Δέκα «κόλπα» για μια καλύτερη δρομική χρονιά

1 Εν αρχή ο στόχος

Aποφάσισε πως θα συνεχίσεις το τρέξιμο έχοντας κάτι να περιμένεις. Αν δεν είναι κάποιος μεγάλος αγώνας, ας είναι πάντως κάτι που θα σε σηκώνει από τον καναπέ και θα σε βγάζει στον δρόμο. Ισως το να τρέξεις μακρύτερα ή γρηγορότερα ή να δοκιμάσεις κάτι εντελώς καινούργιο όπως ένας αγώνας ορεινού τρεξίματος. Νιώσε λίγο έξω απ’ τα νερά σου. Θα σε ενθουσιάσει!

2 Βάλε σωστό πρόγραμμα

Πολλοί πιστεύουν πως τρέχοντας γύρους στη γειτονιά τους, μερικές διαλειμματικές και πού και πού κάποια long run, θα ξυπνήσουν μια ωραία μέρα και θα τρέξουν Μαραθώνιο σε 3 ώρες. Δεν γίνεται έτσι. Χρειάζεται σωστή στρατηγική για την επίτευξη του στόχου. Xρησιμοποίησε παλαιότερες προετοιμασίες σου προσαρμοσμένες στον νέο στόχο ή βρες ολοκαίνουργιο πρόγραμμα που θα ακολουθήσεις πιστά ή γίνε μέλος μιας δρομικής παρέας με παρόμοιο στόχο. Το ιδανικό βέβαια είναι να συμβουλευτείς κάποιον προπονητή που θα σε κατευθύνει πιο επιδέξια κι εξειδικευμένα.

3 Φρόντισε να είσαι συνεπής

Πρόκειται για το νούμερο ένα κανόνα των δρομέων για τη βελτίωση της απόδοσής τους, μέρα με τη μέρα, χιλιόμετρο το χιλιόμετρο. «Αν είσαι σταθερός και συνεπής στις προπονήσεις θα καταφέρεις να δημιουργήσεις μια γερή δρομική βάση ή να τη διατηρήσεις και να την αναπτύξεις αν είσαι ήδη αρκετό καιρό δρομέας», λέει η αμερικανίδα κόουτς Τζένι Χαντφιλντ στο περιοδικό Runner’s World. «Κάνε καλό ετήσιο σχεδιασμό που να περιλαμβάνει κύκλους: προετοιμασία, αγώνας, αποκατάσταση, συντήρηση. Συνέπεια χρειάζεται και στις περιόδους ξεκούρασης στις οποίες μη διστάσεις να αποκλείσεις τελείως το τρέξιμο και να κάνεις περπάτημα, κολύμπι ή ποδήλατο».

5 Μην ξεχνάς το ζέσταμα

Παραδέξου το. Το ζέσταμα το παραλείπεις συνήθως. Θυμήσου πως ζεσταίνεσαι για να τρέξεις, δεν τρέχεις για να ζεσταθείς. (ΟΚ, εκτός αν έχεις βγει να τρέξεις στα χιόνια!). Το σωστό ζέσταμα του σώματος προφυλάσσει από τραυματισμούς και προετοιμάζει το σώμα για να τρέξει γρηγορότερα. Ενα καλό ζέσταμα περιλαμβάνει 2-3 χλμ. αργού τρεξίματος και μερικά λεπτά διατάσεων ώστε να ενεργοποιηθούν οι μύες.

«Θεωρώ σημαντικό οι δρομείς να εναλλάσσουν τα παπούτσια τους ανάλογα με τις προπονήσεις τους» συμβουλεύει η αμερικανίδα βετεράνα πρωταθλήτρια – μαραθωνοδρόμος Μάγκντα Μπουλέ στο περιοδικό Competitor. «Ορισμένα παπούτσια ταιριάζουν καλύτερα σε κάποιες προπονήσεις οπότε αποφεύγονται προβλήματα και τραυματισμοί. Τα παπούτσια trail π.χ παρέχουν καλύτερη πρόσφυση ενώ τα ελαφρά, αγωνιστικά είναι ιδανικά για γρήγορο τρέξιμο».

7 Πάρ’ το αλλιώς

Aκούγεται παράδοξο όμως το τρέξιμο με την όπισθεν μπορεί να αποδειχτεί πολύ αποτελεσματικό. Ερευνητές αποκάλυψαν πως μπορεί να βελτιώσει το κανονικό σου τρέξιμο σε οικονομία δυνάμεων ακόμη και κατά 2,5%! Αυτό οφείλεται στο γεγονός πως γενικότερα το ανορθόδοξο τρέξιμο, με τρόπους δηλαδή μη συνηθισμένους για το σώμα, έχει μεγαλύτερες απαιτήσεις από την καρδιά και τους πνεύμονες. Επιπλέον, οι μύες δυναμώνουν και συνεργάζονται καλύτερα ενώ γυμνάζεται κι ο κορμός αφού τρέχοντας με την όπισθεν αναγκάζεσαι να κρατάς ίσια την πλάτη, εξηγεί η Κόρτνεϊ Σούρμαν, προπονήτρια ορεινού τρεξίματος. Προτείνει στις χαλαρές προπονήσεις μερικά σετ 25-50 μ. ανάποδου τρεξίματος 1-2 φορές την εβδομάδα.

8 «Περπατοτρέξε» ανηφόρες

Για τους αρχάριους δρομείς οι εναλλαγές τρεξίματος με περπάτημα είναι τέλεια ιδέα για να ξεκουράζονται και να συνηθίζουν να παραμένουν περισσότερο στον δρόμο. Μια παραλλαγή αλλά σε ανηφόρες μπορεί να λειτουργήσει και για πιο προχωρημένους δρομείς. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην αμερικανική Επιθεώρηση Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας (www.jap.physiology.org) το περπάτημα σε ανηφόρες –με κλίση πάνω από 15,8% –είναι αποτελεσματικότερο στην κατανάλωση ενέργειας από το τρέξιμό σε αυτές. Κι αυτό επειδή το περπάτημα συγκρατεί τους καρδιακούς παλμούς χαμηλότερα απ’ το αναερόβιο κατώφλι, επομένως αποφεύγεται η δημιουργία γαλακτικού οξέος στους μυς που προκαλεί αίσθημα κόπωσης, υποστηρίζει η αμερικανίδα προπονήτρια Ρεμπέκα Μάγερ στην ιστοσελίδα trainingpeaks.com. H Μάγερ προτείνει να χωρίσεις στο μυαλό σου την ανηφόρα σε τρία μέρη. «Στο πρώτο τρίτο της διαδρομής τρέξε κανονικά. Μετά συνέχισε με γοργό περπάτημα. Μόλις φτάσεις στα 2/3 επανεκτίμησε τις δυνάμεις σου. Αν oι ανάσες σου έχουν σταθεροποιηθεί ξανατρέξε. Αν όχι συνέχισε να περπατάς έντονα ώστε να εξοικονομήσεις ενέργεια».

9 Βελτίωσε το δρομικό στυλ

Υπάρχουν δύο τρόποι να το κάνεις, προτείνει η Τζένι Χαντφιλντ. Ο πρώτος βασίζεται στη στάση του σώματός σου. Δώσε προσοχή στα εξής:

n Μη σκύβεις. Ωμοι, κορμός και γοφοί να βρίσκονται σε φυσική ευθυγράμμιση. Το κεφάλι να είναι στην ευθεία των ώμων και το βλέμμα να κοιτάζει μπροστά.

n Οι ώμοι να βρίσκονται μακριά από τα αφτιά και να είναι χαλαροί όπως και όλοι οι μύες του λαιμού και του αυχένα.

n Τα χέρια να είναι ελαφρώς λυγισμένα και να κουνιούνται μπρος πίσω σαν εκκρεμές ενώ οι παλάμες να είναι χαλαρές σαν να κρατάς κάτι εύθραυστο.

n Τα πόδια να προσγειώνονται με μικρές, κοφτές δρασκελιές, ακριβώς κάτω από τους γοφούς.

Το επόμενο στάδιο βελτίωσης του δρομικού στυλ είναι ο ρυθμός των βημάτων. Σύμφωνα με τον κορυφαίο προπονητή Τζακ Ντάνιελς, τα 90 βήματα το λεπτό για το ένα πόδι (ή 180 και για τα δύο) είναι ο ιδανικός ρυθμός. Κάπου στη μέση ενός ελεύθερου τρεξίματος, μέτρα τα βήματά σου ανά λεπτό. Αν είναι λιγότερα από 90 προσπάθησε να μάθεις να κάνεις πιο κοφτό και ταχύ βηματισμό. Το δρομικό στυλ θέλει το χρόνο του μέχρι να γίνει ιδανικό. Ομως θα δεις μεγάλη διαφορά στη διαχείριση της ενέργειας και την αποτελεσματικότητά σου στον δρόμο.

10 Κοιμήσου περισσότερο

Το τρέξιμο δεν βελτιώνεται μόνο με τρέξιμο. «Η σωστή αποθεραπεία κι ο καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντικά όσο και ο διπλασιασμός των χιλιομέτρων σου» υποστηρίζει η προπονήτρια ελίτ δρομέων Ντρου Γουάρτενμπεργκ (www.norcaldistance.com). Να γιατί οι επαγγελματίες αθλητές κοιμούνται περίπου 10 ώρες την ημέρα! Τόσο χρειάζεται το σώμα για να επανακάμψει, οι μυϊκοί ιστοί να αναδομηθούν και τα κύτταρα να αποκατασταθούν. Ο καλός κι επαρκής ύπνος ας γίνει βασικό συστατικό της προετοιμασίας σου. Αλλωστε χρειάζεται να κάνεις όνειρα για να μπορείς να τα κυνηγάς!