Οι περισσότεροι δρομείς που έχουν ήδη γράψει κάποια χιλιόμετρα στο… κοντέρ τους έχουν ακούσει για τον διάσημο «κανόνα του 10%». Είναι πολύ δημοφιλής στους δρομείς και ουσιαστικά προτείνει ότι μπορεί κανείς να αυξάνει τα χιλιόμετρα που τρέχει σταδιακά, αλλά όχι παραπάνω από 10% την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο, θεωρητικά, ο δρομέας δίνει χρόνο στα πόδια του να προσαρμόσουν ομαλά την αύξηση στον όγκο της προπόνησης· διαφορετικά, ο τραυματισμός περιμένει στη γωνία.
Ο «κανόνας του 10%» άρχισε να γίνεται ιδιαίτερα δημοφιλής σε όσους ασχολούνταν με το τρέξιμο από τα μέσα κιόλας της δεκαετίας του 1980 και ακόμη και σήμερα, τριάντα χρόνια αργότερα, θεωρείται ευαγγέλιο, ειδικά για όσους ξεκινούν προπόνηση έπειτα από μια περίοδο αποχής από τους δρόμους. Ωστόσο, αυτός ο απόλυτος «κανόνας» είναι μάλλον προβληματικός, παρατηρεί τώρα ο Αμερικανός Τζέισον Φιτζέραλντ, παλιός μαραθωνοδρόμος, κορυφαίος επαγγελματίας κόουτς για δρομείς αντοχής και επικεφαλής του strengthrunning.com, ενός από τα μεγαλύτερα προπονητικά σάιτ για δρομείς. «Υπάρχουν περιπτώσεις», παρατηρεί ο Φιτζέραλντ, «που η αύξηση χιλιομέτρων πρέπει να γίνεται πολύ πιο επιθετικά ή πολύ πιο συντηρητικά. Υπάρχει καλύτερος τρόπος από το να τρέχει κανείς απλά στα τυφλά 10% περισσότερα χιλιόμετρα την εβδομάδα. Πρέπει να μάθει να αυξάνει τα χιλιόμετρά του με στρατηγική, δίνοντας σημασία τόσο στην αποθεραπεία όσο και στην ενίσχυση της αντοχής».

Σύμφωνα με τον Τζέισον Φιτζέραλντ, υπάρχουν τρία βασικά κλειδιά για τη σωστή αύξηση των χιλιομέτρων: ο καθορισμός της βάσης, η εβδομάδα προσαρμογής και η εβδομάδα αποκατάστασης.

Ο καθορισμός της βάσης

Πρόκειται για τον καθορισμό του στοιχειώδους όγκου χιλιομέτρων που μπορείτε να τρέχετε άνετα και χωρίς πίεση κάθε εβδομάδα. Κάθε δρομέας έχει τη δική του προσωπική βάση. Ανοίξτε το δρομικό σας ημερολόγιο μέχρι έξι μήνες πίσω. Πόσα χιλιόμετρα κάνατε τις εβδομάδες που ήσαστε άνετοι; Πρέπει να είναι ένας όγκος χιλιομέτρων ούτε πολύ εύκολος ούτε πολύ δύσκολος. Αυτή θα είναι η αφετηρία σας και οι περισσότεροι εβδομαδιαίοι κύκλοι προπόνησής σας θα πρέπει να ξεκινούν λίγο πιο κάτω από αυτήν τη βάση χιλιομέτρων ώστε να είστε βέβαιοι ότι αρχίζετε με ρεαλιστικό προπονητικό φορτίο.

Οταν ξεκινάτε από το μηδέν και φορτώνετε χιλιόμετρα έως τη βάση σας, μπορείτε να τρέχετε με ασφάλεια έως και 20% περισσότερο κάθε εβδομάδα. Αλλωστε, θα νιώθετε άνετοι. Ομως, όταν ξεπεράσετε τη βάση σας, είναι χρήσιμο να είστε πιο συντηρητικοί: αντί να αυξάνετε 10% κάθε εβδομάδα, προτιμήστε να ανεβάζετε 5%-10% κάθε δεύτερη εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να βάζετε με συνέπεια όλο και περισσότερα χιλιόμετρα με την πάροδο του χρόνου.

Οι εβδομάδες προσαρμογής

«Στα προγράμματα των δρομέων που προπονώ», λέει ο Τζέισον Φιτζέραλντ στo αμερικανικό περιοδικό «Competitor», «βάζω συχνά εβδομάδες προσαρμογής. Ουσιαστικά πρόκειται για μια επαναληπτική εβδομάδα προπόνησης –ίδια όλα, από τον όγκο χιλιομέτρων και το είδος των προπονήσεων έως το long run. Βοηθά πολύ όλους τους δρομείς, ειδικά όσους είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς ή τους αρχάριους που χρειάζονται περισσότερο χρόνο να προσαρμοστούν». Επαναλαμβάνοντας μια εβδομάδα προπόνησης, επιτρέπετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στην αύξηση του χιλιομετρικού όγκου και στην ένταση ή τη διάρκεια των ποιοτικών προπονήσεων. Οι δρομείς αυξάνουν συχνά τον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο πολύ γρήγορα, έτσι αυτό το μέτρο διασφαλίζει ότι η προπόνησή τους θα είναι πιο συντηρητική. Εννοείται πως δεν χρειάζεστε συνεχώς εβδομάδες προσαρμογής. Οταν χτίζετε βάση, δεν υπάρχει λόγος να είστε συντηρητικοί. Οταν όμως ξεπεράσετε τη βάση όγκου χιλιομέτρων σας και αρχίσετε να μη νιώθετε άνετα, είναι χρήσιμο να τις εφαρμόσετε.

Οι εβδομάδες αποκατάστασης

Περιοδικά, στους κύκλους προπόνησής σας, ο εβδομαδιαίος όγκος χιλιομέτρων και η ένταση της προπόνησης πρέπει να πέφτουν πολύ, ώστε να επιτραπεί στο σώμα να επανέλθει και να προσαρμοστεί. «Είναι κάτι που δύσκολα θα το καταπιούν εκείνοι οι δρομείς που λατρεύουν να κοπανιούνται στην άσφαλτο και να προκαλούν συνέχεια τον εαυτό τους» σχολιάζει ο Τζέισον Φιτζέραλντ. Για παράδειγμα, αν τρέχετε στο σύνολο 65 χλμ. την εβδομάδα με ένα tempo run 8 χλμ. και ένα long run 20 χλμ., τότε η εβδομάδα αποκατάστασης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 50 χλμ. με το tempo run στα 5 χλμ. και το long run το πολύ στα 15 χλμ. Η μείωση του χιλιομετρικού όγκου θα πρέπει να είναι 10%-25%, ανάλογα με το πόσο σκληρά προπονείστε, το επίπεδο δρομικής σας εμπειρίας και το πόσο επιρρεπείς είστε σε τραυματισμούς. Αλλες μεταβλητές που θα πρέπει να συνυπολογίσετε είναι:

– Τι προπονήσεις ενδυνάμωσης κάνετε (π.χ. αντί για να χτυπηθείτε στα βάρη του γυμναστηρίου, προτιμήστε κάποια πιο εύκολη γυμναστική στο σπίτι)

– Πόσες ημέρες την εβδομάδα τρέχετε (π.χ. μπορείτε να «φάτε» μία στην εβδομάδα αποκατάστασης)

– Πόσες προπονήσεις ταχύτητας κάνετε (π.χ. αν αντί για δύο κάνετε μόνο μία)

Φυσικά, οι εβδομάδες αποκατάστασης χρειάζονται μόνο σε περιόδους σκληρής προπόνησης. Αν ο εβδομαδιαίος όγκος χιλιομέτρων σας είναι κάτω από τη βάση σας, δεν χρειάζεται προφανώς εβδομάδα αποκατάστασης! Δεν έχετε άλλωστε ταλαιπωρηθεί και ιδιαίτερα. Αντιθέτως, οι εβδομάδες αποκατάστασης μπορούν να χρησιμοποιηθούν όταν το πρόγραμμα προπονήσεών σας είναι δύσκολο. Σε αυτή την περίοδο χρειάζεται να είστε πιο συντηρητικοί.

Γνωρίζοντας τη χιλιομετρική βάση σας, μπορείτε να τοποθετήσετε στρατηγικά τις εβδομάδες προσαρμογής και τις εβδομάδες αποκατάστασης στο δρομικό σας πρόγραμμα. «Αυτός», καταλήγει ο Τζέισον Φιτζέραλντ, «είναι ένας πολύ πιο έξυπνος τρόπος από το να αυξάνετε τον χιλιομετρικό όγκο σας κατά 10% κάθε εβδομάδα. Σχεδιάζοντας, λοιπόν, με αυτόν τον τρόπο το πρόγραμμα προπονήσεών σας, θα διαπιστώσετε ότι θα αισθάνεστε καλύτερα, δεν θα τραυματίζεστε τόσο συχνά και πως εν τέλει θα κάνετε πολύ καλύτερους χρόνους στους αγώνες σας!».

Τελευταία Νέα