινόμενα. Πολύ ισχυροί άνεμοι ή καταρρακτώδης βροχή σίγουρα θα επηρεάσουν την ικανότητά μας να διατηρήσουμε τον σωστό ρυθμό. Οπως και με άλλες ποιοτικές προπονήσεις, προτιμάμε να αλλάξουμε κάποιες ημέρες στο πρόγραμμά μας εφόσον είναι εφικτό φυσικά και να προπονηθούμε σε πιο ευνοϊκές συνθήκες.

ΡΟΥΧΑ: Επιλέγουμε τα αγωνιστικά μας ρούχα. Το tempo ως μια προπόνηση συνεχόμενης και απαιτητικής προσπάθειας προσφέρεται για τεστάρισμα της ενδυμασίας του αγώνα. Γενικά, αποφεύγουμε το βαρύ ντύσιμο, ακόμη και τις ημέρες που φαινομενικά έχει κρύο. Θα ζεσταθούμε σύντομα.

Τελευταία Νέα