Εχετε προπονηθεί σκληρά όλο τον προηγούμενο καιρό, αλλά πλησιάζουν οι γιορτές των Χριστουγέννων. Μαζί τους και όλες οι… εορταστικές υποχρεώσεις και οι πειρασμοί: στα μαγαζιά για δώρα, στο σουπερμάρκετ για προμήθειες, στον στολισμό του σπιτιού, στα κάλαντα με τα παιδιά, στα τραπεζώματα με τους συγγενείς, στις βόλτες με τους φίλους που γιορτάζουν. Και ξαφνικά βλέπετε τον χρόνο για προπόνηση να εκμηδενίζεται. Εντάξει, οι σκληροπυρηνικοί θα σηκωθείτε αξημέρωτα ανήμερα Χριστούγεννα για να προλάβετε. Οι υπόλοιποι όμως δεν χρειάζεται να αγχώνεστε. Μπορείτε να κάνετε ολιγόλεπτες προπονήσεις για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση και όταν τελειώσουν οι υποχρεώσεις συνεχίζετε από εκεί που το αφήσατε. Εμείς σας δίνουμε πέντε προτάσεις της μισής ώρας που καλύπτουν όλες τις δρομικές σας ανάγκες.

Προπόνηση ταχύτητας

Σε πάρκο ή σε στάδιο κάνετε 10 λεπτά αργό τρέξιμο για προθέρμανση και ακολούθως κάνετε διαδοχικά τέσσερα δίλεπτα γρήγορου τρεξίματος με δύο λεπτά χαλαρό τζόγκινγκ ενδιάμεσα για ξεκούραση και ανάληψη δυνάμεων. Ολοκληρώνετε με επιπλέον τέσσερα λεπτά αργό τρέξιμο για αποθεραπεία. Το γρήγορο τρέξιμο πρέπει να γίνεται σε τέτοιο ρυθμό ώστε να λαχανιάζετε. Αφήστε το ρολόι σας στο σπίτι και μη μετράτε χρόνους. Είμαστε σε γιορτές. Μαζί με το σώμα πρέπει να ξεκουραστεί και το μυαλό μας από τις προγραμματισμένες εντάσεις.

Προπόνηση αντοχής

Μέσα σε μία ημέρα βάλτε δύο ή τρία μισάωρα ελεύθερου τρεξίματος. Αυτό θα βοηθήσει ιδιαίτερα την αντοχή σας. Ιδανική θα ήταν μία ημέρα στην οποία έχετε αναλάβει διάφορες δουλειές του σπιτιού. Κάθε φορά που θα κάνετε διάλειμμα από τις δουλειές, βγείτε και κάντε ένα μισαωράκι.

Προπόνηση δύναμης

Η μαγική λέξη είναι σκαλάκια. Εντοπίστε στην περιοχή σας ένα λόφο με σκαλοπάτια. Αν δεν υπάρχει κάτι τέτοιο, βολευτείτε με τα σκαλιά της πολυκατοικίας όπου μένετε. Περπατήστε πρώτα ελεύθερα για πέντε λεπτά και ακολούθως κάνετε σκαλοπάτια. Μην παρασυρθείτε και ξεκινήσετε απότομα. Προοδευτικά είναι η σωστή μέθοδος. Π.χ., ανεβαίνετε 20 σκαλιά – κατεβαίνετε 20 και βρίσκεστε ξανά στο αρχικό σημείο. Στη συνέχεια ανεβαίνετε 30 – κατεβαίνετε 30. Ανεβαίνετε 40 – κατεβαίνετε 40 και ούτω καθεξής. Δώστε διάλειμμα στον εαυτό σας 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά. SOS: Μην παραλείψετε στο τέλος περπάτημα 5′ για αποθεραπεία.

Προπόνηση εκρηκτικότητας

Ξεκινήστε με χαλαρό τρέξιμο για 5 λεπτά. Δέκα φορές από μικρές επιταχύνσεις 10 δευτερολέπτων με διάλειμμα 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια πλησιάστε ένα πεζούλι ή παγκάκι και κάνοντας εκρηκτικό άλμα με τα δύο πόδια ανεβείτε πάνω του. Τρία σετ από 6 επαναλήψεις με 1 λεπτό διάλειμμα. Χαλαρό τρέξιμο 5 λεπτών για αποθεραπεία.

Προπόνηση γενικής φυσικής κατάστασης

Cross fit προπόνηση ή κυκλική προπόνηση. Ενα παράδειγμα: ορίστε έναν κύκλο με τέσσερις σταθμούς. Σε καθένα σταθμό θα εκτελείτε διαφορετικά σετ ασκήσεων. Πρώτος σταθμός: κοιλιακοί, δεύτερος σταθμός: ημικαθίσματα, τρίτος σταθμός: κάμψεις, τέταρτος σταθμός: επιτόπιο γρήγορο τρέξιμο (skipping). Επειτα από ζέσταμα 5 λεπτών, κάντε τέσσερις κύκλους με 30 δευτερόλεπτα άσκησης και 30 δευτερόλεπτα διαλείμματος. Κλείνουμε με διατάσεις και πέντε λεπτά περπάτημα.

Tips

– Προπόνηση ακόμα και 15 λεπτών είναι προτιμότερη από καθόλου προπόνηση.

– Αν έχετε χρόνο μη συμβιβαστείτε σε προπόνηση 30 λεπτών. Κάνετε μεγαλύτερη με χαμηλότερη ένταση.

– Πηγαίνετε για περπάτημα με φίλους και γνωστούς. Τα οφέλη του γρήγορου περπατήματος είναι ανάλογα με του τρεξίματος.

Ο Αλέξανδρος Αντωνόπουλος είναι προπονητής, δρομέας από την παιδική ηλικία και μαραθωνοδρόμος από το 2007. Ζει στα Χανιά. Εχει ολοκληρώσει 18 μαραθωνίους, 2 υπερμαραθωνίους και 11 τρίαθλα μεγάλης απόστασης Ironman & Ironman 70.3

Τελευταία Νέα