Tips

ΚΟΨΤΕ ΕΚΑΤΟΝΤΑΔΕΣ (ΚΕΝΕΣ) ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Το καλοκαίρι μπήκε για τα καλά και η στιγμή που θα αρχίσετε να προπονείστε για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο είναι πιο κοντά από όσο νομίζετε. Για να έρθετε, λοιπόν, στα... ίσια σας πριν ξεκινήσετε προετοιμασία, κάντε μικρές αλλαγές στη διατροφή σας

  | ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ: 17/06/2017 08:00 |

Είναι αυτονόητο. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καίτε καθημερινά περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Στον δρόμο λοιπόν για τη δίαιτα κάθε μπουκιά που βάζετε στο στόμα σας μετράει. Βλέπετε, το φαγητό που προσλαμβάνει ο καθένας μας περνάει μέσα από μια διαδικασία χώνεψης, ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό με συγκεκριμένο τρόπο και επηρεάζοντας το αίσθημα της πείνας, το βάρος, την αποθήκευση λίπους στο σώμα και άλλα στοιχεία ανάλογα με τις ουσίες που περιέχει. Αν λοιπόν θέλετε να είστε και πάλι σε φόρμα, θυμηθείτε να ανοίγετε το φερμουάρ που πρέπει να βάλετε στο στόμα σας για συγκεκριμένες τροφές που θα σας βοηθήσουν να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποφύγετε τις άσκοπες θερμίδες που θα σας βγάλουν εκτός προγράμματος.

«Τρώτε» τους χυμούς σας
Ενα ποτήρι πορτοκαλάδα περιέχει 110 θερμίδες, 23 γραμμάρια ζάχαρη και 0 ιχνοστοιχεία. Ενα πορτοκάλι δίνει μόνο 62 θερμίδες, 12 γραμμάρια ζάχαρη και 3 γραμμάρια ιχνοστοιχεία που εμποδίζουν την κυκλοφορία της ζάχαρης στο αίμα και άρα την απορρόφηση όλων των θερμίδων. Ακόμα, με το να τρώτε τα φρούτα καταφέρνετε να ρίξετε τον κίνδυνο παρουσίασης διαβήτη μέχρι και 26%, όπως ανέφερε έρευνα που δημοσιεύτηκε στη Βρετανική Ιατρική Επιθεώρηση (www.bmj.com).

Επιλέξτε ξηρούς καρπούς για σνακ
Αντί να φάτε μια σακούλα πατατάκια, προτιμήστε μια αντίστοιχη με ξηρούς καρπούς. Πέρα από τις 160-200 θερμίδες τα 30 γραμμάρια, βοηθούν στην απώλεια βάρους και είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά οξέα που μειώνουν τις φλεγμονές, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Επιθεώρηση Διατροφής (www.jn.nutrition.org) βρήκε πως υπάρχει αντίστροφη σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση καρπών και στον δείκτη μάζας σώματος.

Μασήστε περισσότερο
Σύμφωνα με έρευνα της Αμερικανικής Επιθεώρησης Κλινικής Διατροφής (www.ajcn.nutrition.org), εκείνοι που συχνά τρώνε φαγητά που απαιτούν πολύ μάσημα έχουν λιγότερο βάρος από εκείνους που καταναλώνουν επεξεργασμένες τροφές και ευκολομάσητες. Η αλλαγή μπορεί να έρθει αν επιλέξετε μια μπριζόλα αντί για ένα μπέργκερ, ολόκληρα φρούτα και λαχανικά αντί για smoothies και μείγμα ξηρών καρπών αντί για πατάτες.
Αργήστε στο ραντεβού
με τους φίλους για μπίρες
Αν κι ένα ποτηράκι την ημέρα μπορεί να κάνει καλό στην υγεία, είναι εύκολο να ξεφύγεις στην ποσότητα. Το αλκοόλ όχι μόνο περιλαμβάνει περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τις τροφές με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, αλλά απορροφάται περισσότερο από τον οργανισμό, μπλοκάροντας τις υπόλοιπες υγιεινές ουσίες να περάσουν στο αίμα.

Ξεχάστε τελείως τα αναψυκτικά
Κάθε ποτήρι αναψυκτικού περιέχει 240 θερμίδες και 15 κουταλάκια ζάχαρη, αυξάνοντας τον κίνδυνο παρουσίασης διαβήτη κάθε φορά που καταναλώνεται. Ερευνες παρουσιάζουν μια σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση αναψυκτικών, την αύξηση του βάρους και την παχυσαρκία τόσο στα παιδιά όσο και στους ενηλίκους, ακόμα κι αν είναι φαινομενικά λάιτ εκδόσεις τους.

Μαγειρεύετε στο σπίτι
Με το να ετοιμάζετε μόνοι σας τα γεύματά σας μπορείτε να γλιτώσετε δεκάδες θερμίδες σε κάθε πιάτο και να βελτιώσετε τη θρεπτική αξία τους. Τα εστιατόρια όχι μόνο σερβίρουν μεγαλύτερες ποσότητες απ' ό,τι θα έτρωγες σπίτι, ενώ γεμίζουν και κάθε μερίδα με λίπη και σάκχαρα που εκτοξεύουν τις θερμίδες. Ερευνα που δημοσιεύθηκε στην Επιθεώρηση της Αμερικανικής Ιατρικής Ενωσης (www.jamanetwork.com) κατέληξε στο συμπέρασμα πως κάθε μερίδα έξω συνοδεύεται από τουλάχιστον 1.128 θερμίδες.

Τρώτε πιο αργά
Εκείνοι που καταπίνουν τις μπουκιές του φαγητού τους σαν να ήταν στο «Survivor» και είχαν κερδίσει έπαθλο φαγητού, όχι μόνο δεν τηρούν το σαβουάρ βιβρ στο τραπέζι, αλλά πέφτουν στην παγίδα να καταναλώσουν περισσότερες θερμίδες. Οπως σημειώνει έρευνα που κυκλοφόρησε στην Επιθεώρηση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτητικής (www.jandonline.org), όσοι τρώνε γρήγορα παίρνουν 10% περισσότερες θερμίδες και δεν ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας που νιώθουν, με αποτέλεσμα να συνεχίσουν αργότερα να τσιμπολογάνε. Τρώτε λοιπόν μικρότερες μπουκιές, μασάτε διπλάσιες φορές απ' ό,τι κάνετε συνήθως και αφήνετε τα μαχαιροπίρουνα μεταξύ κάθε μπουκιάς.

Κοιμηθείτε οκτώ ώρες τη νύχτα
Οι μειωμένες ώρες ύπνου είναι ικανές να φορτώσουν τον οργανισμό με επιπλέον κιλά, μιας και ευθύνονται για την αύξηση ορμονών όπως η κορτιζόλη, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μπαίνει σε κατάσταση συσσώρευσης λίπους. Παράλληλα, αυξάνεται η όρεξη για φαγητό και ελλοχεύει ο κίνδυνος κατανάλωσης έως και 500 επιπλέον θερμίδων στη συνέχεια της ημέρας.

Κάντε προπόνηση πριν από το πρωινό σας
Καθυστερήστε το πρωινό μέχρι να γυρίσετε από τρέξιμό σας, προτείνει στο περιοδικό «Bicycling» η προπονήτρια και συγγραφέας Σελίν Γέογκερ (www.seleneyeager.com). Το λίπος που είναι αποθηκευμένο στο σώμα θα αρχίσει να καίγεται και θα συνεχίσει να υποχωρεί σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, φθάνοντας τις 260-280 θερμίδες παραπάνω.

Αγαπήστε τα μανιτάρια
Κρεατώδη μανιτάρια όπως τα σιτάκε, πορτομπέλο και τα λευκά κουμπιά μπορούν να γίνουν καλά υποκατάστατα του βοδινού σε πιάτα ζυμαρικών, σούπες, ακόμα και σάντουιτς και μπέργκερ. Επίσης, είναι κατά δεκάδες θερμίδες πιο λάιτ και δεν αφήνουν τον οργανισμό να πεινάει.

Φάτε προσεκτικά
και στοχευμένα
Πριν στρώσετε τραπέζι, κλείστε το κινητό τηλέφωνο και αφήστε το τηλεκοντρόλ της τηλεόρασης μακριά αφού έτσι θα γλιτώσετε δεκάδες θερμίδες. Ακόμα, κάντε ερωτήσεις στον εαυτό σας αν πραγματικά πεινάτε ή απλά βαριέστε, τι τρώτε (αν είναι η καλύτερη επιλογή για να πάρετε ενέργεια) και πόσο. Αν οι απαντήσεις που θα δώσετε είναι ικανοποιητικές, τότε το γεύμα σας θα είναι σωστό και προχωρήστε άφοβα.

Σβήστε τη δίψα σας πριν φάτε
Βάλτε ένα ποτήρι νερό και πιείτε το πριν από το επόμενο γεύμα σας, μιας και θα γλιτώσετε τουλάχιστον 90 θερμίδες τη φορά. Αυτό τουλάχιστον υποστηρίζει έρευνα του Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια των ΗΠΑ. Αν το κάνετε τρεις φορές ημερησίως, δεν θα φορτωθείτε με 300 θερμίδες και παράλληλα θα ενυδατώσετε τον οργανισμό σας.

Προτιμήστε «αρχαίους» σπόρους
Τα ανερχόμενα αστέρια στην υγιεινή διατροφή είναι σπόροι όπως ο αμάραντος, το σιτάρι καμούτ, φρικέ, τεφ, κεχρί και φυσικά κινόα, οι αρχαίοι σπόροι όπως ονομάζονται αξίζουν μια ευκαιρία για να βρεθούν στο πιάτο σας. Εχουν περισσότερες ίνες και πρωτεΐνη, φέρνοντας αίσθημα κορεσμού και βελτιώνοντας τον μεταβολισμό. Οι επιστήμονες συστήνουν την κατανάλωση 38 γραμμαρίων την ημέρα για τους άνδρες και 25 για τις γυναίκες, μειώνοντας την πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους.

Μαγειρέψτε το ρύζι αλλιώς
Το ανθεκτικό άμυλο όπως το ρύζι, δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και κοστίζει ακριβά θερμιδικά. Μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων εφαρμόζοντας ένα απλό κόλπο: απλά προσθέστε μια κουταλιά λάδι καρύδας (μια που λέγαμε για... «Survivor») στο νερό που βράζει. Στη συνέχεια, βάλτε μισή κούπα ρύζι. Σιγοβράστε για 40 λεπτά ή βράστε σε δυνατή φωτιά για 25. Υστερα, βάλτε το στο ψυγείο για 12 ώρες. Ετσι μειώνετε τις θερμίδες στο πιάτο σας μέχρι και 60%, παίρνοντας μόνο 100 σε κάθε γεύμα σε αντίθεση με τις 200 για κάθε κούπα λευκού ρυζιού.

ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ