Το ξυπνητήρι χτυπά δύο ώρες πριν από τη δουλειά για τις καθιερωμένες ετοιμασίες και την πρωινή προπόνηση. Από το προηγούμενο βράδυ όμως το ερώτημα σας βασανίζει: Να βγείτε για τρέξιμο νηστικοί ή να φάτε κάτι ελαφρύ, απλά για να δώσετε στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται; Ας δούμε τους τρεις βασικούς μύθους αυτού του ερωτήματος. Αν είστε από εκείνους που προπονούνται νωρίς το πρωί, σίγουρα έχετε μπει στο δίλημμα: Τρέξιμο με άδειο στομάχι ή πρώτα ένα ελαφρύ πρωινό και μετά η όποια προπόνηση; Υπάρχουν αρκετοί διατροφολόγοι και προπονητές που υποστηρίζουν τη μία κατεύθυνση, ωστόσο υπάρχουν αντίστοιχα και για την άλλη. Το βέβαιο είναι ότι για το τρέξιμο με άδειο στομάχι έχουν δημιουργηθεί τρεις βασικοί μύθοι. Ας δούμε ποιοι είναι αυτοί και ποια είναι η πραγματικότητα που κρύβεται πίσω τους:
Μύθος Νο 1: Η άσκηση με άδειο στομάχι οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας
Η συγκεκριμένη άποψη επικρατεί περισσότερο ανάμεσα σε όσους προπονούνται σε γυμναστήρια και όχι τόσο μεταξύ δρομέων και αναφέρει ότι η άσκηση χωρίς τη λήψη τροφής νωρίτερα οδηγεί στην απώλεια μυικής μάζας. Είναι σίγουρο όμως ότι κάτι τέτοιο δεν πρόκειται να συμβεί. Οσοι προωθούν αυτόν τον μύθο υποστηρίζουν ότι χωρίς τροφή το σώμα έχει έλλειψη υδατανθράκων και γλυκόζης που απαιτούνται για την προπόνηση, και προκειμένου να τα βρει θα διασπάσει τη μυϊκή πρωτεΐνη που ήδη έχει. Ωστόσο, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, το σώμα αποθηκεύει γλυκόζη με τη μορφή γλυκογόνου στους μυς και στο συκώτι και παρότι τα επίπεδα της ινσουλίνης μειώνονται κατά τη διάρκεια της νύχτας, αυτά επαρκούν για το ξεκίνημα της προπόνησης. Στη συνέχεια, ο οργανισμός θα στραφεί για ενέργεια στα ελεύθερα λιπαρά οξέα. Η μόνη περίπτωση για απώλεια μυϊκής μάζας είναι η αύξηση της έντασης της προπόνησης, σε συνδυασμό με έλλειψη γλυκογόνου και επαρκούς ενέργειας από τα λίπη του σώματος, καθώς τότε ο οργανισμός θα στραφεί στα αμινοξέα των μυών. Είναι όμως αρκετά δύσκολο να φτάσει κάποιος, ειδικά ένας δρομέας, σε αυτό το επίπεδο, καθώς ο οργανισμός θα τον έχει προειδοποιήσει αρκετά νωρίτερα με ζαλάδες, συμπτώματα αδυναμίας και αυξημένη κόπωση.
Μύθος Νο 2: Τρέχοντας με άδειο στομάχι θα χάσεις πιο εύκολα βάρος
Είναι αρκετοί εκείνοι που υποστηρίζουν ότι το τρέξιμο (ή άλλες αερόβιες προπονήσεις) με άδειο στομάχι βοηθά περισσότερο στο κάψιμο του λίπους και στην απώλεια του περιττού βάρους. Η αλήθεια είναι πως αν και η σωστή προπόνηση μπορεί να οδηγήσει το σώμα στην αναζήτηση ενέργειας από τα ελεύθερα λιπαρά οξέα, δεν σημαίνει ότι θα οδηγήσει στην απώλεια λίπους. Αυτό συμβαίνει γιατί η Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη είναι μικρή λόγω της χαμηλής έντασης που έχει η προπόνηση. Αν η ένταση ανεβεί, τότε ακολούθως θα αυξηθεί τόσο η ΣΕΗΔ όσο και η κατανάλωση θερμίδων προκειμένου ο οργανισμός να επανέλθει. Αν υπάρχει κάτι που θα πρέπει να προσέξετε αν θέλετε να χάσετε βάρος, αυτό δεν θα είναι η προπόνηση με άδειο στομάχι, αλλά το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο της ημέρας. Αν αυτό είναι αρνητικό, δηλαδή καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που δέχεσαι, τότε η απώλεια του βάρους έχει ξεκινήσει!
Μύθος Νο 3: Το τρέξιμο με άδειο στομάχι αυξάνει την αντοχή
Τρέξιμο με άδειο στομάχι δεν συνιστάται για τους ερασιτέχνες δρομείς που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους, καθώς η έλλειψη γλυκογόνου περιορίζει την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης.
Συνεπώς, για να βελτιώσει κάποιος την απόδοσή του, θέλει συγκεκριμένους τύπους προπόνησης με αυξημένο προπονητικό ερέθισμα και μεγαλύτερη διάρκεια ή υψηλότερη ένταση. Επιστημονικές μελέτες, σε επαγγελματίες δρομείς και αθλητές, έδειξαν ότι μπορεί να βελτιστοποιηθεί ο μεταβολισμός των λιπών από την προπόνηση με άδειο στομάχι, ωστόσο δεν φάνηκε να επιτυγχάνεται και βελτίωση της απόδοσης για έναν δρομέα. Πέραν αυτού, υπάρχουν περιπτώσεις που η άσκηση με άδειες αποθήκες γλυκογόνου μπορεί να επηρεάσει την υγεία του δρομέα.
Τι είδους προπόνηση να επιλέξεις με άδειο στομάχι
Αν παρ" όλα αυτά είσαι από τους τύπους που τους ταιριάζει καλύτερα η προπόνηση με άδειο στομάχι, τότε υπάρχουν κάποια tips για καλύτερα αποτελέσματα. Ειδικότερα, θα πρέπει να προσαρμόσεις το τρέξιμό σου από 40 έως 60 λεπτά, ενώ θα πρέπει να επιλέξεις ελαφριάς έντασης προπόνηση. Επίσης, θα ήταν καλό να πίνεις ένα ποτήρι νερό πριν από την άσκηση, ενώ θα πρέπει να εκμεταλλευτείς με τον καλύτερο τρόπο το «αναβολικό παράθυρο» του οργανισμού, το μισάωρο μετά την προπόνηση κατά το οποίο το σώμα απορροφά ταχύτερα τα θρεπτικά συστατικά.