Εχουμε μιλήσει αρκετές φορές για τα οφέλη της μυϊκής ενδυνάμωσης για τους δρομείς, τόσο για την πρόληψη μυϊκών τραυματισμών όσο και για τη βελτίωση της απόδοσής τους γενικότερα. Εχουμε επίσης προτείνει κατά καιρούς απλές ασκήσεις για την ενδυνάμωση βασικών μυϊκών ομάδων. Οσοι, λοιπόν, επιθυμούν να προχωρήσουν ένα βήμα παραπέρα, μπορούν να δοκιμάσουν κάποιες δυσκολότερες ασκήσεις. Δυσκολότερες επειδή θέτουν μεγαλύτερες επιβαρύνσεις σε μυς, οστά και αρθρώσεις και ως εκ τούτου απαιτούν ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, καλή προθέρμανση και σωστή τεχνική.

Επιλέξαμε λοιπόν τέσσερις πλειομετρικές ασκήσεις, ασκήσεις δηλαδή όπου πριν από τη φάση της εκρηκτικής (συγκεντρωτικής) συστολής προηγείται μια αύξηση του μήκους του μυός (έκκεντρη συστολή).

Οι έρευνες που δείχνουν ότι οι πλειομετρικές ασκήσεις βελτιώνουν ιδιαίτερα τη δρομική οικονομία και γενικότερα τη δρομική απόδοση συνεχώς πληθαίνουν. Δεν είναι τυχαίο που επαγγελματίες σπρίντερ και άλτες τις εφαρμόζουν στις προπονήσεις τους για να ενισχύσουν την ταχύτητα και την εκρηκτικότητά τους. Ομως σημαντικά οφέλη από αυτές μπορούν να αποκομίσουν και οι δρομείς αποστάσεων, επαγγελματίες ή ερασιτέχνες.

Για τις ασκήσεις αυτές προτείνουμε να εκτελούνται ενώ είμαστε σχετικά ξεκούραστοι, με επαρκές διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Οι ασκήσεις εκτελούνται αρχικά μία και στη συνέχεια δύο φορές την εβδομάδα, με προοδευτική αύξηση των σετ και επαναλήψεων. Θυμίζουμε ότι σε καμία φάση της προπόνησής μας (δρομικής, ενδυνάμωσης ή άλλης) δεν θα πρέπει να βιαζόμαστε να επιτύχουμε τους στόχους μας!

Ο Γιάννης Βλάχος είναι γυµναστής στην Πρωτοβάθµια Εκπαίδευση και µαραθωνοδρόµος

Σκοινάκι

Το απλό και γνωστό σε όλους μας σκοινάκι είναι στην πραγματικότητα μια εξαιρετική πλειομετρική άσκηση που ταυτόχρονα μας βελτιώνει και καρδιοαναπνευστικά. Επικεντρωνόμαστε στο εκρηκτικό, σύντομο πάτημα των ποδιών. Για να δυσκολέψουμε την άσκηση, μπορούμε να την εκτελέσουμε και με το ένα πόδι.

Εκτελούμε για 1 λεπτό.

Προβολές με άλμα και αλλαγή ποδιού στον αέρα

Από όρθια θέση κάνουμε προβολή (προσέχοντας και πάλι να μην κατεβούμε πολύ χαμηλά και να μην περάσουν τα γόνατα τη νοητή ευθεία των δακτύλων) και στη συνέχεια εκρηκτικό άλμα προς τα πάνω. Στον αέρα αλλάζουμε το μπροστινό πόδι (ψαλιδάκι) και προσγειωνόμαστε πάλι σε στάση προβολής.

Επαναλαμβάνουμε για 2 σετ των 8 επαναλήψεων ανά πόδι

(16 δευτ. άλματα ανά σετ άσκησης).

Βήμα με άλμα σε πάγκο

Δύσκολη σχετικά άσκηση, που απαιτεί καλό νευρομυϊκό συντονισμό και ισορροπία. Στεκόμαστε όρθιοι σε έναν σταθερό πάγκο (ή πεζούλι, σκαλοπάτι κ.λπ.) με το βάρος να στηρίζεται στο ένα μόνο πόδι. Κατεβάζουμε το ελεύθερο πόδι στο έδαφος και αμέσως πιέζουμε το σταθερό πόδι για να εκτελέσουμε εκρηκτικό άλμα προς τα πάνω, τεντώνοντας το πόδι μας.

Εκτελούμε 2 σετ των 8 επαναλήψεων ανά πόδι εναλλάξ.

Burpees

Εχει αστείο όνομα, αλλά πρόκειται για εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα που θα σας κουράσει και καρδιοαναπνευστικά. Από την όρθια θέση εκτελούμε βαθύ κάθισμα με στήριξη των χεριών στο έδαφος, στη συνέχεια εκλάκτιση των ποδιών προς τα πίσω, πραγματοποιούμε ένα pushup, ερχόμαστε πάλι σε θέση συσπείρωσης και εκτελούμε ένα εκρηκτικό άλμα προς τα πάνω με ίσιο το σώμα.

Προτείνουμε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Τελευταία Νέα