Για να γίνει κανείς ταχύτερος, πρέπει να τρέχει συχνότερα γρηγορότερα, σωστά; Και όμως, όχι απαραίτητα. Αν και οι προπονήσεις ταχύτητας (π.χ. φάρτλεκ, διαλειμματικές) είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να κατεβάσετε τον αγωνιστικό ρυθμό σας, δεν είναι ο μόνος. Για αρκετούς δρομείς, οι διαλειμματικές αποτελούν μονόδρομο για…  τραυματισμό, καθώς τα οστά, οι μύες και οι αρθρώσεις παλεύουν για να φτάσουν τις απαιτήσεις μιας τέτοιας υψηλής έντασης προπόνησης. Η εναλλακτική λύση; Το τρέξιμο σε ανηφόρες. Το είχε συνοψίσει ωραία σε μία φράση ο παλιός αμερικανός ολυμπιονίκης μαραθωνοδρόμος Φρανκ Σόρτερ: «Οι ανηφόρες είναι προπονήσεις ταχύτητας, αλλά μεταμφιεσμένες». Κάποιοι αρχάριοι θα έχουν τις αμφιβολίες τους: μα, για ποια ταχύτητα μιλάμε; Αφού όταν η κλίση αυξάνεται, ο ρυθμός μας αναπόφευκτα πέφτει. Το να τρέχεις αργά για να γίνεις πιο γρήγορος ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό. Ρωτήστε όμως έναν παλιό, επιτυχημένο δρομέα πώς κατάφερε να ξεφύγει από τη στασιμότητα στις επιδόσεις του και να πετύχει ένα νέο ατομικό ρεκόρ. Το πιθανότερο είναι να σας μιλήσει για τις προπονήσεις σε ανηφόρα. Οπως αποδεικνύεται, το σώμα μας περνάει μια σειρά από προσαρμογές καθώς η κλίση του εδάφους αυξάνεται και η ταχύτητά μας εντέλει βελτιώνεται.
Πόδια
Δώστε προσοχή την επόμενη φορά που τρέχετε σε ανηφόρα· θα παρατηρήσετε ότι το σώμα σας προσαρμόζει με φυσικό τρόπο το βήμα σας. Οι πιο μεγάλες κλίσεις συνήθως απαιτούν μικρότερα και ταχύτερα βήματα, κοντά στην ιδανική συχνότητα των 180-200 βημάτων ανά λεπτό. Το τρέξιμο σε ανηφόρα εξάλλου σας αναγκάζει να σηκώσετε τα γόνατά σας, ένα σημαντικό στοιχείο καλής δρομικής τεχνικής. Οταν σηκώνετε τα γόνατα, χρησιμοποιείτε περισσότερο τους μυς του ισχίου, που σας δίνουν περισσότερη δύναμη και ώθηση σε κάθε βήμα, αναφέρει το αμερικανικό περιοδικό «Competitor Running». Το τρέξιμο σε ανηφόρα αναγκάζει επίσης το πάτημά σας να γίνεται ακριβώς κάτω από το κέντρο βάρους σας, σε αντίθεση με τα σπριντ, τα οποία προκαλούν πολλούς να ανοίγουν υπερβολικά τον διασκελισμό τους (και να ρισκάρουν έτσι να τραυματιστούν). Με λίγα λόγια: γρηγορότερα βήματα + περισσότερη ισχύς + λιγότεροι τραυματισμοί = ταχύτητα. Οταν τρέχετε σε ανηφόρες, ενισχύετε τις νευρομυϊκές οδούς που «κρατούν» τη σωστή τεχνική τρεξίματος και το σώμα τη χρησιμοποιεί ακόμη και σε επίπεδες διαδρομές.
Κορμός
Καθώς τρέχετε σε ανηφόρα, το σώμα σας κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Για τη σταθεροποίηση του κορμού, ο ορθός κοιλιακός σας μυς συσπάται. Οι μύες σταθερότητας του κορμού σας επιστρατεύονται φυσικά για να διατηρούν την πλάτη σας και τη λεκάνη σας ευθείες και η αυξημένη κίνηση των βραχιόνων σας πιάνει και τους λοξούς μυς στα πλευρά σας. Εντάξει, οι πολλές ανηφόρες δεν είναι τόσο πιθανό να σας φτιάξουν τους τέλειους κοιλιακούς των body builders, αλλά θα σας χαρίσουν κάτι καλύτερο: ταχύτητα. Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο δυνατός κορμός συνδέεται άμεσα με τους καλύτερους χρόνους αγώνων.
Καρδιά και πνεύμονες
Οι ανηφόρες είναι δύσκολες, πολύ δύσκολες. Και αυτό είναι καλό. Οι προσπάθειες που σας κάνουν να λαχανιάζετε βελτιώνουν τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια ικανότητά σας. Το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό στην πρόσληψη οξυγόνου και τη μεταφορά του στους μυς σας, επιτρέποντάς σας να τρέχετε πιο γρήγορα χωρίς παραπάνω προσπάθεια. Σύμφωνα με μια σουηδική μελέτη, μόνο 12 εβδομάδες με δύο προπονήσεις σε ανηφόρες ανά εβδομάδα μπορούν να βελτιώσουν τη δρομική οικονομία ενός αθλητή κατά 3%, η οποία μεταφράζεται σε έξι λεπτά καλύτερο χρόνο Μαραθωνίου κατά μέσον όρο.
Εγκέφαλος
Αν και τα πόδια, οι πνεύμονες και ο κορμός κερδίζουν πολλά από το τρέξιμο σε ανηφόρες, ίσως η μεγαλύτερη ώθηση λαμβάνει χώρα στο… κεφάλι σας. Το τρέξιμο σε ανηφόρα δεν γίνεται μόνο με το σώμα, αλλά και με το μυαλό. Αντί να τρέχει ο λογισμός σας αλλού, πρέπει να είστε συνεχώς συγκεντρωμένοι για να βγει η κάθε ανηφόρα. Εχοντας ένα τέτοιο υψηλό επίπεδο συγκέντρωσης στην προπόνηση θα σας χρησιμεύσει πολύ την ημέρα του αγώνα σας. Και, βεβαίως, υπάρχει η ενίσχυση της αυτοπεποίθησης – το να φτάνεις στην κορυφή μιας ανηφόρας με απότομη κλίση σάς κάνει να αισθάνεστε τούρμπο. Γνωρίζοντας ότι μπορείτε να κάνετε δύσκολα πράγματα, σας «φτιάχνει». Και όταν κατακτήσετε μια κορυφή, θα αρχίσετε να αισθάνεστε ανυπομονησία για την επόμενη!