Ο 32χρονος Σέιτζ Κάναντεϊ θεωρείται ένας από τους καλύτερους αμερικανούς δρομείς. Δρομέας επί σχεδόν δύο δεκαετίες σε πολλά αγωνίσματα στίβου και πρώην επαγγελματίας μαραθωνοδρόμος με καλύτερη επίδοση 2.16, πλέον έχει στρέψει το ενδιαφέρον του στο ορεινό τρέξιμο όπου και διακρίνεται στους «ούλτρα» αγώνες έως και 160 χιλομέτρων, ενώ προπονεί δεκάδες ερασιτέχνες. Ενα από τα μυστικά της επιτυχίας του καθόλη τη διάρκεια της δρομικής του καριέρας; Η προπόνηση σε ανηφόρες. «Ανεξάρτητα από το τερέν ή την απόσταση στην οποία τρέχει κανείς – από τα γρήγορα πεντάρια και δεκάρια στην άσφαλτο έως τα κατοστάρια στα βουνά, όλοι μπορούν να επωφεληθούν από την προπόνηση σε ανηφόρες. Τόσο για επαγγελματίες όσο και για ερασιτέχνες δρομείς οι ανηφόρες αποδεικνύονται πολύ αποτελεσματικές στο χτίσιμο τόσο της ταχύτητας όσο και της δύναμης, οπότε οι περισσότεροι προπονητές τις εντάσουν στο πρόγραμμα των αθλητών τους», λέει. Πόσω μάλλον όταν εκείνοι προετοιμάζονται για έναν αγώνα με αρκετά δύσκολα ανηφορικά και κατηφορικά κομμάτια, όπως είναι, καλή ώρα, ο Αυθεντικός Μαραθώνιος. «Ακόμη και τώρα βάζω συχνά στο πρόγραμμά μου γρήγορες εξηντάλεπτες δυνατές προιπονήσεις», παρατηρεί ο πρωταθλητής. «Τα οφέλη είναι τεράστια. Το τρέξιμο σε ανηφόρα μπορεί να αυξήσει αποτελεσματικά τον καρδιακό ρυθμό και να δώσει ώθηση στην αερόβια ισχύ αποφεύγοντας το κοπάνημα των ποδιών στο έδαφος που παρατηρείται όταν ένας δρομέας τρέχει γρήγορα σε φλατ διαδρομές ή σε κατηφόρες. Επίσης, ενισχύει τους μυς των ποδιών και του κορμού. Για να μην αναφέρουμε ότι λόγω της αντίστασης της βαρύτητας το σώμα μας αγωνίζεται ενάντια τη φύση προκειμένου να προχωρήσει εμπρός». Πολλοί προπονητές βάζουν στους δρομείς τους διαλειμματικές με μικρά κομμάτια σε ανηφόρες. Ομως ο Σέιτζ Κάναντεϊ προτείνει κάτι διαφορετικό: αντί για πολλές μικρές ανηφορίτσες, να επιλέγουμε μία συνεχόμενη μεγάλη ανηφορική διαδρομή και να την τρέχουμε, επαναλαμβάνοντας την προπόνηση αυτή κάθε δεύτερη εβδομάδα εντάσσοντάς την στο πρόγραμμα προετοιμασίας μας για έναν συγκεκριμένο μεγάλο αγώνα που θέλουμε να τρέξουμε.
Η προπόνηση
Επειτα από ένα χαλαρό ζέσταμα των 10-15 λεπτών, κάνετε ελαφριές διατάσεις και κάμποσα γρήγορα ανοίγματα (π.χ. 4 Χ 100 μ. σε δυνατό ρυθμό με διάλειμμα 90 δευτερόλεπτα στο ενδιάμεσο). Βρείτε μια πολύ μεγάλη ανηφορική διαδρομή: έναν δρόμο που ανεβαίνει σε βουνό ή ένα μονοπάτι με κλήση σε περίπου 5-10%· μπορείτε ακόμη να ρυθμίσετε και τον ηλεκτρικό σας διάδρομο σε κλίση. Η κλίση να είναι πιο απότομη για τους «βουνίσιους» δρομείς. Ο στόχος είναι μία συνεχόμενη «αναρρίχηση» 30 λεπτών σε σταθερό τέμπο. Για τους περισσότερους αυτό κυμαίνεται μεταξύ περίπου 85-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ή, ας πούμε, ένα 8 σε κλίμακα προσπάθειας από το 0 έως το 10. Οσοι έχουν συνηθίσει τις επίπεδες διαδρομές ας έχουν υπόψη τους πως στην απότομη ανηφορική κλίση, ο ρυθμός τους μπορεί να είναι πολύ πιο αργός σε σύγκριση με τη συνηθισμένη ταχύτητά τους στην ισιάδα. Προσοχή, επισημαίνει ο Κάναντεϊ στο αμερικανικό περιοδικό «Running Competitor». «Το κέρδος αυτής της προπόνησης έρχεται από το καθαρό υψόμετρο που θα γράψετε τρέχοντας συνεχόμενα. Είναι σημαντικό να διατηρείτε σωστό ρυθμό και να τσεκάρετε συνεχώς αν αυξάνετε ή μειώνετε ώστε να τρέχετε με σωστή στάση και να μη «γαλακτώσετε». Αν ξεκινήσετε πολύ επιθετικά, σπριντάροντας, θα περάσετε πολύ γρήγορα το αναερόβιο κατώφλι: θα αρχίσετε νωρίς να λαχανιάζετε και θα αναγκαγκαστείτε να διακόψετε νωρίς την προπόνηση σκασμένοι».
Οι σημειώσεις
Δεν πρόκειται για μία αγωνιστική προσπάθεια «όλα μέσα» ή για έναν αγώνα για το ποιος θα φτάσει πρώτος στην κορφή. Πρόκειται για μία προπονηση τέμπο: αφορά τρέξιμο σε σταθερή ένταση κοντά στον ρυθμό του αναερόβιου κατωφλιού για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα. Επειδή η διάρκεια της προπόνησης είναι μεγάλη, φροντίστε για την ενυδάτωσή σας. Οπωσδήποτε έχετε μαζί σας παγούρι με νερό, περασμένο πάνω σας ώστε να μπορείτε να πίνετε τρέχοντας. Μην παραλείψετε την τροφοδοσία σας: ένα σνακ επιβάλλεται όταν φτάσετε στο τέλος της ανηφόρας. Οι βουνίσιοι δρομείς μπορούν και με αυτόν τον τρόπο να μάθουν να χρησιμοποιούν τον εξοπλισμό για τους μεγάλους τους αγώνες καθώς και να τρώνε και να πίνουν κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης ανάβασης.
Οι προσαρμογές
Για τους πολύ προχωρημένους δρομείς που στοχεύουν σε μεγάλους ορεινούς αγώνες, μαραθωνίους και υπερμαραθωνίους, αυτή η προπόνηση μπορεί να επιμηκυνθεί σε διάρκεια, απόσταση και αναρρίχηση ώστε να προχωρήσει πέραν των 60 λεπτών. «Ωστόσο», υπογραμμίζει ο Κάναντεϊ, «έχετε κατά νου πως μεγαλύτερη διάρκεια σημαίνει να μειώσουμε την ένταση: το καρδιοσυχνόμετρό μας πρέπει να δείχνει ότι τρέχουμε με μέσο καρδιακό ρυθμό στο 80-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (σε σύγκριση του 85-90% ενός τριαντάλεπτου ανηφορικού tempo run), αλλά θα πρέπει να αισθάνονται σταθερoί· θα είναι πιο δύσκολο λόγω της μεγαλύτερης διάρκειας.