Αν νιώθετε ότι η προπόνησή σας δεν αποδίδει τα επιθυμητά αποτελέσματα, τότε ίσως θα πρέπει να επανακαθορίσετε το πρόγραμμά σας, ανάλογα με τις δυνατότητες που έχει το σώμα σας. Η βασικότερη παράμετρος σε αυτή την αλλαγή, που θα σας βοηθήσει να λάβετε τα μέγιστα των κόπων σας, είναι η ηλικία σας και δευτερευόντως τα χιλιόμετρα που έχετε γράψει στο… κοντέρ, δηλαδή η εμπειρία σας στο τρέξιμο. Συνεπώς, το πρόγραμμα προπόνησης για έναν έφηβο ή έναν 20άρη θα είναι τελείως διαφορετικό από αυτό για έναν δρομέα που βρίσκεται στα 45 του, με τον πρώτο να έχει στόχο την αύξηση της απόδοσης, σε αντίθεση με τον δεύτερο που θα πρέπει να εφαρμόσει ένα πρόγραμμα πρόληψης πιθανών τραυματισμών και αύξησης της αντοχής. Οπως σημειώνουν οι ειδικοί, τα ηλικιακά στάδια προπόνησης είναι τρία: το πρώτο περιλαμβάνει τους εφήβους και τους νέους μέχρι την ηλικία των 25 ετών, το επόμενο τους δρομείς από 26 έως 39 χρονών και το τρίτο όσους έχουν ηλικία από 40 και πάνω.
Δρομείς έως 25 ετών

Μεγάλα περιθώρια για σφάλματα
Η πρώτη κατηγορία περιλαμβάνει τους νέους σε ηλικία δρομείς, το σώμα των οποίων αφήνει αρκετά περιθώρια για σφάλματα στην επιλογή της προπόνησης, με αποτέλεσμα κάθε προπόνηση που δεν τραυματίζει ή δεν οδηγεί σε χρόνια κόπωση να μπορεί να βελτιώσει τις ικανότητες του δρομέα και την απόδοσή του, παρατηρεί ο γνωστός αμερικανός κόουτς και συγγραφέας Ματ Φιτζέραλντ (www.mattfitzgerald.org). Οσοι βρίσκεστε στη συγκεκριμένη κατηγορία μπορείτε να ωφεληθείτε ακόμα και από μη εξειδικευμένη προπόνηση, ωστόσο το καλύτερο θα είναι και για αυτή την ηλικία η όσο το δυνατόν καταλληλότερη άσκηση. Σε αυτή την κατηγορία επίσης συναντάμε μεγάλη ικανότητα ανάκαμψης από τις σκληρές προπονήσεις, με αποτέλεσμα οι προπονήσεις χαλάρωσης να μπορούν να είναι πιο απαιτητικές. «Σε αυτή την κατηγορία θα πρέπει ένας αθλητής, αλλά και ο προπονητής του να είναι πολύ προσεκτικοί, ώστε να γίνουν οι καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές και να μην υπάρχουν εντάσεις» σημειώνει η πρωταθλήτρια μαραθωνοδρόμος και προπονήτρια Μαρία Πολύζου, προσθέτοντας ότι σε αυτή την ηλικία θα πρέπει να προσέχει ο δρομέας να μην αποκομίσει κάποιον τραυματισμό στο σώμα του που θα τον «κουβαλάει» συνέχεια και που μπορεί να του στοιχίσει την πορεία του στους αγώνες.
Δρομείς 26 έως 39 ετών

Οι πιο σκληρές προπονήσεις
Το δεύτερο ηλικιακό στάδιο απαιτεί εντελώς διαφορετική προσέγγιση στην προπόνηση, καθώς είναι η περίοδος ανάπτυξης ενός δρομέα. Σε αυτό μειώνεται η ικανότητα ανάκτησης από τις δύσκολες ημέρες προπόνησης, και έτσι είναι αναγκαίο ένα πιο εύκολο πρόγραμμα χαλάρωσης για καλύτερη απορρόφηση της προπόνησης και προετοιμασίας για την επόμενη. Οπως σημειώνει η Μαρία Πολύζου, σε αυτή την ηλικιακή κατηγορία ο δρομέας προσθέτει σιγά σιγά χιλιόμετρα στα πόδια του, για να μην τραυματιστεί. «Εδώ χτυπάμε τα μέγιστα, φτάνουμε στα κόκκινα και χτίζουμε και την ψυχολογία του δρομέα» υπογραμμίζει στο «Τρέχω». Αν είστε σε αυτό το στάδιο και έχετε την κατάλληλη εμπειρία, θα δείτε ότι μπορείτε να διαχειριστείτε πιο δυνατές προπονήσεις, μιας και οι μύες, τα οστά και οι αρθρώσεις σας έχουν διαφοροποιηθεί αρκετά σε σχέση με τα προηγούμενα χρόνια, κάνοντάς σας ικανούς να ανταποκριθείτε σε πιο σκληρές προπονήσεις σε σχέση με τα προηγούμενα χρόνια.
Δρομείς άνω των 40 ετών

Ούτε ένα χιλιόμετρο χαμένο
Στην τελευταία ηλικιακή κατηγορία, που περιλαμβάνει τους δρομείς άνω των 40 ετών, οι ειδικοί επισημαίνουν πως δεν υπάρχουν περιθώρια για λάθη και παραλείψεις, με αποτέλεσμα κάθε χιλιόμετρο να μετράει. Ο δρομέας θα πρέπει να λαμβάνει το μέγιστο από κάθε προπόνηση, η οποία οφείλει να είναι όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένη όσον αφορά στον τύπο και την έντασή της. Οσοι βρίσκεστε σε αυτό το επίπεδο θα πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα τον τύπο της προπόνησης, καθώς δεν θα πρέπει να υπάρχουν καθόλου «άσκοπα» χιλιόμετρα μόνο και μόνο για να αυξήσετε τον συνολικό εβδομαδιαίο όγκο των χιλιομέτρων. Επίσης, η φυσιολογική φθορά στο σώμα, ορισμένες φορές σας οδηγεί στην επιλογή περισσότερων αερόβιων διαδρομών, οι οποίες όμως κάνουν κακό στην προπόνησή σας.
Είναι προτιμότερο να κάνει κανείς 3 ή 4 στοχευμένες ποιοτικές προπονήσεις την εβδομάδα, να επιλέγει να γυμνάζεται για ενδυνάμωση των μυών με βάρη ή cross training, παρά να επιλέγει συνεχόμενες προπονήσεις τρεξίματος. Ωστόσο, σε αυτές τις προπονήσεις θα πρέπει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην ταχύτητα, καθώς οι μύες και οι σύνδεσμοί σας έχουν χάσει την ελαστικότητά τους και έχουν γίνει πιο ευάλωτοι στα επίπονα, γρήγορα τρεξίματα. Θα πρέπει λοιπόν να προσαρμόσετε την ταχύτητά σας, χωρίς αυτό να σημαίνει ελάττωση της προπόνησης. Μπορείτε να αντικαταστήσετε διαδρομές σε ευθύ έδαφος με άλλες σε λόφους, όπου μειώνεται η καταπόνηση των μυών ή αλλιώς να μειώσετε την ταχύτητα, αυξάνοντας την απόσταση που έχετε να καλύψετε.
Η Μαρία Πολύζου σημειώνει πως σε αυτή την ηλικία είναι σημαντικό να μπορέσει ο δρομέας να τιθασεύσει τον εαυτό του και να μην παρασυρθεί ή να συγκρίνεται με τις επιδόσεις άλλων δρομέων. «Κάθε δρομέας τρέχει ατομικά, οι περισσότεροι ξεχνάνε ότι μεγαλώνουν και αυξάνονται τα χιλιόμετρα που έχουν στα πόδια τους. Επιζητούν συνεχώς νέα ρεκόρ, με τα αποτελέσματα όμως να τους γυρίζουν πίσω» τονίζει η διευθύντρια του Μουσείου Μαραθωνίου Δρόμου.
«Καλώς ή κακώς», παρατηρεί ο Ματ Φιτζέραλντ, «το ανθρώπινο σώμα δεν παύει να αλλάζει όσο μεγαλώνουμε. Η προσέγγισή μας στην προπόνηση πρέπει να αντανακλά ακριβώς αυτό και να εξελίσσεται όσο περνούν τα χρόνια, ώστε να αποφύγουμε τραυματισμούς και άλλα ενδεχόμενα προβλήματα».