ΔΩΣΤΕ ΒΑΣΗ ΣΤΗΝ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΣΑΣ!

Πέντε λάθη που κάνουν συνήθως οι δρομείς και πώς να τα αποφύγετε για να μην ξεμείνετε από δυνάμεις

  | ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ: 01/07/2017 08:00 |
Δώστε βάση στην ενυδάτωσή σας!

Οταν γίνεται σωστά, μπορεί να αποτελέσει κλειδί ενός επιτυχημένου αγώνα ή μιας καλής προπόνησης. Οταν όμως γίνεται με λάθος τρόπο, μπορεί να τινάξει στον αέρα όλη σας την προσπάθεια. Η ενυδάτωση μπορεί να είναι μια περίπλοκη διαδικασία, που παίζει μεγάλο ρόλο στο τρέξιμο, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες. Και το να είναι κάποιος ενυδατωμένος δεν σημαίνει απαραίτητα να πίνει μόνο νερό. Τα λάθη που γίνονται όσο αφορά τη σωστή ενυδάτωση είναι πολλά: εντοπίστε τα και κάντε μικρές αλλαγές στη στρατηγική σας ώστε να τα αποφύγετε.

Λάθος 1ο
Δεν πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της εβδοµάδας
Αν διαβάσει κανείς μερικές ώρες πριν δώσει εξετάσεις σε ένα μάθημα στη σχολή του, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι σωστά προετοιμασμένος. Κάπως έτσι, αν πιει κανείς ένα μπουκάλι νερό λίγο πριν βγει για long run, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι σωστά ενυδατωμένος. Βάλτε στόχο να πιείτε 4 - 6 ml ανά κιλό του σώματός σας και τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν βγείτε να τρέξετε (περίπου 500 ml για έναν δρομέα 80 κιλών). Αν κατεβάσετε ένα ολόκληρο λίτρο μονορούφι, τα νεφρά σας θα το αποβάλουν μέσω των ούρων, αναγκάζοντάς σας να κάνετε συνεχείς στάσεις για... ξαλάφρωμα. Μπορεί ακόμα να διαλύσετε τα επίπεδα νατρίου στον οργανισμό σας και να αυξήσετε τον κίνδυνο παρουσίασης υπονατριαιμίας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Καλή στρατηγική, ειδικά πριν από έναν αγώνα, είναι να έχετε όλη την εβδομάδα ένα μπουκάλι νερό δίπλα σας και να το πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το χρώμα των ούρων σας θα είναι ανοιχτό κίτρινο (σαν της λεμονάδας) κι έτσι θα καταλάβετε ότι είστε σε καλό δρόμο. Αν τα ούρα σας είναι σκούρα (ας πούμε στο χρώμα του τσαγιού) είστε ήδη αφυδατωμένος. «Ενα άλλο κόλπο για να δείτε το επίπεδο των υγρών στον οργανισμό σας είναι να κάνετε ένα τεστ με τον ιδρώτα σας. Ζυγιστείτε χωρίς ρούχα πριν και μετά την προπόνηση. Αν έχετε χάσει μόνο 1% ή 2% του βάρος σας μετά το long run, τότε είστε οκέι» λέει η Κρίσι Κάρολ, αμερικανίδα κορυφαία προπονήτρια τριάθλου, στο περιοδικό «Runner's World». «Αν έχετε χάσει παραπάνω, δοκιμάστε να εντείνετε την πρόσληψη υγρών κατά το τρέξιμό σας». Δεν υπάρχει συγκεκριμένος τρόπος για να καθορίσετε το επίπεδο ενυδάτωσής σας. Κάθε δρομέας ιδρώνει με διαφορετικό τρόπο, ανάλογα με την ταχύτητα, το σωματικό βάρος και την προσπάθεια που καταβάλλει στο τρέξιμο. Μια καλή αρχή είναι να πίνετε 0,4 - 0,8 λίτρα νερό την πρώτη ώρα του τρεξίματος. Αν η προπόνησή σας διαρκεί περισσότερο, καταναλώστε 0,5 - 1 λίτρο αθλητικά ποτά για να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά, τα άλατα και τους υδατάνθρακες. Αν χάσετε πάνω από 2% - 3% του σωματικού σας βάρους κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, πιείτε 1,5 λίτρο υγρά για κάθε κιλό που καίτε.

Λάθος 2ο
Αποφεύγετε το αλάτι σαν τον διάολο
Παρότι μια δίαιτα με πολύ αλάτι μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, αυτό δεν σημαίνει ότι το αλάτι είναι πάντα εχθρός σας. Η απώλεια αλάτων ποικίλλει ανάλογα με τον ρυθμό απώλειας υγρών, αλλά συνήθως οι δρομείς χάνουν 1 γραμμάριο ανά λίτρο ιδρώτα. Προκειμένου να ανακόψετε τη μεγάλη πτώση των επιπέδων άλατος, προσθέστε ένα κουταλάκι στο φαγητό σας ή επιλέξτε αλατισμένα σνακ για το ίδιο αποτέλεσμα.

Λάθος 3ο
Στην τροφοδοσία σας παίρνετε τζελάκια αλλά όχι ηλεκτρολύτες
Οσο κι αν είναι βολική η συνεχής κατανάλωση τζελ στο τρέξιμο, που είναι πλούσια σε ζάχαρη, δεν έχουν αρκετά άλατα για να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στον οργανισμό. Προσθέστε ένα μείγμα ηλεκτρολυτών στο νερό σας ή προτιμήστε μια ταμπλέτα με αλάτι στο ποτήρι σας κατά τα long run ή τους αγώνες, για να εντείνετε το αποτέλεσμα της ισορροπίας των υγρών στο κορμί σας.

Λάθος 4ο
Δεν λαµβάνετε αρκετό µαγνήσιο ή κάλιο
Ο ανθρώπινος ιδρώτας δεν αποτελείται μόνο από αλάτι, το οποίο όλοι γνωρίζουν, αλλά επίσης από μαγνήσιο και κάλιο που συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας του οργανισμού. Σύμφωνα με τους γιατρούς, η απαραίτητη ποσότητα πρόσληψης μαγνησίου είναι 400 mg, ενώ για το κάλιο 4.700 mg την ημέρα. Η έλλειψη των δύο αυτών ουσιών εντείνει τα συμπτώματα της αφυδάτωσης και προκαλούνται βαριές κράμπες. Η ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, σπόρους και όσπρια φέρνει το επιθυμητό φυσικό αποτέλεσμα πρόσληψης των συγκεκριμένων ουσιών. Πλούσια σε μαγνήσιο είναι οι πράσινες σαλάτες, οι φακές, το μπρόκολο και οι κολοκυθόσποροι (πασατέμπος). Πλούσιες σε κάλιο είναι οι μπανάνες, οι γλυκοπατάτες, οι ντομάτες και ο χυμός ροδιού.

Λάθος 5ο
Δεν ακούτε το σώμα σας
Οι δρομείς έχουν την τάση να υπερβάλλουν στην προσπάθειά τους και να αγνοούν τα προειδοποιητικά μηνύματα που στέλνει ο οργανισμός τους για την αφυδάτωση που καραδοκεί. «Παρότι συνήθως όλοι έχουν ένα σχέδιο ενυδάτωσης στο μυαλό τους, πρέπει να διαμορφώνουν την πρόσληψη των υγρών ανάλογα με τις συνθήκες που επικρατούν και τον ρυθμό που ακολουθεί η προπόνηση ή ο αγώνας» παρατηρεί η Κρίσι Κάρολ. «Οι πρώτες ενδείξεις αφυδάτωσης είναι τα σκουρόχρωμα ούρα ή ένας ελαφρύς πονοκέφαλος. Οσο τα συμπτώματα γίνονται πιο έντονα οι δρομείς θα νιώθουν έντονη δίψα που ορισμένες φορές μπορεί να φτάσουν μέχρι και την ταχυκαρδία». Μόλις διαπιστώσετε την αφυδάτωση πάρτε ένα ενεργειακό υγρό και πιείτε το με μικρές συχνές γουλιές. Μην το παρακάνετε όμως και φορτώσετε το στομάχι σας και ακολουθήστε το αρχικό πλάνο με 0,5 έως 1 λίτρο την ώρα.  

ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ