Αναζήτηση
Αμέσως μετά τον τερματισμό
Αποφύγετε τις διατάσεις. Είναι πολύ σημαντικό. Οι μύες σας είναι ήδη πολύ ταλαιπωρημένοι και βραχυμένοι. Μια υπερδιάταση ενδέχεται να προκαλέσει ρήξη. Δεν θέλετε να τραυματιστείτε τώρα που όλα τελείωσαν, έτσι; Κατευθυνθείτε αργά αργά στον χώρο τροφοδοσίας και φροντίστε μέσα σε 30 λεπτά να φάτε και να πιείτε κάτι. Μια μπανάνα, πολύ νερό ή αθλητικό ποτό και μια μπάρα αποκατάστασης. Επόμενη στάση, τα ρούχα σας. Φροντίστε να ντυθείτε καλά ώστε να ζεσταθείτε . Αυτή τη στιγμή το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι πεσμένο και είστε ευάλωτοι σε ιούς. Τα κρυώματα και οι ιώσεις παραμονεύουν.
Αφού φύγετε από το στάδιο
Η ημέρα σας δεν τελειώνει όταν φτάσετε στο σπίτι ή το ξενοδοχείο. Προσπαθήστε να τρώτε κάτι ανά δύο ώρες. Δεν είναι δύσκολο αυτό: ύστερα από 42 χιλιόμετρα, η όρεξή σας έχει ανοίξει για τα καλά. Οι λέξεις – κλειδιά είναι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ηλεκτρολύτες. Κάντε έξυπνους συνδυασμούς: ιδανικό είναι ένα μπολ με γιαούρτι, δημητριακά και μπανάνα. Αμέσως μόλις φτάσετε στον χώρο σας θα θέλετε να κάνετε ένα μπάνιο. Προσοχή όμως: είναι κρίσιμο να ρίξετε επί 15 λεπτά κρύο νερό στα πόδια. Αν έχετε κολάν ή κάλτσες συμπίεσης, φορέστε τα για τις επόμενες δύο ώρες. Ενας καλός ύπνος θα κλείσει την ημέρα ιδανικά.
Ημέρες 1 – 2 μετά τον αγώνα
Συνεχίστε την κατανάλωση φρούτων, υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Τα πρώτα θα χαρίσουν στον οργανισμό βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας, ενώ τα υπόλοιπα θα βοηθήσουν στη μυϊκή αποκατάσταση. Αυτές τις δύο ημέρες κάντε μικρούς περιπάτους, έως και 30’. Αν θέλετε να εντάξετε στο πρόγραμμά σας κάποια άλλη δραστηριότητα, τότε αυτή είναι η κολύμβηση. Ομως όλα χαλαρά. Σκοπός είναι να αιματωθούν τα πόδια σας και σιγά σιγά να αποβάλουν τα κατάλοιπα του αγώνα και όχι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Οποιος έχει τη δυνατότητα, καλό είναι να υποβληθεί σε ένα μασάζ ελαφράς πίεσης. Αν έχετε foam roller (κύλινδρος ισορροπίας) χρησιμοποιήστε τον, αλλά σε πολύ ήπια ένταση.
Ημέρες 3 – 7 μετά τον αγώνα
Σιγά σιγά μπαίνουν και οι φυσικές δραστηριότητες στο πρόγραμμά σας. Πάντα όμως σε χαμηλή ένταση. Κάντε βόλτες με ποδήλατο. Σε καμία περίπτωση μην ξεπεράσετε τις δύο ώρες. Το τρέξιμο μπορεί να ξεκινήσει με χαλαρό jog διάρκειας 20΄ και προς το τέλος της εβδομάδας να φτάσει ώς τα 45΄. SOS: Μην κάνετε πολλά. Μία μόνο προπόνηση ανά ημέρα και το πολύ τρεις προπονήσεις τρεξίματος αυτή την εβδομάδα. Το μασάζ που μπορεί να εφαρμοστεί μπορεί να είναι και πιο δυνατό, το ίδιο και η πίεση με το foam roller.
Ημέρες 8 – 14 μετά τον αγώνα
Πλέον μπορείτε να τρέξετε λίγο πιο γρήγορα. Προσοχή, όχι ακόμα προπονήσεις ταχυτήτων. Τρέξιμο στον ρυθμό του ελεύθερου τρεξίματος που κάναμε πριν από τον Μαραθώνιο. Αυτή τη δεύτερη εβδομάδα οι συνολικές προπονήσεις τρεξίματος μπορεί να είναι έως πέντε. Εξι μπορούν μόνο εκείνοι που κάνουν παράλληλη προπόνηση με άλλα αθλήματα (cross training). Επίσης το ότι τελείωσε ο αγώνας δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε την υγιεινή διατροφή.
Tip
Μη βιαστείτε να κάνετε ξανά αγώνα τις πρώτες δέκα ημέρες μετά τον μαραθώνιο. Και να θέλετε δεν θα μπορείτε να πάτε το ίδιο γρήγορα, οι μύες σας δεν θα έχουν επανέλθει στο φυσιολογικό τους επίπεδο. Κάντε υπομονή και στις τέσσερις εβδομάδες το μυϊκό σας σύστημα θα είναι στο ιδανικό επίπεδο για να ξαναδοκιμάσετε τις δυνάμεις σας.
Ο Αλέξανδρος Αντωνόπουλος (Alexantonopoulos11@gmail.com) είναι προπονητής, δρομέας από την παιδική του ηλικία και μαραθωνοδρόμος από το 2007. Ζει στα Χανιά. Εχει ολοκληρώσει 18 μαραθώνιους, 2 υπερμαραθώνιους και 11 τρίαθλα μεγάλης απόστασης Ironman & Ironman 70.3
