Ενισχύστε τα οστά σας

Αν και οι δρομείς είναι, ως έναν βαθμό, αρκετά προστατευμένοι από την οστεοπόρωση, αυτό δεν σημαίνει ότι έχουν ανοσία στην ασθένεια

  | ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ: 29/12/2017 08:00 |

Η λέξη οστεοπόρωση σημαίνει «πορώδη οστά». Είναι η νόσος εκείνη του οστού που χαρακτηρίζεται από τη μείωση της οστικής μάζας και θεωρείται «σιωπηλή νόσος», γιατί η οστική απώλεια μπορεί να εξελίσσεται αθόρυβα χρόνια. Στην Ελλάδα έχει βρεθεί ότι σε άτομα άνω των 60 χρόνων 19% των γυναικών και 11% των ανδρών παρουσιάζουν οστεοπόρωση· περίπου 500.000 γυναίκες και 50.000 άνδρες πάσχουν από βαριά οστεοπόρωση, ενώ από κάποιας μορφής οστεοπόρωση πάσχει το 35% των Ελληνίδων άνω των 50 ετών.
Οι πάσχοντες έχουν λεπτά, εύθραυστα οστά που σπάνε εύκολα - και οι συνέπειες περιλαμβάνουν χρόνιο πόνο, συνεχή κίνδυνο καταγμάτων έπειτα από πτώση και αυξημένη πιθανότητα κύφωσης της σπονδυλικής στήλης.
Η αλήθεια είναι ότι οι δρομείς είναι ώς έναν βαθμό προστατευμένοι χάρη στην τακτική άσκηση που συμβάλλει στην επιβράδυνση της μείωσης της οστικής πυκνότητας, η οποία σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο εξακολουθούν να υπάρχουν διάφοροι άλλοι παράγοντες κινδύνου που πρέπει να προσέξει κανείς: τη διατροφή και τις καθημερινές συνήθειες όπως το κάπνισμα, μα και τα γονίδια.
«Είναι σημαντικό να τρεφόμαστε σωστά από νωρίς ώστε να αποτρέψουμε την οστεοπόρωση αργότερα», λέει ο εξειδικευμένος στην Αθλητική Διατροφή βρετανός ειδικός Πολ Τσάμπερλεν. «Η κακή διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την αύξηση του κινδύνου ανάπτυξης οστεοπόρωσης, η οποία εξελίσσεται μέσα σε δεκαετίες», παρατηρεί στο αμερικανικό περιοδικό «Runner's World». Εδώ είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που συνιστά:

Ασβέστιο

Το σώμα σας χρειάζεται ασβέστιο για πολλές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας του νευρικού συστήματος· αν δεν υπάρχει επάρκεια τότε αντλείται από τα οστά σας! Ο Πολ Τσάμπερλεν λέει: «Εάν η λήψη ασβεστίου από τη διατροφή είναι χαμηλή, απελευθερώνονται ορμόνες που διεγείρουν την απορρόφηση ασβεστίου από τα οστά - ουσιαστικά διασπώνται τα οστά για να απελευθερωθεί το ασβέστιο πίσω στο αίμα για να διατηρηθεί η ομοιόστασή του».

Τι να τρώτε
Η μαμά είχε δίκιο που σας μάλωνε για να πιείτε το γάλα σας: τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου για τα οστά σας. Αλλες καλές πηγές είναι ο σολομός και οι σαρδέλες, τα φασόλια, τα σύκα, τα καρύδια και διάφοροι σπόροι.
Βιταμίνη C
Εντάξει, η βιταμίνη C συνιστάται για τα πάντα, αλλά για καλό λόγο. Και πρόκειται για ένα βασικό κομμάτι της υγιεινής «οστικής διατροφής» σας. «Η βιταμίνη C βοηθά στη δημιουργία κολλαγόνου για την κανονική λειτουργία του χόνδρου και των οστών» εξηγεί ο βρετανός διατροφολόγος.

Τι να τρώτε
Φρούτα όπως τα πορτοκάλια αλλά και πιο εξωτικά όπως η παπάγια και ο ανανάς, μα και λαχανικά όπως το μπρόκολο και οι πιπεριές, είναι όλα εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C.
Βιταμίνη D
Επίσης γνωστή ως «βιταμίνη ηλιοθεραπείας», η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τα υγιή οστά. «Βοηθά το ασβέστιο να απορροφάται από τα τρόφιμα και έτσι βοηθά στον έλεγχο της οστικής απορρόφησης», αναφέρει ο Τσάμπερλεν. Η αλήθεια είναι ότι στην Ελλάδα με τη μεγάλης διάρκειας ηλιοφάνεια η έλλειψη βιταμίνης D είναι σπάνια. Πάντως μπορεί κανείς να συμπληρώσει βιταμίνη D από τροφές.

Τι να τρώτε
Κρόκους αβγών, λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος και το σκουμπρί, τυρί.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μέταλλο για την υγεία των οστών, σύμφωνα με τον Τσάμπερλεν, χάρη στον ρόλο του στη διαδικασία σχηματισμού κολλαγόνου. Παίζει επίσης ρόλο σε αυτό που είναι γνωστό ως δραστηριότητα οστεοβλάστης, η διαδικασία με την οποία τα κύτταρα δημιουργούν τα οστά.

Τι να τρώτε
Βοδινό κρέας, κοτόπουλο, θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων καβουριών και στρειδιών, κάσιους, φασόλια.
Βιταμίνη K
«Η βιταμίνη Κ απαιτείται για τον σχηματισμό των οστών και μπορεί να διαδραματίσει κάποιον ρόλο στην πρόληψη των καταγμάτων». Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, οι οποίες τείνουν να στερούνται αυτής της βιταμίνης, προσθέτει ο ειδικός.

Τι να τρώτε
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λαχανίδες, μαρούλι, λάχανο, κάλε, σπανάκι), natto (ιαπωνικό φαγητό από ζύμη σόγιας) και ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, σκληρό τυρί, τυρί κότατζ, κεφίρ).

ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ