Εχει συμβεί στους περισσότερους. Κάνεις μια δυνατή προπόνηση ή τρέχεις έναν αγώνα και όλα πάνε καλά, μέχρι που ξαφνικά τρως… χαστούκι. Μέσα σε μόλις εκατό μέτρα, εκεί που ένιωθες δυνατός και είχες τα πάντα υπό έλεγχο, τώρα αναρωτιέσαι αν θα καταφέρεις να τερματίσεις. Βρήκες «τοίχο»: οι μύες σου δεν ανταποκρίνονται, άδειασες εντελώς από ενέργεια και λαχανιάζεις. Δίνεις μάχη για να προχωρήσεις, παρόλο που ο ρυθμός σου έχει πέσει δραματικά.  Ο «τοίχος» ή αλλιώς – όπως λέγεται στη δρομική αργκό – «κάρφωμα» είναι ένας εφιάλτης για τους δρομείς μεγάλων, κυρίως, αποστάσεων. Με τη σωστή προπόνηση μπορεί, ωστόσο, κανείς να τον αποφύγει. Τα μεγαλύτερα λονγκ ραν και οι διαλειμματικές ταχύτητας μπορούν να αυξήσουν την αντοχή σου ακόμη και σε πιο γρήγορο ρυθμό από αυτόν που έχετε συνηθίσει. Οι μύες σου θα έχουν συνηθίσει στο φορτίο και θα τερματίσετε πιο εύκολα.
Διαλείμματα περπατήματος!
«Ενας συντηρητικός ρυθμός στην αρχή θα σας βοηθήσει να κρατήσετε αποθέματα ενέργειας για το τέλος – όταν τα χρειάζεστε περισσότερο. Οσα αποθηκεύετε πηγαίνοντας αργά στην αρχή θα είναι διαθέσιμα όσο πλησιάζετε προς το τέρμα. Αν φύγετε πολύ γρήγορα ξεκινώντας, θα το πληρώσετε αργότερα» παρατηρεί ο κορυφαίος αμερικανός κόουτς Τζεφ Γκάλογουεϊ (www. jeffgalloway.com). Ο 73χρονος Γκάλογουεϊ έχει στην καριέρα του προπονήσει χιλιάδες δρομείς και είναι ο εμπνευστής της μεθόδου Τρέξε – Περπάτα – Τρέξε, την οποία εφαρμόζει στους αθλητές του ακόμη και σε αγώνες. «Τα διαλείμματα περπατήματος από την αρχή μιας κούρσας μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του ρυθμού και να σας δώσουν δύναμη στο τέλος» προτείνει. Φαίνεται περίεργο, η λογική της μεθόδου είναι να περπατάς ανά διαστήματα σε έναν αγώνα, με πρόγραμμα, πριν κουραστείς. «Ερευνες έχουν δείξει πως οι μαραθωνοδρόμοι έτρεξαν κατά μέσο όρο 13 λεπτά γρηγορότερα τα 42.195 μ. αφότου άρχισαν να εφαρμόζουν τα προγραμματισμένα διαλείμματα περπατήματος».
 Ο Γκάλογουεϊ έχει και άλλα να προτείνει στο αμερικανικό περιοδικό «Competitor Running». Για καλύτερα αποτελέσματα, λέει, η απόσταση των λονγκ ραν ενός δρομέα θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την απόσταση του αγώνα που έχει βάλει στόχο. «Μετά την ανάλυση των αποτελεσμάτων των αθλητών μου έχω διαπιστώσει μεγάλες βελτιώσεις στους χρόνους όταν τα λονγκ ραν τους με στόχο έναν Ημιμαραθώνιο έφταναν τα 30 χλμ., ενώ για έναν Μαραθώνιο τα 46 χλμ.». Το λονγκ ραν 46 χιλιομέτρων ακούγεται… εξωπραγματικό για κοινούς θνητούς, όμως ο αμερικανός κόουτς δείχνει να επιμένει στην άποψη αυτή. «Και μόνο αυτά τα έξτρα χιλιόμετρα στα μεγάλα μπορούν να κάνουν τη διαφορά, ακόμη και όταν οι υπόλοιπες προπονήσεις (π.χ. τέμπο, διαλειμματικές) μένουν ίδιες». Σύμφωνα βέβαια με όσα προτείνει ο Γκάλογουεϊ, πρέπει αυτά τα ιδιαίτερα μεγάλα να γίνονται με πάααρα πολύ αργό ρυθμό: αν, ας πούμε, σχεδιάζετε να τρέξετε έναν Μαραθώνιο με ρυθμό κοντά στο 5.00, τα μεγάλα αυτά τρεξίματα πρέπει να γίνουν με μέσο ρυθμό κοντά στο 6.30!
Πολλά «κομμάτια»
Η αύξηση του αριθμού των γρήγορων κομματιών στις διαλειμματικές μπορεί να επιτρέψει σε όσους δρομείς έχουν βάλει στόχο έναν χρόνο να διατηρήσουν στον αγώνα περισσότερο τον δυνατό ρυθμό τους. Το σώμα εκπαιδεύεται να μπαίνει πιο αργά στο αναερόβιο κατώφλι και να διαχειρίζεται το έξτρα γαλακτικό οξύ που παράγεται χωρίς να χρειαστεί να ρίξετε ταχύτητα. «Για τον Μαραθώνιο είχα καλύτερη επιτυχία βάζοντας στους δρομείς «κομμάτια» 1.600 μ. στο στάδιο (έως και 14 επαναλήψεις), ενώ για τον Ημιμαραθώνιο προτείνω τα 800άρια. Οι δρομείς που θέλουν να πετύχουν χρόνους στα 5 και στα 10 χιλιόμετρα δουλεύουν καλύτερα στα 400άρια – μάλιστα οι «δεκάρηδες» φτάνουν προπονητικά τις 22 επαναλήψεις».
 «Η διατήρηση σταθερού ρυθμού μπορεί είτε να σας οδηγήσει σε μια καλή κούρσα είτε σε μια μεγάλη επιβράδυνση προς το τέλος» καταλήγει ο Γκάλογουεϊ. «Οι περισσότεροι από τους δρομείς που έχω προπονήσει έχουν τρέξει τους ταχύτερους χρόνους τους ακολουθώντας τη στρατηγική του «αρνητικού σπλιτ». Αυτό σημαίνει ότι τρέχετε το πρώτο μισό με έναν ρυθμό που είναι πιο αργός από αυτόν που μπορείτε να τρέξετε. Στο δεύτερο μισό πάτε πιο γρήγορα έχοντας δυνάμεις και πετυχαίνετε καλύτερο χρόνο. Οπότε βλέπετε πως υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορεί κανείς να εφαρμόσει για να αποκτήσει τον έλεγχο του τρεξίματός του και να αποφύγει τον εφιάλτη του «τοίχου»».