Οι γιορτές θέλουν και την προπόνησή τους

Αυτές τις μέρες πιθανότατα να το ρίξουμε έξω λίγο παραπάνω, να φάμε, να πιούμε και να ξενυχτήσουμε περισσότερο. Ποιος είπε όμως ότι δεν μπορούμε να συνδυάσουμε το τερπνόν μετά του ωφελίμου;

  | ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ: 22/12/2017 08:00 |

Εορταστικό δωδεκαήμερο ενόψει! Η αλήθεια είναι πως φέτος οι επίσημες αργίες δεν πέφτουν και πολύ... εμπνευσμένα, όμως χρονιάρες μέρες είναι! Πιθανότατα να το ρίξουμε έξω λίγο παραπάνω, να φάμε, να πιούμε και να ξενυχτήσουμε περισσότερο. Επιπλέον, τέτοιες περίοδοι μας δίνουν την ευκαιρία να βγούμε από τη ρουτίνα της καθημερινότητας, να χαλαρώσουμε σώμα και μυαλό και να ανασυντάξουμε τις δυνάμεις μας. Και με το τρέξιμο τι κάνουμε; Μπορούμε να συνδυάσουμε το τερπνόν των γιορτών με το ωφέλιμο των προπονήσεών μας;  
«Πράγματι, πρόκειται για πρόκληση» παραδέχεται η Σούζαν Πολ, αμερικανίδα εργοφυσιολόγος και προπονήτρια στο Ορλάντο της Φλόριντα. «Ωστόσο, όχι μόνο είναι εφικτό, αλλά μάλλον και αναγκαίο, αφού έρευνες δείχνουν πως τις ημέρες των γιορτών παίρνουμε κατά μέσο όρο επιπλέον δυόμισι κιλά και πως η ένταση και το στρες χτυπούν κόκκινο». Επομένως η δρομική διέξοδος μοιάζει ιδανική! Εχει μεγάλη σημασία να αναπτύξουμε ευέλικτες προπονητικές τακτικές γενικότερα, για κάθε περίοδο που τα πράγματα ζορίζουν, υποστηρίζει η Πολ στο περιοδικό «Runner's World». Αφού - αν δεν είναι οι γιορτές - θα είναι κάτι άλλο: δουλειά, οικογένεια, ταξίδια, υποχρεώσεις κ.λπ., που θα επηρεάζουν το δρομικό μας πρόγραμμα. Γι' αυτό και μας δίνει τις συμβουλές της πώς να βρίσκουμε πάντα τον... δρόμο για τους δρόμους!

Φτιάξε «εορταστικό» πλάνο
Μελέτησε το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σου και προγραμμάτισε αναλόγως τα τρεξίματά σου. Οι μέρες προσφέρονται για εξόδους, εκδηλώσεις, συναντήσεις με φίλους, καλέσματα. Ορισε πότε μπορείς να τρέξεις και σημείωσέ το. Ετσι είναι πιθανότερο να το τηρήσεις. Επίσης, μάθε να προσαρμόζεσαι στα νέα δεδομένα. Μη διστάσεις να σπάσεις τις δρομικές σου συνήθειες αν το απαιτούν οι ανάγκες. Μπορεί να χρειαστεί να βγεις για τρέξιμο άλλες ώρες από τις συνήθεις ή να τρέξεις σε άλλα μέρη. Σχεδίασε έξυπνα και ρεαλιστικά τις προπονήσεις σου. Αν έχεις π.χ. να ευχηθείς από κοντά σε 45 Γιάννηδες, θέλει ενός κοκόρου γνώση να καταλάβεις πως εκείνη τη μέρα θα χωρέσει δύσκολα το long run. Αρα προσάρμοσε τη διάρκεια και την απόσταση κάθε προπόνησης ανάλογα με τις ειδικές συνθήκες κάθε μέρας. Πάντως, η γνωστή αμερικανίδα κόουτς δρομέων αντοχής Τζένι Χάντφιλντ (www.jennyhadfield.com) προτείνει αυτήν την περίοδο να στοχεύεις σε μικρότερες αλλά εντονότερες προπονήσεις. Πολύ ενδιαφέρον, αν αναλογιστείς ότι - σύμφωνα με έρευνα - δυόμισι ώρες προπονήσεων ταχύτητας (διαλειμματικές) εβδομαδιαίως ωφελούν τη μυϊκή και αναπνευστική σου κατάσταση όσο 10½ ώρες προπονήσεων αντοχής.

Κράτα δυνάµεις και κοίτα «µακριά»
Σε μια τόσο γεμάτη και έντονη περίοδο, που το δίλημμα «κουραμπιέδες ή μελομακάρονα» αποτελεί προτεραιότητα, είναι σοφότερο να διατηρήσεις τη φυσική σου κατάσταση αντί να τη βελτιώσεις. Κάνοντας τρεις προπονήσεις 20'-30' την εβδομάδα, όχι μόνο κρατάς σταθερή τη δρομική σου βάση, αλλά ταυτόχρονα αντιμετωπίζεις το στρες των ημερών και ενδεχομένως να ελέγξεις καλύτερα το βάρος σου. Επιπλέον, ξεκουράζεσαι σωματικά και ψυχικά ώστε να είσαι έτοιμος για νέες δρομικές προκλήσεις. Αλλωστε, είναι η καταλληλότερη εποχή να διαλέξεις κάποιον αγώνα-στόχο για την άνοιξη. Αν μάλιστα πρόκειται για αγώνα στο εξωτερικό, τώρα πρέπει να τακτοποιήσεις τα διαδικαστικά όπως: συμμετοχή, εισιτήρια, διαμονή κ.λπ. - και ποιος ξέρει, μπορεί κι ο Αγιος Βασίλης να συνεισφέρει σε κάτι! Ολη αυτή η διαδικασία θα σε εξιτάρει και θα σε κινητοποιήσει ώστε να βγαίνεις με άλλον αέρα για τρέξιμο.

Δώσε γιορτινό τόνο στα τρεξίµατά σου
Η ατμόσφαιρα των ημερών ας χρωματίσει και τις προπονήσεις. Τρέξε φορώντας αγιοβασιλιάτικο σκούφο, δήλωσε συμμετοχή σε κάποιον fun αγώνα με γιορτινό χαρακτήρα ή κανόνισε με τα φιλαράκια σου παρεΐστικα τρεξίματα με στόχο να καταλήξετε σε διασκεδαστικά μέρη για... αποκατάσταση. Κάνε κάτι διαφορετικό και πρωτότυπο: έναν αγώνα βουνού (αν είσαι της ασφάλτου ή το αντίστροφο) ή μια πρωτόγνωρη διαδρομή κατά προτίμηση σε στολισμένα και φωταγωγημένα σημεία της πόλης. Μην περιοριστείς στο τρέξιμο. Η φυσική κατάσταση παραμένει δυνατή με πολλούς και ευχάριστους τρόπους. Βγες για ποδηλατάδα, πεζοπορία, ή οργάνωσε έναν αγώνα ποδοσφαίρου, μπάσκετ κ.λπ. με την οικογένεια ή την παρέα σου. Aιφνιδίασε ευχάριστα το σώμα σου δοκιμάζοντας κάποια διαφορετικά προγράμματα άσκησης όπως γιόγκα, πιλάτες, cross training. Κάνοντας κάτι μη συνηθισμένο, ο μεταβολισμός σου ενεργοποιείται ξανά και κερδίζεις σε δύναμη, ευλυγισία και ευεξία.
Καλά Χριστούγεννα λοιπόν. Με υγεία, χαρά, όμορφες, δυνατές στιγμές και λίγο τρέξιμο! Ετσι, για το καλό!





Μια σούπερ προπόνηση για τις γιορτές

Η δρομική ρουτίνα που προτείνει η κόουτς Τζένι Χάντφιλντ διαρκεί μόλις 25 λεπτά

Ζέσταμα: Γρήγορο περπάτημα για 2’ και μετά χαλαρό τρέξιμο για 5’

Σπριντ: 8x30’’ πολύ γρήγορο τρέξιμο με 90’’ ξεκούραση (αργό τρέξιμο ή γοργό περπάτημα) 

Σβήσιμο: Περπάτημα-χαλάρωμα 2’ 

Σημαντικές οδηγίες 
Η προπόνηση αυτή γίνεται σε δρόμο, στίβο, ηλεκτρικό διάδρομο (και με κλίση για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας). Επίσης – προσαρμοσμένη αναλόγως – σε ελλειπτικό μηχάνημα, stepper, ακόμη και ποδήλατο. «Είναι αποτελεσματικότατη στην καύση λίπους», παρατηρεί η Τζένι Χάντφιλντ, «αφού κρατά ενεργή τη μεταβολική μας ικανότητα σε κατάσταση ανάπαυσης ακόμη και 24 ώρες μετά την προπόνηση». 

Προσοχή: 
n Η συγκεκριμένη προπόνηση ενέχει κινδύνους τραυματισμού σε δρομείς χωρίς επαρκή δρομική βάση προπονήσεων.
 
n Οι εμπειρότεροι δρομείς μπορούν να την εντάξουν από μία έως τρεις φορές στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Οι υπόλοιπες προπονήσεις τους ας είναι χαλαρά easy runs.  

n Μη στρογγυλέψεις τα 25’ σε 30’. Το μυστικό βρίσκεται στην ποιότητα της προπόνησης, να τρέξεις πολύ δυνατά και να αποκατασταθείς σωστά, κρατώντας σύντομη τη διάρκεια.

ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ