Το τρέξιμο είναι το πιο αποδοτικό είδος άσκησης στην κατανάλωση θερμίδων και φυσικά στην απώλεια βάρους. Βέβαια, το σύνολο των θερμίδων που καίμε είναι θέμα πολλών παραγόντων (μεταβολισμός, φύλο, βάρος κ.ά.). Μπορούμε όμως γενικώς να πούμε ότι ένας άνθρωπος 80 κιλών θα καίει περίπου 400 θερμίδες τρέχοντας 30 λεπτά σε ταχύτητα 10 χλμ./ώρα (pace 6.00). Υπάρχουν βεβαίως κάποιες συγκεκριμένες στρατηγικές, τις οποίες μπορείτε να ακολουθήσετε για να βοηθήσετε την περαιτέρω απώλεια βάρους.

Τρώτε υγιεινά

Είναι το Α και το Ω. Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος με το τρέξιμο, θα το καταφέρετε μόνο αν καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνετε. Και οι θερμίδες καίγονται αρκετά δύσκολα. Για παράδειγμα, για να χάσετε μισό κιλό πρέπει με άσκηση ή με καθημερινές δραστηριότητες να καίτε 3.500 θερμίδες. Για να γίνει αυτό θα πρέπει να τρέχετε τουλάχιστον για δύο ώρες την ημέρα τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Ωστόσο, ένας δρομέας ή κάποιος που τρέχει συστηματικά έχει ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες. Αρα, το μόνο που μπορείτε να αλλάξετε ανώδυνα είναι να μειώσετε τις μερίδες του φαγητού και να αντικαταστήσετε τρόφιμα με πολλά λιπαρά και θερμίδες με φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες. Ενα από τα πιο συχνά λάθη που κάνουν οι δρομείς είναι ότι καταναλώνουν υπερβολικές θερμίδες διότι έχουν την αίσθηση ότι θα τις κάψουν με την προπόνηση.

Αν λοιπόν τρέχετε και αντί να αδυνατίζετε, παχαίνετε, τότε αρχίστε να κρατάτε αναλυτικό ημερολόγιο με λεπτομέρειες για τις ποσότητες που τρώτε.

Μπείτε σε πρόγραμμα

Συνήθως όταν επιλέγουμε να ακολουθήσουμε ένα συγκεκριμένο πλάνο για τρέξιμο, κολλάμε σε αυτό. Σύμφωνα με την καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Γκέλυ Τζιβινίκου, αυτό αποτελεί ισχυρό κίνητρο για να συνεχίσουμε την άσκηση. «Αν γνωρίζουμε τι πρέπει να κάνουμε κάθε μέρα, είναι δύσκολο να βγούμε από το πρόγραμμά μας. Γίνεται ρουτίνα» λέει.

Ενας προπονητής ή ένα πρόγραμμα που θα βρείτε από σελίδες σχετικές με το τρέξιμο στο Διαδίκτυο θα σας βάλουν στον σωστό δρόμο.

Παραμείνετε συνεπείς

Ακόμη και αν δεν επιθυμείτε να μπείτε σε σκληρό πρόγραμμα ή ρουτίνα, πρέπει να πηγαίνετε για τρέξιμο τακτικά. Μην περιμένετε ότι πηγαίνοντας για τρέξιμο μία φορά την εβδομάδα θα χάσετε κιλά. «Χρειάζονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα προπονήσεις» εξηγεί η κυρία Τζιβινίκου.

Επιλέξτε τον ρυθμό σας
Είτε τρέχετε γρήγορα και συνεχώς είτε κάνετε διαλείμματα και ξαναξεκινάτε είτε αυξομειώνετε ταχύτητα, το μόνο σίγουρο είναι ότι θα χάσετε βάρος. Το γρήγορο συνεχές τρέξιμο όπως και οι προπονήσεις με κομμάτια ταχύτητας, παρέχουν ταχεία καύση θερμίδων σε μικρό χρονικό διάστημα. Αν τρέχετε αργά, καλό θα είναι να κάνετε μεγαλύτερες αποστάσεις (για παράδειγμα τουλάχιστον 5 χλμ.). Επίσης, σε διάστημα περίπου έξι μηνών ενεργοποιούνται γονίδια τα οποία αυξάνουν την ταχύτητα του μεταβολισμού σας, προκαλώντας καθημερινά αυξημένη καύση θερμίδων. Κάτι που σημαίνει ότι οι δράσεις της άσκησης στην καλή λειτουργία του οργανισμού χρειάζονται χρόνο για να ενεργοποιηθούν.

Οι επιδόσεις περνούν (και) από το στομάχι

Αν κάνετε προετοιμασία για κάποιον αγώνα μεγάλης απόστασης (όπως ένας Ημιμαραθώνιος ή Μαραθώνιος), πρέπει να σχεδιάσετε τη διατροφή σας. Σε καμία περίπτωση μην παραλείπετε βασικά γεύματα, όπως είναι το πρωινό. Επίσης δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε πριν και αμέσως μετά την προπόνηση, καθώς είναι σημαντική και για τις επιδόσεις αλλά και για την αποκατάσταση.

Πώς κάνουμετην μπάκα πλάκα

Το τρέξιμο δεν είναι η απόλυτη άσκηση για να πέσει η κοιλιά. Για να χάσετε κοιλιακό λίπος, θα πρέπει πρώτα να έχετε μειώσει το υπόλοιπο σωματικό, κάτι που μπορείτε να επιτύχετε μόνο με συνδυασμό δίαιτας χαμηλών θερμίδων. «Και πάλι σε αυτή την περίπτωση δεν είναι τίποτα σίγουρο, καθώς τα γονίδια καθορίζουν από ποιο μέρος του σώματος θα αρχίσει να λιώνει το λίπος» τονίζει η κυρία Τζιβινίκου. Μια καλή τακτική είναι να κάνετε και κοιλιακούς, όσους μπορείτε. Επίσης, θα πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες με μικρές αλλαγές και όχι απότομα. Για παράδειγμα, αντί για αναψυκτικό, πιείτε χυμό και κάντε την επόμενη αλλαγή 10 ημέρες μετά.

Τελευταία Νέα