Η έλλειψη σιδήρου (σιδηροπενική αναιμία) είναι ένα πρόβλημα που εμφανίζεται στους αθλητές το ίδιο συχνά με τον γενικό πληθυσμό. Πότε θα πρέπει να ελέγξει ένας δρομέας τα επίπεδα του σιδήρου του και ποιες λύσεις υπάρχουν αν παρουσιάζει έλλειψη;
Ο σίδηρος είναι ένα από τα σημαντικότερα ιχνοστοιχεία του σώματος. Αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, δηλαδή του συστήματος μεταφοράς του οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα μέσω του αίματος. Εκτός από την αιμοσφαιρίνη, ο σίδηρος βρίσκεται στους μυς με τη μορφή της μυοσφαιρίνης, δηλαδή της πρωτεΐνης που μεταφέρει το οξυγόνο στους μυς. Επομένως, ο σίδηρος εμπλέκεται στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και στην παραγωγή ενέργειας, κυρίως μέσω της μεταφοράς του οξυγόνου. Τόσο για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού όσο και για τη μεταφορά του οξυγόνου, είναι σημαντικό να υπάρχουν ικανοποιητικά επίπεδα σιδήρου στο σώμα ενός ατόμου, πόσω μάλλον σε έναν αθλητή και δη δρομέα.
Ο σίδηρος αποθηκεύεται με τη μορφή της φερριτίνης, κυρίως σε τρία σημεία του σώματος: στο ήπαρ, στον σπλήνα και στον μυελό των οστών.
Σιδηροπενική αναιμία έχουμε όταν η ελάττωση του συνολικού σιδήρου στο αίμα ή στις αποθήκες του οργανισμού (φερριτίνη) είναι τόση ώστε η ποσότητα του σιδήρου να μην επαρκεί για την αιμοποίηση, δηλαδή για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, των ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων και των αιμοπεταλίων.
Παρότι οι έρευνες δείχνουν ότι η σιδηροπενική αναιμία είναι το ίδιο συχνή τόσο στους αθλητές όσο και στον γενικό πληθυσμό, τα επίπεδα της φερριτίνης στο αίμα παρουσιάζονται πιο μειωμένα σε γυναίκες αθλήτριες και σε άνδρες δρομείς μεγάλων αποστάσεων, πάντα σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό.
Η σιδηροπενική αναιμία αναπτύσσεται αν η διατροφή του αθλητή δεν είναι επαρκής σε σίδηρο ή αν οι απώλειες σιδήρου από το σώμα είναι αυξημένες. Μεγαλύτερο κίνδυνο διατρέχουν οι αθλήτριες, λόγω των απωλειών από την έμμηνο ρύση, οι χορτοφάγοι επειδή η διατροφή τους δεν περιλαμβάνει κρέας, όσοι κάνουν αυστηρές δίαιτες αδυνατίσματος και όσοι έχουν αυξημένες απώλειες σιδήρου από τον ιδρώτα ή από τη γαστρεντερική οδό.
Τα γενικά συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία, ταχυκαρδία και τελικά μειωμένη αθλητική απόδοση. Συγκεκριμένα, σε έναν δρομέα μπορεί να μειωθεί η αερόβια ικανότητα, η αντοχή και η ικανότητα παραγωγής ενέργειας λόγω της μειωμένης μεταφοράς οξυγόνου στους ιστούς και στους μυς.
Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δοθεί ώστε να αποκλειστεί η περίπτωση της ψευδοαναιμίας. Η ψευδοαναιμία είναι πολύ συχνή στους αθλητές αντοχής και κυρίως στους δρομείς μεγάλων αποστάσεων, στους οποίους λόγω της έντονης άσκησης αυξάνεται ο όγκος του αίματος, με αποτέλεσμα ο αιματοκρίτης να παρουσιάζεται μειωμένος κατά 1-2 μονάδες σε σχέση με την πραγματική του τιμή.
Αν βρεθεί η αιτία της σιδηροπενικής αναιμίας, θα πρέπει να αντιμετωπιστεί άμεσα ώστε ο οργανισμός να αναρρώσει, το σώμα να επανέλθει και τελικά να βελτιωθεί η αθλητική απόδοση του ατόμου.
Ανάλογα με την περίπτωση, η θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει λήψη συμπληρώματος σιδήρου για κάποιο χρονικό διάστημα. Είτε χρειαστεί συμπλήρωμα είτε όχι, είναι βέβαιο ότι θα πρέπει να ακολουθηθεί μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο. Ο σίδηρος υπάρχει σε ζωικές αλλά και σε φυτικές τροφές. Τρόφιμα ζωικής προέλευσης και υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα εντόσθια, το σκούρο κρέας των πουλερικών, τα στρείδια και τα μύδια. Τρόφιμα φυτικής προέλευσης πλούσια σε σίδηρο είναι όλα τα όσπρια (φακές, φασόλια και ρεβίθια), τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα αλλά και οι φυτικές τροφές που είναι εμπλουτισμένες με σίδηρο όπως τα δημητριακά, το αλεύρι, το ψωμί και τα ζυμαρικά.
Εκτός όμως από την ποσότητα και την ποιότητα του σιδήρου, σημαντικό ρόλο παίζει και η απορρόφησή του από τον οργανισμό. Καλύτερα απορροφήσιμος είναι ο σίδηρος από τις ζωικές τροφές σε σχέση με τις φυτικές. Επιπλέον, ορισμένα θρεπτικά συστατικά διευκολύνουν την απορρόφηση του σιδήρου, ενώ άλλα τη δυσχεραίνουν. Η βιταμίνη C βοηθά να απορροφηθεί καλύτερα ο σίδηρος, ενώ το ασβέστιο, το τσάι, η καφεΐνη, το φυτικό και το οξαλικό οξύ αναστέλλουν την απορρόφησή του.
Αν αισθάνεστε κούραση και μειωμένη αθλητική απόδοση, καλό θα είναι να εξετάσετε τον σίδηρό σας ή ακόμη καλύτερα τα επίπεδα της φερριτίνης σας. Ακόμη και αν τα επίπεδα του σιδήρου σας είναι καλά, αν οι αποθήκες σας είναι άδειες, τότε θα αισθάνεστε κούραση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Η σιδηροπενική αναιμία είναι ένα πρόβλημα με εύκολη λύση, αρκεί να ακολουθήσετε τις οδηγίες του γιατρού και του διαιτολόγου σας.
l Η Μαρία Περπερίδη είναι κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, MSc. Το κείμενο δημοσιεύεται με τη συνεργασία του medNutrition.gr
Αναζήτηση
