Αναζήτηση
Τι θα πρέπει άραγε να κάνει ένας δρομέας που θέλει να χάσει βάρος; Αν και οι περισσότεροι θα σκέφτονταν ότι θα πρέπει απλά να μειώσει την ενεργειακή του πρόσληψη, η απάντηση δεν είναι αυτή. Πλήθος ερευνών, δημοσιευμένες στην αμερικανική «Επιθεώρηση Ενδοκρινολογίας» (US Endocrinology) υποστηρίζουν ότι η σωστή απώλεια κιλών για έναν δρομέα δεν επιτυγχάνεται με τη μείωση της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, αλλά αντιθέτως με τη διατήρησή της στα ίδια επίπεδα. Αυτό όμως που θεωρείται αναγκαίο, είναι η ποιοτική αλλαγή των τροφών που επιλέγει ο αθλητής σε συνδυασμό πάντα με την ήδη υπάρχουσα φυσική του δραστηριότητα. Με βάση τη θεωρία αυτή, η καθημερινή κατανάλωση τροφών, ή όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένων αλλά και πλούσιων σε φυτικές ίνες, προσφέρει στο σώμα όλη την απαιτούμενη γι’ αυτό ενέργεια, αλλά ταυτόχρονα ρυθμίζει την όρεξη και βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους. Εάν λοιπόν είστε δρομέας και θέλετε να ρίξετε λίγα κιλά σωστά και υγιεινά, δεν έχετε παρά να υιοθετήσετε τις απλές οδηγίες που ακολουθούν.
Προτιμήστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως είναι τα αναποφλοίωτα δημητριακά, τα όσπρια και τα λαχανικά. Θα νιώθετε πληρότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα αποφύγετε το τσιμπολόγημα. Οι διαλυτές μάλιστα φυτικές ίνες ρυθμίζουν και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα .
Tip: Καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον τρία φλιτζάνια λαχανικών και τρεις μερίδες φρούτων, μαζί με γλυκοπατάτα, όσπρια και αναποφλοίωτα σιτηρά.
Είναι γνωστό ότι υπάρχουν χιλιάδες βακτήρια, τόσο στο λεπτό όσο και στο παχύ έντερο. Μελέτες έχουν δείξει ότι πολλά από αυτά συμβάλλουν στην εμφάνιση ή μη της παχυσαρκίας με δύο τρόπους: επηρεάζοντας το ποσό της ενέργειας που θα εκλυθεί από την προσλαμβανόμενη τροφή και από το είδος των σημάτων που θα στείλουν, επηρεάζοντας τον μεταβολισμό. Ενα συγκεκριμένο είδος, τα λεγόμενα bifidobacteria, ρυθμίζουν τη χλωρίδα του εντέρου, μειώνουν τη συχνότητα φαινομένων που συνοδεύουν την παχυσαρκία και βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους. Τροφές όπως το κεφίρ, το βουτυρόγαλα ή αλλιώς ξινόγαλο, το γιαούρτι, αλλά και το τυρί είναι καλές πηγές αυτών των βακτηρίων.
Tip: Εχετε τουλάχιστον μία μερίδα κεφίρ ή ξινόγαλο την ημέρα, μαζί με άλλες προβιoτικές τροφές, όπως είναι το μίσο (ένα είδος πάστας της ασιατικής κουζίνας που θυμίζει ταραμά και παρασκευάζεται κυρίως από σόγια, αλάτι και ρύζι ή κριθάρι), τέμπε (ένα παραδοσιακό ασιατικό προϊόν από φασόλια σόγιας), ακόμη και τo ξινολάχανο (αγαπημένο στη Βόρεια Ευρώπη, αλλά και εδώ, στη Μακεδονία και τη Θράκη).
Εχει αποδειχθεί ότι η καψαϊκίνη, ένα συστατικό της πιπεριάς τσίλι, μπορεί να δώσει μία ώθηση στην κατανάλωση θερμίδων, μαζί με τη μείωση της όρεξης και τη ρύθμιση του βάρους. Προσθέτοντάς την λοιπόν στη διατροφή σας με οποιαδήποτε μορφή –αποξηραμένη, φρέσκια ή σε σκόνη –αποκτάτε έναν σημαντικό σύμμαχο στην προσπάθειά σας . Το ίδιο μπορεί να επιτευχθεί με την πόση πράσινου τσαγιού, το οποίο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πολυφαινόλες, προσφέρει στο σώμα μας τις πολύτιμες για αυτό κατεχίνες.
Tip: Προσθέτετε πιπεριά τσίλι σε σούπες και σάλτσες ζυμαρικών. Αντικαταστήστε τον δεύτερο ημερήσιο καφέ σας με ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Κορνέλ της Νέας Υόρκης, το 92% αδειάζει όλο το πιάτο του στα γεύματά του. Αυτό μπορεί να μη φαίνεται άξιο συζήτησης όταν το πιάτο είναι γεμάτο με λαχανικά . Τι γίνεται όμως όταν το περιεχόμενο είναι πατατάκια, παγωτό ή μπισκότα; Στην περίπτωση αυτή δεν χρειάζεται να είστε απόλυτοι εάν σας είναι δύσκολο να αντισταθείτε. Ξεγελάστε απλά τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας μικρότερου μεγέθους πιάτα ή μπολ.
Tip: Αποφύγετε να τρώτε πατατάκια από τη σακούλα. Σερβίρετέ τα σε μικρό μπολ. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα, αλλά όχι του φρούτου για το κυρίως γεύμα σας.
Διατηρήστε την άσκησή σας στα ίδια επίπεδα. Προσπαθήστε να εντάξετε ασκήσεις που αφορούν όχι τόσο καλά γυμνασμένες μυϊκές ομάδες, και κάνετε όλες τις απαραίτητες προσαρμοστικές αλλαγές. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη.
Tip: Αν δεν σας επιτρέπει ο καιρός να βγείτε για τρέξιμο (όπως π.χ. τις μέρες με καύσωνα), μην τεμπελιάσετε. Ασκηθείτε μέσα στο σπίτι ή κολυμπήστε στη θάλασσα ή σε πισίνα.
Βρείτε την ευκαιρία να περπατήσετε, να πάτε για ψώνια ή να ασχοληθείτε με εργασίες του σπιτιού. Ολες αυτές οι δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να πετύχετε πιο γρήγορα τον στόχο σας.
Tip: Προσπαθήστε να μη μένετε πολλές ώρες καθηλωμένοι σε μια καρέκλα ή πολυθρόνα. Προσπαθήστε να σηκώνεστε ή και να περπατάτε, έστω και για λίγο .
Καλή επιτυχία!
Η Μαρία Πρίγκου (http://peridiatrofis.com) είναι Msc ειδική διατροφολόγος
