Ακόμη και αν σε όλη σας τη ζωή ακολουθούσατε μια υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να τροποποιήσετε το διαιτολόγιό σας την περίοδο της εγκυμοσύνης, προκειμένου να καλύψετε τις δικές σας διατροφικές ανάγκες καθώς και του εμβρύου που κυοφορείτε, σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Ας πάρουμε όμως τα γεύματα με τη σειρά:

Φροντίστε να συνεχίσετε να καταναλώνετε ισορροπημένα γεύματα, δίχως να ξεχνάτε κάποια από αυτά. Προτιμήστε τροφές  υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και κάλιο, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη π.χ. φρούτα, λαχανικά, βρώμη, κριθάρι), που κρατούν το ζάχαρο σε υγιή επίπεδα, και χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος (προτιμήστε άσπρο κρέας αντί για κόκκινο και τα μικρά ψάρια για τα λιπαρά οξέα τύπου Ωμέγα -3), και ως επί το πλείστον τροφές της εποχής, αλλά και με τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία (π.χ. ρύζι με τη φλούδα του). Αποφύγετε τις κονσερβοποιημένες τροφές, την άσπρη ζάχαρη, τα αναψυκτικά και τα τηγανιτά.

Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης στο ελάχιστο -η κατανάλωση 200 mg αυξάνει τον κίνδυνο αποβολής, προκαλεί άγχος στη μητέρα και οδηγεί στη γέννηση βρέφους με χαμηλό βάρος-, και αντικαταστήστε με νερό (τουλάχιστον 6 έως 8 ποτήρια) λόγω των αυξημένων αναγκών για υγρά. Για να είναι πιο εύγευστο πρόσθεσε λίγες σταγόνες λεμονιού ή χυμού.

Αποφύγετε το αλκοόλ, που μπορεί να προκαλέσει από εμβρυϊκό σύνδρομο μέχρι προβλήματα συμπεριφοράς, μαθησιακές δυσκολίες, διαταραχή ελλειμματικής προσοχής, υπερκινητικότητα και επιθετική συμπεριφορά των παιδιών.

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του νεογνού, κατά το πρώτο τρίμηνο, αλλά και την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης, ενώ η επαρκής πρόληψη κατά το ίδιο διάστημα μειώνει τους κινδύνους του νευρικού σωλήνα και κατά το δεύτερο τρίμηνο μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού. Οπότε αυξήστε την πρόσληψη φυλλικού οξέος ακόμη και με τη γέννηση της ιδέας για ένα παιδί. Αφθονο φυλλικό οξύ διαθέτουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, τα φιστίκια, καθώς και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως μερικά είδη δημητριακών.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζεστε σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα σιδήρου (περίπου 30 mg ημερησίως), για να υποστηρίξετε το 50% της αύξησης του όγκου του αίματος και την ενίσχυση αποθήκευσης σιδήρου στο έμβρυο. Περιέχεται στο κόκκινο κρέας, το συκώτι, τον κρόκο αυγού, στα φασόλια, το σπανάκι, τις φακές, τα ξερά φρούτα, αλλά και φυτικές τροφές. Για την καλύτερη απορρόφησή του, συνδύαστέ το με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, που υπάρχει στα φρούτα.

Ενισχύστε τον οργανισμό με ασβέστιο, καθώς το μωρό το χρειάζεται για την ανάπτυξη των δοντιών και των οστών στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, και αν δεν παίρνετε αρκετό, θα το απορροφήσει από τα οστά σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή σας. Η προτεινόμενη ποσότητα ασβεστίου κατά την κύηση είναι 1.200 mg, δηλαδή 400 mg επιπλέον, ημερησίως. Θα το βρείτε στο γάλα και τα προϊόντα του, δηλαδή, το γιαούρτι, το τυρί, αλλά και στον σολομό, τη σαρδέλα με το κόκκαλό της, τον γαύρο, λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λάχανα, τα αγγούρια και ο μαϊντανός, καθώς και στους ξηρούς καρπούς.

Κατά τα δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, καθώς το έμβρυο μεγαλώνει, αυξάνεται η όρεξη της μητέρας και η ανάγκη για πρόσληψη θερμίδων. Τρώτε για δύο, αλλά όχι ανεξέλεγκτα. Συνεχίσετε την προσπάθεια για ισορροπημένη διατροφή, που θα αποτελείται από κρέας, πουλερικά, ψάρια για Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται και στον λιναρόσπορο), φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεση, εννοείται γαλακτοκομικά, αλλά και ανάλατους ξηρούς καρπούς, που θα καταναλώνετε σε ακόμη περισσότερα μικρά γεύματα στη διάρκεια της ημέρας.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι κομβική για την ανάπτυξη του εμβρύου ειδικά μετά τον 5ο μήνα εγκυμοσύνης, οπότε συνεχίστε να καταναλώνετε κρέας, αυγά, ψάρια, τυρί, γάλα, φακές και δημητριακά.

Μια διατροφή υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, και δημητριακά ολικής άλεσης) συμβάλλει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και των αιμορροΐδων, ενώ είναι επίσης γεμάτες με βιταμίνες, μέταλλα, απαραίτητα για την ανάπτυξη του μωρού σας.

Τροφές που είναι ευεργετικές στην εγκυμοσύνη είναι και το πλούσιο σε γαλακτοβάκιλους κεφίρ που ενισχύει την υγεία του εντέρου, του κόλπου και την άμυνα του οργανισμού γενικότερα. Η τσουκνίδα έχει Fe, Ca και άλλα μέταλλα, και ταιριάζει σε σαλάτες, πίτες ενώ πίνετε και ως ρόφημα. Το σκόρδο βοηθάει στη ρύθμιση της πίεσης, ενώ κινόα και αμάρανθος περιέχουν πρωτεϊνες και μέταλλα.

Ανάμεσα στα γεύματα να θυμάστε να ασκήστε, με τρόπο που θα σας συστήσει ο γυναικολόγος σας (π.χ. περπάτημα, κολύμπι, αεροβική χαμηλής έντασης), καθώς θα σας προσφέρει ευεξία, κάτι που έχει ιδιαίτερη σημασία, αφού οφείλετε στον εαυτό σας και το μωρό σας, να απολαύσετε αυτή την μοναδική περίοδο της ζωής σας.