Εδώ καλοκαίρι! Φτιάξε εικόνα: θάλασσα, παραλία, το κύμα σκάει στην ακρογιαλιά κι εσύ τρέχεις, τρέχεις, τρέχεις στη ζεστή άμμο… Τι; Ούτε στην αμμουδιά δεν μπορούμε να χαλαρώσουμε δηλαδή; Κι εκεί τρέξιμο; (Χμ… δρομικό έντυπο είμαστε, τι περίμενες;) Πάντως αξίζει να ξέρεις πως τρέχοντας στην άμμο όχι μόνο αλλάζεις τη δρομική ρουτίνα σου και «καις» τα παγωτά αλλά παράλληλα κάνεις και μια εξαιρετικής ποιότητας προπόνηση.
Ας ξεκαθαρίσουμε κάτι. Η αμμουδιά αποτελεί μια δελεαστική αλλά ιδιαιτέρως δύσκολη «πίστα». Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2013 στην αμερικανική «Επιθεώρηση Ερευνας Φυσικής Κατάστασης», απαιτεί τουλάχιστον 10% μεγαλύτερη προσπάθεια από το τρέξιμο στο γρασίδι αφού προστίθεται ένας επιπλέον βαθμός δυσκολίας: να καταφέρεις να ισορροπήσεις σε κινούμενη επιφάνεια. Επιπλέον δεν υφίσταται σχεδόν καθόλου η προωθητική δύναμη του πατήματος αφού το πόδι βουλιάζει. Ο δε ρυθμός τρεξίματος θα είναι… φέέέέέταααααα: πολύ πιο αργός από το συνηθισμένο σου. Σε κάθε περίπτωση πάντως, αξίζει να το δοκιμάσεις! Οπως χαρακτηριστικά παρατηρεί η πρωταθλήτρια μαραθωνοδρόμος Μαρία Πολύζου «το τρέξιμο στην άμμο είναι από τις καλύτερες μορφές άσκησης, εφόσον φυσικά γίνεται σωστά. Η ομορφιά να βλέπεις τον ορίζοντα, τη θάλασσα και να απολαμβάνεις το τρέξιμο που αγαπάς είναι υπέροχο και ταυτόχρονα έχει πολλά οφέλη».
Το τρέξιμο στην άμμο είναι ένας πρώτης τάξεως τρόπος ενδυνάμωσης, σταθεροποίησης και συντονισμού των μυών ενώ ταυτόχρονα χρησιμοποιεί πολύ περισσότερη ελαστική ενέργεια από τους τένοντες. Μάλιστα, αναγκάζονται να κινητοποιηθούν και μικρότεροι μύες του ποδιού και της γάμπας καθώς και μύες του κορμού ώστε να επιτευχθεί η ισορροπία, κάτι που οδηγεί σε βελτίωση της απόδοσης αλλά και του δρομικού σου στυλ. «Υπερωρίες» για όλο το σώμα λοιπόν, άρα και περισσότερες θερμίδες «καμένες» για την ίδια απόσταση αλλά και κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης αφού ο οργανισμός σου έχει δουλέψει εντονότερα. Σύμφωνα με τον αυστραλό εργοφυσιολόγο Μάρτιν Μπίνι η διαφορετική τεχνική που απαιτεί η άμμος θυμίζει γρήγορες διαλειμματικές προπονήσεις όσον αφορά την καρδιοαναπνευστική ένταση αλλά και το εύρος κινήσεων των αρθρώσεων σε ισχία, γόνατα και αστραγάλους. Ετσι, σχολιάζει στο αμερικανικό δρομικό περιοδικό «Runner"s World», η προπόνηση στην άμμο βελτιώνει την αερόβια ικανότητα και την αντοχή σου. Επίσης, ιντριγκάρει το μυαλό, αφού η νέα εμπειρία προσφέρει καινούργιες παραστάσεις και διαφορετική αίσθηση. Ωστόσο πρέπει να γνωρίζεις πως το αμμώδες, ασταθές τερέν επιβαρύνει αρκετά τα πέλματα, τις γάμπες, τα γόνατα και τη μέση ενώ υπάρχει μεγαλύτερο ρίσκο να «γυρίσεις» το πόδι σου. Οι οδηγίες των ειδικών είναι πάντα απαραίτητες:
* Προτίμησε τη στεγνή παχιά άμμο, ακόμη κι αν βουλιάζεις.
* Απόφυγε το κεκλιμένο επίπεδο της ακροθαλασσιάς.
* Για μια – δυο μέρες ξεκίνα με περπάτημα ώστε να συνηθίσεις. Στη συνέχεια δοκίμασε να τρέξεις. Εστίασε στη διάρκεια κι όχι την απόσταση: π.χ. 20 λεπτά (μοίρασε τον χρόνο σε πήγαινε – έλα ώστε να μη βρεθείς πολύ μακριά: κάποιες παραλίες είναι μεγάλες και εύκολα απομακρύνεσαι). Μέρα με τη μέρα τρέχε λίγο περισσότερο. Αν βρίσκεσαι κοντά σε παραλία για ολόκληρο μήνα (τυχερέ!) μπορείς να φτάσεις να τρέχεις μέχρι και μία ώρα.
* Μίκρυνε τον διασκελισμό σου και τρέξε αργά και χαλαρά.
* Πρόσεχε τη στάση του σώματός σου, μη σκύβεις. Κινητοποίησε τα χέρια για καλύτερη ισορροπία.
* Προστατεύσου από τον ήλιο: βάλε καπέλο, γυαλιά κι αντηλιακό κι έχε κατά νου πως η άμμος μπορεί να καίει. Η καλύτερη ώρα είναι νωρίς το πρωί ή το σούρουπο: λιγότερος κόσμος και πιο ανεκτές θερμοκρασίες.
* Πίνε πολύ νερό!
* Κάνε καλές διατάσεις.

Διασκέδασέ το, δες το όπως είναι: μια νέα δρομική πρόκληση κι εμπειρία κι όχι μια πιεστική προπόνηση. Και αμέσως μετά, άλλαξε κατεύθυνση, κοίτα τη θάλασσα στα ίσα και κάνε σπριντ προς τα μέσα! Βούτα! Το αξίζεις!

Με παπούτσια ή χωρίς;
Από σένα εξαρτάται. Αρκετοί δρομείς συνηθίζουν να τρέχουν με παπούτσια κοντά στην ακροθαλασσιά (ώστε να προστατευτούν από τυχόν μυτερά βότσαλα, κοχύλια κ.λπ.) και ξυπόλητοι στη μαλακή άμμο που γίνεται πολύ ενοχλητική αν μπει στο παπούτσι. Πάντως αν είσαι «νέος» στο barefoot τρέξιμο καλύτερα να προσαρμοστείς σιγά σιγά. «Ορισε τη διάρκεια του τρεξίματος, κάνε διατάσεις και τρέξε τη μισή διαδρομή με παπούτσια» προτείνει η Μαρία Πολύζου «Υστερα, βγάλε τα παπούτσια και μπες στο νερό σε σημείο που σου επιτρέπει να τρέξεις. Ετσι θα αποφύγεις τους κραδασμούς του τρεξίματος χωρίς παπούτσια που πολλές φορές μπορεί να προκαλέσει ερεθισμούς στις κνήμες ή/και στους αχίλλειους τένοντες. Κάνε οπωσδήποτε πολύ καλές διατάσεις μετά και επίλεξε την άμμο για τρέξιμο όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα».
Δύο ιδέες για προπονήσεις – εξπρές
Ο Tζον Χόνερκαμπ, αμερικανός επαγγελματίας δρομέας και προπονητής, δίνει στο αμερικανικό περιοδικό «Competitor Running» δύο ιδέες για δυναμική προπόνηση στην άμμο:
* Ανηφόρες:
Βρες έναν αμμόλοφο και τρέξε 4-10 ανοίγματα των 10 λεπτών. Αυτά τα ανοίγματα θα βοηθήσουν την ενδυνάμωση και την ταχύτητά σου.
* Ανοίγματα:
Πολλοί δρομείς κάνουν ανοίγματα στο γρασίδι ξυπόλητοι για να δυναμώσουν συγκεκριμένους μυς. Δοκίμασέ το στην άμμο: κάνε 5-10 γρήγορα κομμάτια των 40-100 μ. μετά την προπόνησή σου. Ανάμεσα στα κομμάτια ξεκουράσου επαρκώς (να πέσουν οι παλμοί).